24節(jié)氣減齡瑜伽：每天年輕一點(diǎn)點(diǎn)

第1章
24節(jié)氣瑜伽：最適合中國(guó)女性的美顏養(yǎng)生瑜伽 / 001
第1 節(jié) 僅用15 天，就能變美變瘦變優(yōu)雅 / 002
第2 節(jié) 24 節(jié)氣瑜伽為什么能讓我更年輕 / 005
第3 節(jié) 練好24 節(jié)氣瑜伽的8 個(gè)關(guān)鍵 / 009
第4 節(jié) 張老師特別奉獻(xiàn)：6 個(gè)要素，讓你的瑜伽事半功倍 / 013
第2章
春季瑜伽：?jiǎn)拘焉眢w能量，美容排毒又緊膚 / 015
第1 節(jié) 立春 不要大象腿，開始yoga 吧 / 018
長(zhǎng)坐 /019 英雄坐 /020 烏紗手印 /021 腹式呼吸 /021 手指練習(xí)/022 擺髖式 /023 叩首式 /024雙臂側(cè)伸展式 /025 左右拉伸蜥蜴式/026
第2 節(jié) 雨水 勤補(bǔ)水，給身體排排毒 / 028
合趾坐 /029 開放手印 /030 胸式呼吸 /031 舌抵后腭契合法 /031 獅子第一式 /032 旋腰 /033 旋腿式/034 擺髖上伸腿式 /035 單腿蹬自行車式 /036 單臂側(cè)腰伸展式 /037
第3 節(jié) 驚蟄 讓身體生機(jī)盎然，從補(bǔ)陰血開始 / 038
英雄坐 / 見(jiàn)020 烏紗手印 / 見(jiàn)021 肩式呼吸 /040 肩旋轉(zhuǎn) /041 擺髖觸耳式 /042 獅子第二式 /042單臂風(fēng)吹樹式 /043 雙角式 /044 敬禮式 /045
第4 節(jié) 春分 疏通陰、陽(yáng)經(jīng)，健康有保證 / 046
合趾坐/ 見(jiàn)029 開放手印/ 見(jiàn)030 清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息 /047 鉆石坐側(cè)伸展式/048 簡(jiǎn)易蜥蜴式 /049 臥英雄式 /050動(dòng)態(tài)風(fēng)吹樹式 /051 動(dòng)態(tài)前后屈式 / 052
第5 節(jié) 清明 動(dòng)起來(lái)，白里透紅好氣色養(yǎng)成計(jì)劃 / 053
英雄坐 / 見(jiàn)020 開放手印 / 見(jiàn)030 完全式呼吸 /055 劃船式 /057 推磨式 /057 單腿蹬自行車式/ 見(jiàn)036門閂式 /058 蜥蜴式變式 /059
第6 節(jié) 谷雨 瑜伽調(diào)息，由內(nèi)而外變美麗 / 060
合趾坐 / 見(jiàn)029 開放手印/ 見(jiàn)030 清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息/ 見(jiàn)047 獅吼式 /062雙臂向上叩首式 /063 單腿蜥蜴式 /064三角伸展式 /065 仰臥旋腿式/066 雙腿蹬自行車式 /067 挺尸式 /068
第3章
夏季瑜伽：雕塑性感身材，瘦腰瘦腿瘦手臂 / 069
第1 節(jié) 立夏 養(yǎng)陽(yáng)降火，做清爽健康瑜美人 / 072
簡(jiǎn)易坐 /073 智慧手印 /074 月亮呼吸 /075 手指練習(xí) /076 跪坐手臂練習(xí) /076 手臂練習(xí) /077 直角式/078 樹式 /079
第2 節(jié) 小滿 未病先防，養(yǎng)出一夏好氣色 / 080
簡(jiǎn)易坐/ 見(jiàn)073 合十手印 /082 清涼調(diào)息 /083 手腕練習(xí) /084 榻式/085 半位加強(qiáng)側(cè)伸展式 /086 祈禱式/086
第3 節(jié) 芒種 潮濕天氣練瑜伽，瞬間消除倦怠 / 087
簡(jiǎn)易坐/ 見(jiàn)073 合十手印/ 見(jiàn)082 清涼調(diào)息/ 見(jiàn)083 手臂練習(xí) /090 鳥王式手臂練習(xí) /091 半蓮花樹式 /091三角轉(zhuǎn)動(dòng)式 /092 蹲式 /093 抱膝蹲式 /093
第4 節(jié) 夏至 酷暑真難奈，減肥纖體正當(dāng)時(shí) / 094
半蓮花坐 /097 智慧手印 / 見(jiàn)074 月亮呼吸/ 見(jiàn)075 摩天式 /098 加強(qiáng)側(cè)伸展式 /099 山貓變式 /100仰臥分腿式 /101
第5 節(jié) 小暑 排毒防中暑，打造性感小蠻腰 / 102
半蓮花坐/ 見(jiàn)097 合十手印/ 見(jiàn)082 清涼調(diào)息/ 見(jiàn)083 擴(kuò)胸式 /106 仰臥單抬腿式 /106 仰臥雙抬腿式 /107鴕鳥式 /107 腰轉(zhuǎn)動(dòng)式 /108
第6 節(jié) 大暑 夏練三伏，速效升級(jí)氣質(zhì)OL / 109
半蓮花坐 / 見(jiàn)097 合十手印/ 見(jiàn)082 清涼調(diào)息/ 見(jiàn)083 手臂伸展 /113 動(dòng)態(tài)抬腿式 /114 動(dòng)態(tài)橋式 /115滾動(dòng)式 /116 動(dòng)態(tài)側(cè)抬腿式 /117
第4章
秋季瑜伽：重現(xiàn)水嫩美肌，滋陰潤(rùn)肺去秋燥 / 119
第1 節(jié) 立秋 調(diào)理腸胃治便秘，告別小肚腩 / 122
金剛坐 /124 禪那手印 /125 圣光調(diào)息 /125 跪姿山式 /126 頸部練習(xí) /127騎馬式 /128 船式仰臥 /129鎖腿式 /129
第2 節(jié) 處暑 保護(hù)體內(nèi)津液，找回更年輕的自己 / 130
金剛坐/ 見(jiàn)124 禪那手印/ 見(jiàn)125 圣光調(diào)息 /133 英雄坐山式 /133 騎馬變式 /134 轉(zhuǎn)軀觸趾式 /135仰臥分腿練習(xí) /136 仰臥腹部按摩 /137
第3 節(jié) 白露 終結(jié)肌膚干燥，變水變嫩變年輕 / 138
金剛坐/ 見(jiàn)124 禪那手印/ 見(jiàn)125 圣光調(diào)息/ 見(jiàn)125 束角式 /141 坐角式/142 前伸展式 /143 單腿跪伸展式/144
第4 節(jié) 秋分 7 個(gè)瑜伽動(dòng)作，陰陽(yáng)平衡就變美 / 145
蓮花坐 /147 智慧手印/ 見(jiàn)074 舌抵后腭契合法/ 見(jiàn)031 會(huì)陰收束法 /148束角式變式 /149 牛面式 /150動(dòng)態(tài)上下犬式 /151
第5 節(jié) 寒露 消除疲勞，有效緩解痛經(jīng) / 152
蓮花坐/ 見(jiàn)147 手印 /155 舌抵后腭契合法/ 見(jiàn)031 會(huì)陰收束法/ 見(jiàn)148 貓平衡式 /156 貓拱背 /157 虎式/158
第6 節(jié) 霜降 調(diào)養(yǎng)氣血，補(bǔ)出好膚色 / 159
蓮花坐/ 見(jiàn)147 智慧手印/ 見(jiàn)074 舌抵后腭契合法/ 見(jiàn)031 會(huì)陰收束法/見(jiàn)148 腿旋轉(zhuǎn) /162 鳥王式 /163脊柱扭動(dòng)式 /163
第5章
冬季瑜伽：溫腎驅(qū)寒暖身，讓身心都年輕起來(lái) / 165
第1 節(jié) 立冬 飲食有度，只要曲線不要贅肉 / 168
合趾坐/ 見(jiàn)029 啟蒙手印 /170 太陽(yáng)式調(diào)息 /171 蜂鳴調(diào)息 /171 背部強(qiáng)壯功 /172 坐腳滾動(dòng)式 /173 鴨行式/173 舞王式 /174 抱膝蹲式 /175
第2 節(jié) 小雪 調(diào)身又調(diào)心，降溫不減效 / 176
合趾坐/ 見(jiàn)029 啟蒙手印/ 見(jiàn)170 蜂鳴調(diào)息/ 見(jiàn)171 雙腿背部伸展式 /179鐘擺式 /180 叭兒狗式 /181 蛇伸展式/182
第3 節(jié) 大雪 外保暖，內(nèi)補(bǔ)腎，留青春 / 183
合趾坐/ 見(jiàn)029 啟蒙手印/ 見(jiàn)171 太陽(yáng)式調(diào)息/ 見(jiàn)171 蜂鳴調(diào)息/ 見(jiàn)171半蓮花單腿背部伸展式 /186 花環(huán)式 /187蛙式 /188 眼鏡蛇式 /189 前后滾動(dòng)式 /190
第4 節(jié) 冬至 早睡晚起，提高免疫力 / 191
月亮式動(dòng)態(tài)調(diào)息 /194 單腿天鵝式 /195 側(cè)抬腿式 /196 弓式 /196 犁式/197 簡(jiǎn)魚式 /198
第5 節(jié) 小寒 激發(fā)身體陽(yáng)氣，年輕一整年 / 199
合趾坐/ 見(jiàn)029 啟蒙手印/ 見(jiàn)171 蜂鳴調(diào)息/ 見(jiàn)171 戰(zhàn)式第一式 /202 增延脊柱伸展式 /203 簡(jiǎn)易弓式 /204鱷魚式 /205
第6 節(jié) 大寒 防風(fēng)御寒，怡神斂氣 / 206
合趾坐 / 見(jiàn)029 啟蒙手印/ 見(jiàn)171 蜂鳴調(diào)息/ 見(jiàn)171 跪姿單腿背部伸展式/209 蝗蟲式 /210 肩倒立 /210魚式/ 見(jiàn)198 仰臥尾骨按摩 /212 會(huì)陰收束法 /212