辣媽是這樣煉成的：孕產(chǎn)前后美體與健身

第一章 “孕”動(dòng)守則
1.孕期運(yùn)動(dòng)三大理由
2.孕期運(yùn)動(dòng)的原則
3.哪些人不適合做孕期運(yùn)動(dòng)
4.孕期運(yùn)動(dòng)的七個(gè)建議
5.孕期應(yīng)當(dāng)避免的運(yùn)動(dòng)
6.停止運(yùn)動(dòng)的警告信號
第二章 孕早期運(yùn)動(dòng)
第一節(jié) 孕早期基本知識(shí)
1.身體的變化
2.懷孕初期的常見的不適癥狀
3.如何應(yīng)對惡心嘔吐
4.如何應(yīng)對疲勞
5.如何應(yīng)對乳房的不適感
第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)
1.肌肉簡介
2.散步、慢跑
3.冥想放松
4.腹式呼吸
第三章 孕中期運(yùn)動(dòng)
第一節(jié) 孕中期基本知識(shí)
1.身體變化
2.如何應(yīng)對腫脹
3.如何處理頭暈
4.如何處理下背部疼痛
第二節(jié) 孕中期運(yùn)動(dòng)
1.孕中期的有氧運(yùn)動(dòng)
2.孕中期力量練習(xí)
3.孕中期的伸展練習(xí)——孕婦瑜伽
4.夫妻雙人運(yùn)動(dòng)的總結(jié)
第四章 孕晚期運(yùn)動(dòng)
第一節(jié) 孕晚期基本知識(shí)
1.身體變化
2.如何處理胃灼熱
3.如何處理腕管綜合征
4.如何處理失眠
5.如何處理小腿抽筋
第二節(jié) 孕晚期運(yùn)動(dòng)
第五章 拉梅茲減痛分娩法
第一節(jié) 分娩知識(shí)學(xué)習(xí)
1.影響分娩的四大因素
2.分娩生理全過程
第二節(jié) 分娩痛與拉梅茲
1.分娩必須有痛嗎
2.劇烈分娩痛之五宗“罪”
3.初次認(rèn)識(shí)拉梅茲
4.拉梅茲練習(xí)守則先知道
5.拉梅茲課程設(shè)計(jì)
第三節(jié) 拉梅茲練習(xí)
1.拉梅茲之神經(jīng)肌肉控制運(yùn)動(dòng)
2.拉梅茲之體操運(yùn)動(dòng)
3.拉梅茲之三級胸式呼吸
4.拉梅茲之分娩模擬訓(xùn)l練
第六章 產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)
第一節(jié) 順產(chǎn)第一周
1.并腿屈膝
2.腹肌練習(xí)
3.凱格爾運(yùn)動(dòng)
4.骨盆運(yùn)動(dòng)
5.仰臥抬臀
6.俯臥放松
第二節(jié) 剖腹產(chǎn)第一周
1.踝關(guān)節(jié) 屈伸、旋轉(zhuǎn)
2.單腿屈膝
3.骨盆運(yùn)動(dòng)
4.仰臥抬臀
5.腹式呼吸
6.俯臥放松
第三節(jié) 順產(chǎn)2～4周
1.從正確的站姿開始
2.熱身
3.單腳趾點(diǎn)地
4.仰臥抬臀
5.腹肌練習(xí)
第四節(jié) 剖腹產(chǎn)2～4周
1.熱身
2.膝關(guān)節(jié) 屈伸
3.骨盆運(yùn)動(dòng)
4.凱格爾運(yùn)動(dòng)
5.仰臥抬臀
6.腹肌練習(xí)
7.俯臥放松
8.冥想放松
第五節(jié) 產(chǎn)后4～6周
1.熱身
2.坐姿的“山”
3.坐姿背部拉伸
4.坐姿體側(cè)伸展
5.坐姿體轉(zhuǎn)伸展
6.貓式
7.貓式平衡
8.跪姿俯撐
9.側(cè)臥側(cè)抬腿
10.腹肌練習(xí)
11.“C”字形
12.雙腳趾點(diǎn)地
13.仰臥抬臀
14.仰臥扶膝畫圈
15.仰臥放松
16.凱格爾運(yùn)動(dòng)
17.冥想放松
第六節(jié) 產(chǎn)后6～8周
1.熱身
2.樹式
3.風(fēng)擺樹式
4.虎式
5.兒童式
6.俯臥單側(cè)抬腿
7.天鵝支撐式
8.腹肌練習(xí)
9.冥想放松