職場(chǎng)達(dá)人不抑郁：積極工作快樂生活的應(yīng)對(duì)法則（雙色）

《職場(chǎng)達(dá)人不抑郁積極工作快樂生活的應(yīng)對(duì)法則(雙色)》
前言
第1章　輕度抑郁正在激增
　抑郁了，卻還要在社會(huì)上打拼
　嗜睡，傍晚不適，暴食 輕度抑郁與一般抑郁的癥狀有所不同
　輕度抑郁的痛苦 就像骨折還要保持站立一樣
　因怕見人和“無(wú)法休息”而錯(cuò)過早期就診機(jī)會(huì)的輕度抑郁
　因?yàn)榘Y狀零散導(dǎo)致難以察覺的輕度抑郁
　“正視”輕度抑郁
第2章　輕度抑郁的結(jié)構(gòu)組成
　抑郁的本質(zhì)是疲勞和與之相反的身體防御反應(yīng)
　抑郁的痛苦 感情的程序+無(wú)力感+自責(zé)的意念
　身體不適與大腦罷工的吃驚興奮程序
　永遠(yuǎn)只想最壞結(jié)果的不安程序
　令人毫無(wú)理由的焦躁的憤怒程序
　默玩自閉的悲傷程序
　阻擋輕度抑郁康復(fù)的焦躁程序
　絕望的無(wú)力感 輕度抑郁最大的苦惱
　自責(zé)另輕度抑郁日趨惡化
　筋疲力盡驅(qū)使感情程序啟動(dòng)
　郁的根本原因是過勞并非內(nèi)心脆弱
　現(xiàn)代人疲勞的原因 并非來(lái)自肉體而是來(lái)自情緒的波動(dòng)
　資訊泛濫與24小時(shí)待機(jī)體制令現(xiàn)代人疲憊不堪
　總以周圍和過去做參考 所以意識(shí)不到精神疲勞
　日常的壓力累積令人難以察覺
　因?yàn)槌泽@興奮程序引起的“麻痹感”而無(wú)從察覺
　因煩惱的假面而引起周圍誤解的輕度抑郁
　在無(wú)法工作的狀態(tài)下堅(jiān)持工作 導(dǎo)致輕度抑郁不斷惡化
　感情波動(dòng)較大的年輕人陷入輕度抑郁的幾率逐年遞增
第3章　比抑郁還難受的輕度抑郁
　輕度抑郁引起的異常思考方式 消極思考是輕度抑郁的癥狀
　受輕度抑郁困擾人群的最大痛苦 消極思考引起的社會(huì)癥狀
　輕度抑郁的社會(huì)癥狀 錯(cuò)誤不斷，成績(jī)滑落
　輕度抑郁的社會(huì)癥狀 說(shuō)謊，不守約
　輕度抑郁的自責(zé)意念會(huì)令人背叛，恩將仇報(bào)
　輕度抑郁狀態(tài)令人焦躁不安，時(shí)刻與他人為敵
　自責(zé)的意念和自信的喪失會(huì)令人產(chǎn)生逆反心理
　輕度抑郁比抑郁更痛苦
　輕度抑郁持續(xù)數(shù)年，消極思考會(huì)演變成性格的一部分
第4章　關(guān)系輕度抑郁改善與惡化的關(guān)鍵點(diǎn)
　輕度抑郁的三種模式 長(zhǎng)時(shí)間的郁悶
　真正的抑郁狀態(tài)的出口 輕度抑郁持續(xù)一年
　輕度抑郁容易反復(fù)
　輕度抑郁的改善惡化受到命運(yùn)之波的影響
　抑郁與環(huán)境之間存在4個(gè)相關(guān)要素
　“依存癥狀”是一手令自己抑郁惡化的要因
　介紹依存癥狀惡性循環(huán)的代表性案例
　外放系與治愈系的減壓方法 適用于輕度抑郁的治愈系
　故作精神的“表面裝飾”令輕度抑郁走向惡化
　輕度抑郁的改善惡化嚴(yán)重受到人際關(guān)系的影響
　在考慮輕度抑郁對(duì)應(yīng)法前先溫習(xí)輕度抑郁的惡化過程
　正確的對(duì)應(yīng)方式，不會(huì)令其惡化，恢復(fù)自信，不會(huì)過分在意
第5章　防止輕度抑郁惡化的生活習(xí)慣
　一旦出現(xiàn)輕度抑郁的征兆馬上請(qǐng)假休息
　如果爭(zhēng)取到假期首先要做的是保證睡眠 好好的睡上一覺
　把事情按優(yōu)先順序排列，學(xué)會(huì)推遲
　早睡早起，擺脫夜生活
　品味美食，避免刺激性食物
　用簡(jiǎn)單工作控制暴走的感情程序
　為了盡早消除疲勞 每天泡澡一次
　輕度抑郁時(shí)盡量過簡(jiǎn)單生活
　放慢節(jié)奏一日由走路開始
　放慢節(jié)奏② 放慢吃飯速度，細(xì)嚼慢咽
第6章　防止輕度抑郁惡化的練習(xí)
　由認(rèn)知療法改良而成的簡(jiǎn)單認(rèn)知療法能修正消極思考方式
　通過單人作業(yè)的練習(xí)從中獲得自信的簡(jiǎn)單認(rèn)知療法
　練習(xí)的思想準(zhǔn)備① 40回、400回原則
　練習(xí)的思想準(zhǔn)備②目標(biāo)設(shè)定 7～3
　練習(xí)的思想準(zhǔn)備③ 無(wú)論做什么，隨時(shí)可以停止
　默數(shù)自己的呼吸100下 令心境平和的數(shù)數(shù)呼吸法
　消除脖子和肩膀僵硬的動(dòng)作法 找回控制身體的感覺
　練習(xí)腹式呼吸法 讓身體記住由7到3的平衡感
　通過尋找30個(gè)優(yōu)點(diǎn)讓自己重新審視世界 把壓力由大變小
　笑是心靈的安全信號(hào) 笑＆幽默的練習(xí)
　治愈系的淋浴 放松效果顯著
　聚焦（focusing） 尊重“被忽視的感覺”
　自制咒語(yǔ)，從默念中尋求安心
　活用宗教 挑戰(zhàn)坐禪、抄經(jīng)文、念經(jīng)
　消極思考暴走時(shí)點(diǎn)穴療法最有效
　感覺被抑郁的怒濤吞噬時(shí)，用自由伸展運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)換心情
　想象著自己的家人或朋友 把感謝與歉意說(shuō)出口
　為了得到對(duì)方的情報(bào)養(yǎng)成觀察對(duì)方的習(xí)慣
　通過abc法把自己的想法準(zhǔn)確傳達(dá)給對(duì)方
第7章　輕度抑郁無(wú)法得以改善時(shí)
　無(wú)法得到改善時(shí)，不要放棄任何機(jī)會(huì)尋找下一個(gè)對(duì)應(yīng)方法
　期及時(shí)對(duì)應(yīng)是恢復(fù)的關(guān)鍵，之后進(jìn)行復(fù)檢 這是輕度抑郁的基本對(duì)應(yīng)法
　一個(gè)月后仍不見好轉(zhuǎn)首先到精神科或心療內(nèi)科就診
　就診之后仍無(wú)法安心時(shí)不要光依靠藥物
　為了能夠好好休息，事先向家人和職場(chǎng)說(shuō)明情況
　休息本身很困難 要適應(yīng)休息
　制定每日計(jì)劃 盡量讓每一天輕松度過
　靠康復(fù)日記來(lái)克服復(fù)健期的痛苦
　在復(fù)健期要鼓起勇氣與他人進(jìn)行交流
　復(fù)健 緩步慢行
　重回職場(chǎng)后也不能掉以輕心 堅(jiān)持一年復(fù)健
　通過抑郁狀態(tài)讓自己成長(zhǎng)
　我的座右銘
參考文獻(xiàn)