實用籃球訓練300例

第一章 體能訓練
第一節(jié) 熱身運動
練習1　側(cè)開立壓腿
練習2　側(cè)開立下壓
練習3　弓箭步側(cè)壓
練習4　韌帶拉伸
練習5　坐式腹股溝拉伸
練習6　仰臥單膝及胸拉伸
練習7　仰臥大腿后肌群拉伸
練習8　交叉拉伸
練習9　側(cè)臀肌拉伸
練習10　交疊拉伸
練習11　前弓步
練習12　直立拉伸股四頭肌
練習13　直立拉伸腓腸肌
練習14　側(cè)踢腿
練習15　前后踢腿
練習16　小步跑
練習17　高抬腿跑
練習18　車輪跑
練習19　后踢臀跑
練習20　交叉步移動
練習21　坐壓
練習22　后退跑
練習23　單腿壓胸
練習24　仰臥壓膝
練習25　側(cè)壓膝
練習26　單腿拉伸
練習27　梨狀肌拉伸
練習28　被動交叉拉伸
練習29　蝶狀拉伸
練習30　單腿股四頭肌拉伸
練習31　胸肌拉伸
練習32　雙肩及二頭肌拉伸
第二節(jié)　力量訓練
練習33　屈腿懸垂舉腿
練習34　直腿懸垂舉腿
練習35　屈膝舉腿仰臥起坐
練習36　屈膝仰臥起坐
練習37　仰臥起坐
練習38　舉腿轉(zhuǎn)體仰臥起坐
練習39　屈膝轉(zhuǎn)體仰臥起坐
練習40　直膝舉腿仰臥起坐
練習41　仰臥收腹舉腿
練習42　仰臥靜姿兩頭起
練習43　仰臥直腿提髖
練習44　下蹲
練習45　側(cè)身起
練習46　仰臥后抬腿
練習47　膝上高翻
練習48　窄握提肘拉
練習49　高翻
練習50　仰臥蹬腿
練習51　踏板練習
練習52　前弓步
練習53　側(cè)弓步
練習54　腿部伸展
練習55　站立單腿屈
練習56　器械內(nèi)收肌練習
練習57　器械外展肌練習
練習58　直立提踵
練習59　俯臥挺身
練習60　直腿拉
練習61　平躺臥推杠鈴
練習62　斜板臥推啞鈴
練習63　實力推
練習64　坐推
練習65　三頭肌下壓
練習66　平躺伸前臂
練習67　雙杠臂屈撐
練習68　引體向上（頸后寬握）
練習69　引體向上（體前中握）
練習70　寬握頸后坐拉
練習71　窄握體前坐拉
練習72　坐提拉
練習73　啞鈴側(cè)提拉
練習74　器械擴胸
練習75　啞鈴提肘
練習76　杠鈴提肘
練習77　坐式啞鈴臂屈伸
練習78　立式杠鈴臂屈伸
練習79　坐式啞鈴側(cè)平舉
第三節(jié) 彈跳力訓練
練習80　摸籃圈
練習81　橫跳箱
練習82　收腹跳
練習83　前后障礙跳
練習84　兩側(cè)障礙跳
練習85　跳深
練習86　側(cè)跳深
練習87　跳深接跳投
練習88　拋實心球
練習89　蹲擲實心球
第四節(jié) 靈活性訓練
練習90　全場變向跑
練習91　星型跑
練習92　繞場跳繩
練習93　對墻傳接反彈球
練習94　輪轉(zhuǎn)跑
練習95　趣味輪轉(zhuǎn)跑
練習96　變向側(cè)滑步
練習97　移動
練習98　四角熱身
練習99　4分鐘傳球上籃、投籃
練習100　爭搶球
第二章 控制球練習
練習101　控制球練習
練習102　運球8字繞腿練習
練習103　體前和背后變向運球
練習104　運球繞障礙物
練習105　打球
練習106　打魚練習
練習107　“之”字形運球攻防
練習108　全場控制球及防守
練習109　雙手運兩球接力比賽
練習110　“爭王”游戲
練習111　“淘汰式”搶球
第三章 傳球訓練
練習112　無對抗的傳球
練習113　三人“8”字形行進間傳球
練習114　快攻中的單手肩上傳球
練習115　居中策應(yīng)傳球
練習116　多球傳接球
練習117　結(jié)合直線跑的傳接球練習
練習1 18　結(jié)合快攻上籃的六角傳接球
練習119　側(cè)身“S”形跑往返傳接球練習
練習120　結(jié)合長傳跟進的二人傳接球練習
練習121　插中交叉推進上籃的二人傳接球
練習122　三角形跑動的傳接球
練習123　突破分球的三人傳接球
練習124　插中接應(yīng)的四角傳接球練習
練習125　“8”字形連續(xù)傳球快攻
練習126　二攻一
練習127　移動中連續(xù)傳接球
練習128　三對三夾擊與反夾擊
練習129　四角傳球練習
練習130　四角交叉?zhèn)髑?br />第四章 投籃訓練
練習131　兩個球的投籃
練習132　計時投籃
練習133　面對防守運球投籃
練習134　9點投籃
練習135　55秒快速投籃
練習136　掩護投籃
練習137　全隊3球投籃
練習138　突破分球--2分鐘投籃
練習139　多點投籃
練習140　沿3分線連續(xù)投籃
練習141　高強度投籃
練習142　分組投籃
練習143　計分罰球
練習144　強化罰球
練習145　30秒投籃
練習146　追防與投籃
練習147　繞障礙投籃
練習148　發(fā)展投籃體能
練習149　內(nèi)外線掩護跳投
練習150　三人三角進攻
練習151　勾手投籃
練習152　運球定點投籃
第五章 防守訓練
練習153　5點移動
練習154　快速側(cè)向防守移動
練習155　快速縱向腳步移動
練習156　三角形滑步防守練習
練習157　全場呼應(yīng)練習
練習158　限制手臂的防守移動
練習159　一對一攻防
練習160　隨球轉(zhuǎn)移調(diào)整防守位置
練習161　夾擊
練習162　攻守轉(zhuǎn)換時的防守
練習163　保護限制區(qū)
練習164　腳步移動夾擊
練習165　對向內(nèi)線高吊傳球的協(xié)防
練習166　造成對手帶球撞人
練習167　阻撓向內(nèi)線傳球
練習168　對拉空一側(cè)進攻配合的防守
練習169　一對一全場防守
練習170　防進攻隊員從強側(cè)向弱側(cè)切入
練習171　協(xié)防
練習172　防弱側(cè)向強側(cè)切人
練習173　夾擊與輪轉(zhuǎn)防守
練習174　強迫外線投籃
練習175　防中鋒接球
練習176　防守高位中鋒
練習177　五對五對抗中防守中鋒配合
練習178　五對五防守中的二對二
練習179　五對五防守中的三對三
練習180　防守掩護
練習181　掩護與防守
練習182　切斷掩護
練習183　繞過戰(zhàn)術(shù)
練習184　從防掩護突然變“夾擊”
練習185　防守快速反應(yīng)
練習186　利用“擠過”防掩護配合
練習187　防掩護的“穿過”配合
練習188　協(xié)防
練習189　向外擠壓與輪轉(zhuǎn)換防
練習190　換防、夾擊及輪轉(zhuǎn)
練習191　跨出堵截與滑步換防
練習192　防守低位掩護
練習193　防守1--4進攻戰(zhàn)術(shù)
練習194　防守中鋒底線的交叉掩護
練習195　前后落位防守接緊逼防守練習
練習196　有信號的三防三練習
練習197　二防三接一防二練習
練習198　連續(xù)三防三練習
練習199　攻中有防的一防二
練習200　加追防的快速三防三
練習201　五對五攻守轉(zhuǎn)換
練習202　防底線掩護
練習203　內(nèi)線對空切的防守反應(yīng)
練習204　爭搶籃板球與快攻反擊
練習205　制造夾擊陷阱與輪轉(zhuǎn)補防
練習206　收縮與輪轉(zhuǎn)式防守切人者
練習207　球落場角的聯(lián)防防守
練習208　隨球轉(zhuǎn)移的反應(yīng)與調(diào)位
練習209　將球逼向特定區(qū)域的防守配合
練習210　阻止突破的防守配合
練習211　對外線掩護進攻的防守
練習212　外圍三防四練習
練習213　全場二對二攻防練習
練習214　三加一防四半場對抗
練習215　全場四對四盯人緊逼
練習216　得分后的緊逼
練習217　防守二對三一
練習218　攻轉(zhuǎn)守全場區(qū)域緊逼戰(zhàn)術(shù)
練習219　在區(qū)域緊逼中設(shè)置“陷阱”
練習220　三對二連續(xù)夾擊練習
練習221　邊線夾擊
練習222　區(qū)域緊逼防守中的輪轉(zhuǎn)換位
第六章 搶籃板球
第七章 界外球訓練