德拉威爾肌肉訓(xùn)練方法與計(jì)劃：家庭健美訓(xùn)練圖解

家庭健美訓(xùn)練的好處-------------------------------4
選擇在家中健美訓(xùn)練面面觀-------------------------4
家中訓(xùn)練，實(shí)效之選！ ------------------------------ 5
第一部分
制訂肌肉訓(xùn)練計(jì)劃 ------------------------------7
肌肉訓(xùn)練所需裝備 --------------------------------8
使抗力訓(xùn)練類(lèi)型多樣化以得到最大效率  -------------------9
空手訓(xùn)練練習(xí) ----------------------------------------9
附加式抗力練習(xí) ------------------------------------10
橡皮帶抗力練習(xí) ------------------------------------10
增強(qiáng)式抗力練習(xí) ------------------------------------11
拉伸運(yùn)動(dòng)練習(xí) ---------------------------------------12
如何進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)？-------------------------------13
肌肉如何獲得力量？------------------------------14
肌肉過(guò)度發(fā)展的機(jī)理 --------------------------15
如何增加肌肉耐力？------------------------------16
肌肉訓(xùn)練中的反常情況 -----------------------17
明確肌肉訓(xùn)練目標(biāo) ------------------------------17
量化肌肉訓(xùn)練目標(biāo) -------------------------------17
制訂肌肉訓(xùn)練計(jì)劃的20個(gè)步驟 -------------18
1.每周應(yīng)該鍛煉多少次？ -------------------------18
2.應(yīng)該哪天訓(xùn)練？----------------------------------18
3.每塊肌肉一周內(nèi)應(yīng)該鍛煉多少次？--------19
4.每天應(yīng)該鍛煉1～2次嗎？-------------------20
5.一天中應(yīng)該何時(shí)進(jìn)行鍛煉？------------------20
6.每次應(yīng)該鍛煉幾塊肌肉？---------------------20
7.應(yīng)該以何種順序鍛煉肌肉？----------------22
8.每塊肌肉應(yīng)該做幾組練習(xí)？-------------------24
9.每塊肌肉應(yīng)該做幾種練習(xí)？------------------26
10.每組練習(xí)應(yīng)該重復(fù)多少次？-----------------26
11.應(yīng)該以什么速度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)？------------27
12.每次訓(xùn)練應(yīng)該持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間？------------27
13.兩組訓(xùn)練間最佳的休息時(shí)間是多少？----28
14.確定每個(gè)動(dòng)作最適宜的負(fù)荷----------------28
15.應(yīng)該在何時(shí)增加負(fù)荷？----------------------29
16.兩組肌肉訓(xùn)練之間應(yīng)該休息嗎？----------30
17.學(xué)習(xí)選擇適合自己的練習(xí) -------------------30
18.知道應(yīng)該何時(shí)改變訓(xùn)練計(jì)劃 --------------33
19.鍛煉計(jì)劃周期化的作用 ---------------------34
20.鍛煉計(jì)劃假期的作用 -------------------------35
如何掌握訓(xùn)練進(jìn)步的節(jié)奏？-------------------35
飲食的作用 ------------------------------------------36
熱身訓(xùn)練的技巧 -----------------------------------36
熱身訓(xùn)練中的問(wèn)題 --------------------------------36
放松運(yùn)動(dòng) ----------------------------------------------37
制訂訓(xùn)練計(jì)劃 --------------------------------------39
分析訓(xùn)練情況 ---------------------------------------39
記錄訓(xùn)練情況 ------------------------------------40
強(qiáng)化訓(xùn)練的技巧 -----------------------------------41
訓(xùn)練超負(fù)荷的原因 -------------------------------41
數(shù)量還是強(qiáng)度？-----------------------------------41
力量擴(kuò)張的原理 ------------------------------------41
絕對(duì)力量的理論 -----------------------------------42
是否應(yīng)鍛煉到失敗了才結(jié)束訓(xùn)練？----------42
超越失敗 -----------------------------------------43
屢敗屢戰(zhàn) ---------------------------------------43
反復(fù)練習(xí) -------------------------------------------44
運(yùn)動(dòng)遞減 ---------------------------------------44
勞逸結(jié)合 ---------------------------------------45
被動(dòng)運(yùn)動(dòng) ------------------------------------------46
停停走走 ------------------------------------------48
損傷 --------------------------------------------------49
持續(xù)壓力 ------------------------------------------49
單側(cè)訓(xùn)練 --------------------------------------------50
超級(jí)組訓(xùn)練 --------------------------------------51
圓周訓(xùn)練 ---------------------------------------------55
鍛煉過(guò)程中的呼吸技巧 -------------------------56
3
第二部分
練習(xí) ------------------------------------------------59
強(qiáng)壯手臂 ---------------------------------------------60
肱二頭肌 ----------------------------------------60
肱三頭肌 ------------------------------------------75
前臂 -------------------------------------------------88
擴(kuò)寬肩部線條 -------------------------------------92
岡下肌 ---------------------------------------------108
形成胸肌 -------------------------------------------112
頸部 -----------------------------------------------126
塑造完美的背部肌肉線條 -------------------130
背肌 -----------------------------------------------130
斜方肌 ---------------------------------------------138
腰部肌肉 ------------------------------------------142
強(qiáng)健大腿肌肉 -------------------------------------148
股四頭肌 -----------------------------------------148
強(qiáng)健小腿肌肉 --------------------------------170
腘繩肌腱 ------------------------------------------170
小腿肌肉 ------------------------------------------177
優(yōu)化臀部曲線 -----------------------------186
胯部回旋肌肌肉柔韌性的重要性 -----------200
塑造腹部肌肉線條 -----------------------------202
斜肌 ------------------------------------------212
橫隔肌與呼吸肌的練習(xí) ---------------------217
第三部分
肌肉訓(xùn)練計(jì)劃 -------------------------------221
1. 變化 ----------------------------------------------222
以省時(shí)間為目標(biāo)的肌肉鍛煉方法 ---------222
針對(duì)新手， 一星期兩天快速肌肉鍛煉計(jì)劃------------222
針對(duì)新手， 一星期三天快速肌肉鍛煉計(jì)劃-------------223
每周三次訓(xùn)練，超前肌肉鍛煉計(jì)劃-----224
針對(duì)新手， 每周兩次完整的肌肉鍛煉計(jì)劃------------225
針對(duì)新手， 每周三次完整的肌肉鍛煉計(jì)劃-----------226
提前四天的完整肌肉鍛煉計(jì)劃 ----------228
為高水平選手準(zhǔn)備的五天完整肌肉鍛煉計(jì)劃-----------230
手臂專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)計(jì)劃 ------------------------------232
針對(duì)全身的20分鐘循環(huán)鍛煉計(jì)劃 ------232
腹肌專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)計(jì)劃------------------------233
2. 女性性感之美 -----------------------------233
優(yōu)化臀部健美計(jì)劃 --------------------------234
精煉身體下部計(jì)劃 ---------------------------234
平坦小腹健美計(jì)劃 -----------------------235
強(qiáng)健全身的鍛煉計(jì)劃 --------------------235
3. 針對(duì)個(gè)體運(yùn)動(dòng)特制的肌肉訓(xùn)練計(jì)劃 ------------------------236
訓(xùn)練計(jì)劃的五個(gè)階段 --------------------------236
循環(huán)練習(xí)或系列練習(xí) ---------------------236
第一階段：針對(duì)新手根據(jù)肌肉基礎(chǔ)制訂的練習(xí) ------------------238
第二階段：向循環(huán)練習(xí)進(jìn)展的計(jì)劃---------238
第三階段：增加練習(xí)量 --------------------239
第四階段：更特殊的練習(xí) -------------------240
足球 ----------------------------------------241
自行車(chē)運(yùn)動(dòng) -------------------------------------242
打球 -------------------------------------------243
橄欖球、美式足球 -------------------------244
籃球、排球、手球 ---------------------245
雪地運(yùn)動(dòng)：坡道滑雪、越野滑雪 -----------245
競(jìng)賽運(yùn)動(dòng) --------------------------------------246
田賽運(yùn)動(dòng)：短跑、跑步、跳躍、投擲運(yùn)動(dòng) -247
游泳 -----------------------------------------248
高爾夫 ------------------------------------------248
冰上運(yùn)動(dòng)：滑冰、冰球運(yùn)動(dòng) -----------------249
水上運(yùn)動(dòng)：賽艇、皮劃艇、帆船運(yùn)動(dòng) -----250
騎馬 ----------------------------------------------250
掰手腕 -----------------------------------------251
攀巖 -------------------------------------------251
汽車(chē)與摩托車(chē)運(yùn)動(dòng) ----------------------------251
第五階段：個(gè)人專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)計(jì)劃 -----------252
分析體育運(yùn)動(dòng)中的身體要求 ----------------252
運(yùn)動(dòng)傷害的預(yù)防措施 ------------------------253
肩膀損傷的預(yù)防措施 ------------------------253
腰部損傷的預(yù)防措施 ------------------------253
頸部損傷的預(yù)防措施 ------------------------254
胯骨損傷的預(yù)防措施 ------------------------254
膝蓋損傷的預(yù)防措施 ------------------------255
坐骨、脛肌骨破裂的預(yù)防措施 ----------------255__