游敬倫醫(yī)師的極簡運(yùn)動療法

推薦序一 傳統(tǒng)與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)兼容并蓄，促進(jìn)完整健康 江清泉
  推薦序二 要健康，請加入“極簡運(yùn)動”的行列 柯承恩
  推薦序三 極簡運(yùn)動療法，讓你輕松動起來！ 呂學(xué)士
  推薦序四 最完整的運(yùn)動治療健身書 周適偉
  推薦序五 正確做運(yùn)動，原來是知難行易 葉公亮
  推薦序六 極簡運(yùn)動已成為我生活的一部分 黃舒駿
  作者序 來自患者反饋與醫(yī)學(xué)智慧的極簡運(yùn)動療法
第一章 不運(yùn)動，當(dāng)然會出毛病
  一、你累了嗎？……
  二、你的健康亮紅燈了嗎？
  三、現(xiàn)代人真的活得比較長、比較幸福嗎？
  慢性病及衰老問題纏身
  惱人的筋骨困擾如影隨形
  長時間用電腦，傷手也傷腦
  姿勢不正確，毛病就一堆
  長時間坐姿不良，腰膝也發(fā)疼
  四、運(yùn)動，永保健康青春之泉
  運(yùn)動強(qiáng)化人體外在的應(yīng)變力
  運(yùn)動挑戰(zhàn)人體內(nèi)在的平衡
  運(yùn)動到底有哪些好處呢？
第二章 為什么你遲遲不運(yùn)動？
  一、不運(yùn)動的三大借口
  借口1：我每天都有動！
  借口2：我沒時間運(yùn)動啊！
  借口3：運(yùn)動也不一定能保證健康??！
  二、選擇最適合你的運(yùn)動
  每種運(yùn)動都有優(yōu)缺點
  步行健身也非人人都適用
  不同的人有不同的運(yùn)動需求
  對象：兒童、青少年 關(guān)鍵：注意心肺功能及安全性
  對象：女性 關(guān)鍵：生理期期間可適量運(yùn)動，適當(dāng)運(yùn)動有益更年期調(diào)適
  對象：老年 關(guān)鍵：運(yùn)動量需要緩和漸進(jìn)
  對象：關(guān)節(jié)炎患者 關(guān)鍵：以不增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)為原則
  對象：下背痛患者 關(guān)鍵：訓(xùn)練核心肌群
  對象：糖尿病患者 關(guān)鍵：運(yùn)動與飲食要定時、定量
  對象：冠心病及高血壓患者 關(guān)鍵：運(yùn)動要緩和漸進(jìn)，避免過度激烈
  對象：氣喘患者 關(guān)鍵：少量多次運(yùn)動為原則
  三、化解運(yùn)動傷害的威脅
  急性傷害的處置原則
  四、運(yùn)動沒有你想得那么難
  現(xiàn)代人最需要“極簡運(yùn)動”
第三章 極簡運(yùn)動療法，輕松動起來
  一、什么是極簡運(yùn)動療法
  善用運(yùn)動療法就能找回健康
  二、極簡運(yùn)動的五大健康法門
  有“肌力”才會有活力
  有“柔軟度”才能保持青春
  強(qiáng)化“心肺功能”提升生命能量
  進(jìn)行“內(nèi)臟運(yùn)動”讓你鶴發(fā)童顏
  有“平衡力”才會有自信
  三、極簡運(yùn)動的核心關(guān)鍵：呼吸與節(jié)奏
  呼吸與“氣”：生命的源泉
  “氣”統(tǒng)率經(jīng)絡(luò)循行
  氣功、經(jīng)絡(luò)學(xué)說與運(yùn)動醫(yī)學(xué)相輔相成
  極簡運(yùn)動，讓“氣”運(yùn)行全身
  四、極簡運(yùn)動的最佳動力：微笑與快樂
第四章 整體保健運(yùn)動療法
  掌握呼吸要領(lǐng)：準(zhǔn)備動起來
  整體保健運(yùn)動療法導(dǎo)覽圖
  運(yùn)動1：腹式呼吸擺蕩運(yùn)動——維持基本運(yùn)動需求、喚醒身體機(jī)能
  運(yùn)動2：兔跳運(yùn)動——增進(jìn)肌力和心肺耐力、促進(jìn)氣血循環(huán)
  運(yùn)動3：側(cè)身壓掌運(yùn)動——改善整體協(xié)調(diào)力、提升爆發(fā)力、減少扭傷機(jī)會第五章 肩頸上背運(yùn)動療法
  肩頸上背運(yùn)動療法導(dǎo)覽圖
  運(yùn)動1：肩前運(yùn)動——重建肩頸部耐受力、活化心肺功能
  運(yùn)動2：雙掌上頂運(yùn)動——舒緩上肢及肩頸肌肉僵硬、調(diào)理內(nèi)臟功能
  運(yùn)動3：擴(kuò)背運(yùn)動——伸展背部肌肉、強(qiáng)化背部經(jīng)絡(luò)循環(huán)
  運(yùn)動4：爬墻運(yùn)動——恢復(fù)肩關(guān)節(jié)活動度、強(qiáng)化體質(zhì)
  運(yùn)動5：肩后旋運(yùn)動——提升肩關(guān)節(jié)活動力、消除積勞與壓力
第六章 腰腹下背運(yùn)動療法
  腰腹下背運(yùn)動療法導(dǎo)覽圖
  運(yùn)動1：仰臥挺身運(yùn)動——改善腰酸背痛、促進(jìn)后背整體協(xié)調(diào)
  運(yùn)動2：仰臥起身運(yùn)動——防止腹部肌肉松弛、強(qiáng)化腰腹核心肌群
  運(yùn)動3：波浪鼓運(yùn)動——增進(jìn)腰部扭力、提升應(yīng)變能力
  運(yùn)動4：轉(zhuǎn)身拍墻運(yùn)動——緩和提高腰腹部耐力
  運(yùn)動5：側(cè)體強(qiáng)健運(yùn)動——加強(qiáng)腰腹側(cè)面的彈性與穩(wěn)定度、減少運(yùn)動傷害
第七章 上肢運(yùn)動療法
  上肢運(yùn)動療法導(dǎo)覽圖
  運(yùn)動1：輕旋肘腕運(yùn)動——網(wǎng)球肘復(fù)健、改善上肢活動協(xié)調(diào)性、調(diào)和內(nèi)臟
  運(yùn)動2：展握雙拳運(yùn)動——“媽媽手”及“腕隧道綜合征”復(fù)健、強(qiáng)化上肢肌力
  運(yùn)動3：指間統(tǒng)合協(xié)調(diào)運(yùn)動——提高手指靈活度、促進(jìn)末梢循環(huán)
  運(yùn)動4：指力強(qiáng)化運(yùn)動——加強(qiáng)手指力量、提升工作耐受度
第八章 下肢運(yùn)動療法
  下肢運(yùn)動療法導(dǎo)覽圖
  運(yùn)動1：伸腿伸踝運(yùn)動——強(qiáng)化大腿和小腿肌力、促進(jìn)下肢血液循環(huán)
  運(yùn)動2：髖部激勵強(qiáng)化運(yùn)動——恢復(fù)髖關(guān)節(jié)活動度、提升精力、延緩老化
  運(yùn)動3：下肢統(tǒng)合平衡運(yùn)動——增進(jìn)平衡力、強(qiáng)化下肢肌耐力、調(diào)和全身經(jīng)脈
  運(yùn)動4：提臀后踢運(yùn)動——防止久坐后的疼痛、緊實臀部肌肉
  運(yùn)動5：踮腳運(yùn)動——足底筋膜炎及跟腱炎復(fù)健、活絡(luò)下肢六經(jīng)脈
  運(yùn)動6：髖部伸展補(bǔ)充運(yùn)動——緩和放松髖關(guān)節(jié)
  附錄一 體能狀態(tài)評估，幫你找到適合的運(yùn)動
  附錄二 飲食、睡眠和運(yùn)動，是健康三大基礎(chǔ)
  后記 健康是最沒有風(fēng)險的投資