多彩膳食健康全解碼

引言
顏色保護(hù)你的身體免受氧損害[1]垃圾食品和垃圾膳食[2]重新調(diào)整
你的膳食[2]水果蔬菜增加營(yíng)養(yǎng)減少熱量[2]本書(shū)有哪些關(guān)于水果蔬
菜的新內(nèi)容[3]為什么編寫(xiě)本書(shū)？[4]了解為何這樣做[4]我想幫助
你的個(gè)人理由[5]
配制膳食的顏色
你的膳食顏色如何？
從褐色到彩虹色[10]DNA和四個(gè)堿基組成的語(yǔ)言[10]DNA與基因
[11]DNA損傷和如何應(yīng)對(duì)這種損傷[11]膳食對(duì)DNA的保護(hù)作用
[12]DNA損傷和常見(jiàn)病[13]世界經(jīng)驗(yàn)[14]DNA編碼和水果蔬菜
的顏色編碼[15]重新設(shè)計(jì)膳食，控制飲食過(guò)量[15]用顏色編碼來(lái)配
制膳食色彩[16]基因和膳食：你為何有風(fēng)險(xiǎn)[16]總結(jié)各種方法來(lái)創(chuàng)
造膳食色彩[17]
配制自己的膳食顏色
熱量供給與身體需要匹配[18]蛋白質(zhì)攝入與身體需要匹配[18]控制
脂肪攝入[19]蔬菜、水果和調(diào)料：你的花園藥房[19]水果蔬菜的顏
色編碼系統(tǒng)[20]為什么說(shuō)這不是“一句話”的膳食計(jì)劃[22]挑選的
食物就是你吃的食物[23]顏色編碼膳食計(jì)劃[24]
使用顏色編碼
不買它，你就不會(huì)吃它[45]徹底清理廚房[45]減少多余的脂肪
[46]重新設(shè)計(jì)晚餐幕盤(pán)[47]色彩廚房的核心：水果和蔬菜[47]容
易獲得的顏色編碼食品[49]調(diào)料和其他原料[50]超級(jí)大豆蛋白解決
方法[51]有時(shí)候你會(huì)喜歡堅(jiān)果[51]用爆玉米花填飽肚子[52]顏色
編碼食譜[52]一周有色食物原料采購(gòu)清單[73]
使用顏色編碼旅行和就餐
避免大盤(pán)特價(jià)促銷菜[78]關(guān)注脂肪：餐廳風(fēng)格[79]國(guó)際顏色編碼
[79]點(diǎn)你想吃的[83]用顏色編碼去旅行[84]家庭聚會(huì)和假日時(shí)的
飲食[84]
起床鍛煉
建造肌肉[86]健美[287]健康“成癮”[87]循環(huán)訓(xùn)練來(lái)建造和保持
肌肉[88]安排鍛煉前后的食物[91]
補(bǔ)充劑：有利于健康的丸劑和食品
維生素和礦物質(zhì)的核心組別[94]松果菊[97]中國(guó)紅曲米[97]小白
菊[98]鋸狀矮棕櫚[98]人參[99]大蒜[100]白果[100]卡瓦胡
椒[101]纈草[102]貫葉連翹[102]
探索植物性食物的王國(guó)
擴(kuò)展乏味的膳食[104]試用某些新型的水果和蔬菜[105]你還沒(méi)有了解
到全部[111]你能種植和采集的藥草和調(diào)料[112]種植自己的藥草[112]
胡椒、辣椒和辣椒油[115]吃一些堅(jiān)果[116]只是一個(gè)開(kāi)始[118]
15個(gè)最常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)謬誤
為什么對(duì)食物有如此多的困惑[119]謬誤一：減少體重要做的唯一事
情是少吃喜歡的食品[119]謬誤二：去掉膳食中的所有脂肪是唯一需
要做的事情[120]謬誤三：去掉膳食中的糖是要做的唯一事情[121]
謬誤四：攝入的熱量太少會(huì)使身體進(jìn)入饑餓狀態(tài)并會(huì)停止減重[121]
謬誤五：高蛋白膳食引起酮癥，減少饑餓[122]謬誤六：唯一所做的
是采用鍛煉減肥，因?yàn)樯攀巢黄鹱饔肹122]謬誤七：食用四組基本食
物會(huì)獲得身體所需的維生素和礦物質(zhì)[123]謬誤八：胡蘿卜和香蕉是
發(fā)胖食品[124]謬誤九：花生醬是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源[124]謬誤十：
豬肉是一種白肉[124]謬誤十一：多食用人造黃油和植物油能降低膽
固醇[125]謬誤十二：吃三文魚(yú)降低膽固醇水平[125]謬誤十三：蝦
會(huì)升高膽固醇水平[126]謬誤十四：奶酪餅干是鈣的良好來(lái)源[126]
謬誤十五：冷凍的蔬菜不如新鮮的好[126]
膳食色彩有助獲得最佳健康
DNA損傷如何產(chǎn)生疾病
常見(jiàn)疾病有常見(jiàn)原因[132]氧自由基導(dǎo)致細(xì)胞損傷、細(xì)胞死亡和癌癥
[132]吸煙產(chǎn)生氧自由基并吞噬抗氧化劑[133]污染和氧氣對(duì)DNA
的損害[133]為什么DNA的損傷是致命的[134]抗氧化荊防衛(wèi)系統(tǒng)
[136]炎癥的常見(jiàn)危害[137]膳食和發(fā)炎：阿司匹林的啟示[137]水
果蔬菜是如何保護(hù)你的DNA的[140]
令人驚訝的脂肪細(xì)胞：遠(yuǎn)不只是一包脂肪
脂肪細(xì)胞發(fā)揮白細(xì)胞樣的作用[141]為小鼠和人制定的最好計(jì)劃
[142]瘦素可以治療肥胖嗎[142]瘦素是免疫系統(tǒng)的一部分[143]脂
肪細(xì)胞儲(chǔ)存有色的化學(xué)保護(hù)物質(zhì)[143]脂肪細(xì)胞、脂肪細(xì)胞——到處
存在[143]你需要多少脂肪細(xì)胞[144]不消失的脂肪細(xì)胞[144]認(rèn)
真看待脂肪細(xì)胞[145]小孩有時(shí)候會(huì)長(zhǎng)成肥胖[145]人類更適應(yīng)饑
餓，而不是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩[146]脂肪會(huì)使你更性感[146]脂肪會(huì)維持你的
生育功能[147]古代的優(yōu)勢(shì)變成了現(xiàn)代疾病[147]多少體脂才算正
常？[148]顏色編碼有何幫助[148]
心臟病、膽固醇和你的DNA
什么是膽固醇？[150]心臟病的產(chǎn)生[151]有高膽固醇的基因嗎
[153]他汀類藥物和紅曲米[154]載脂蛋白B[155]同型半胱氨酸
[157]纖維蛋白原、發(fā)炎和感染[158]植物食品的益處[160]心臟病
是可以預(yù)防的[161]
癌癥是一種DNA疾病
癌癥是一種文明病[163]癌癥是怎樣產(chǎn)生和擴(kuò)散的[164]高風(fēng)險(xiǎn)、低
風(fēng)險(xiǎn)：膳食和環(huán)境的作用[165]前致癌物到致癌物的轉(zhuǎn)化[165]限制
熱量來(lái)減緩癌癥生長(zhǎng)[166]氧化、抗氧化劑和癌癥[166]為何煙草并
不總是引起癌癥[167]增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)的膳食模式[168]一些植物微量
營(yíng)養(yǎng)素的防癌效果[170]脂肪和脂肪酸平衡[172]用益生菌調(diào)節(jié)免疫
功能[172]早期診斷的重要性[174]
衰老、性欲、記憶功能和DNA
為什么我們會(huì)衰老[175]我們已經(jīng)比過(guò)去活得更長(zhǎng)了[176]衰老理論
[176]端?？s短[176]細(xì)胞周期檢測(cè)點(diǎn)和DNA突變[177]限制熱量
延緩衰老[178]抗氧化劑延緩衰老[179]多余的肌肉，而不是多余的
脂肪可能是一個(gè)優(yōu)勢(shì)[179]鈣、維生素D和維生素B1？補(bǔ)充劑[180]
活得更長(zhǎng)。感覺(jué)更好[181]維持你的視力[181]預(yù)防骨骼變薄和破碎
[182]某些植物雌激素有幫助[183]你只有摔倒才會(huì)造成骨盆破裂
[183]保持性欲[184]維持你的記憶力[185]阿爾茨海默病和抗氧化
劑[185]共同分母[186]
你的基因和食物：昨天、今天和明天
基因-膳食失衡和對(duì)DNA的損害
生命早期的平衡營(yíng)養(yǎng)[189]斷奶后[190]不饑餓時(shí)吃飯[191]吃飯
不像真正的吃飯了[191]好吃不飽腹[192]為你的味蕾而戰(zhàn)[192]
調(diào)整味道的科學(xué)[193]變大的美國(guó)餐盤(pán)[193]多巴胺和食物“成癮”
[194]5-羥色胺，愉快激素[194]觸發(fā)食品和壓力[195]暴飲暴食
[196]飲食過(guò)量和糖尿病、心臟病以及癌癥的危險(xiǎn)[196]大鼠給我們
的啟示[197]脂肪細(xì)胞和調(diào)定點(diǎn)[198]為什么女人比男人胖[198]
大背景[199]
文化演變和伊甸園的失落
地球人類的早期歷史概述[200]人類探索地球[201]一個(gè)歡樂(lè)大家庭
[201]爸爸的Y染色體和媽媽的線粒體[202]祭司和入侵的軍隊(duì)
[203]一個(gè)非洲遺失部落的基因證據(jù)[203]沿尼羅河遷徙[203]處方
藥、植物食品和基因[204]動(dòng)物和植物的共同進(jìn)化[205]現(xiàn)代電視商
品廣告轟炸[205]人類破壞了伊甸園[206]農(nóng)業(yè)的出現(xiàn)[207]冰川
期和變異的植物食品[207]植物的馴化[208]從發(fā)現(xiàn)新大陸到烹調(diào)風(fēng)
格的融合[209]早期的美國(guó)食物[210]接管中西部[210]美國(guó)農(nóng)業(yè)
部膳食金字塔：馬、駱駝還是肥胖處方[211]
食物演變和農(nóng)業(yè)經(jīng)濟(jì)
炸薯片的歷史[214]不要拿走我的油炸圈餅！[215]又紅又熱的臘腸
和索爾茲伯里牛排[216]調(diào)味番茄醬或者烹調(diào)醬[217]花生醬的發(fā)明
[218]不要吃圣代[218]問(wèn)題的關(guān)鍵是什么[219]狩獵采集者的膳食
指導(dǎo)委員會(huì)[219]古代農(nóng)業(yè)與現(xiàn)代食品的生產(chǎn)和銷售[220]烹飪?nèi)蹱t
[222]恢復(fù)膳食的多樣化[224]1950年代歡樂(lè)谷膳食引起了膳食書(shū)籍
的暢銷[224]維生素補(bǔ)充劑和減肥產(chǎn)業(yè)的興起[225]學(xué)術(shù)界、食品企
業(yè)與政府[225]應(yīng)用RDA的困惑[226]營(yíng)養(yǎng)的政治學(xué)[227]選擇新
的食品仍然是可能的[228]蔗糖聚酯的故事，無(wú)脂的脂肪[228]農(nóng)業(yè)
對(duì)消費(fèi)者的回應(yīng)[229]消費(fèi)者是上帝[229]預(yù)防處方正在優(yōu)化我們的
膳食[230]
附錄1 檢測(cè)你的熱量和蛋白質(zhì)需要
附錄2 配制膳食的工具
致謝