達(dá)人迷：認(rèn)知行為療法（第2版）

第一部分  CBT基礎(chǔ)知識(shí)
第1章  思維決定情緒
采用經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證的方法
弄懂CBT療法
科學(xué)、哲學(xué)和行為的結(jié)合
找出問題，設(shè)定目標(biāo)
搭建思維和情緒之間的橋梁
注意你賦予事件的含義
行動(dòng)
了解你的ABC
CBT的特點(diǎn)
第2章  發(fā)現(xiàn)思維錯(cuò)誤
災(zāi)變：避免小題大做
極端的想法：找到中間地帶
算命：遠(yuǎn)離水晶球
讀心：不要盡信你的猜測
感情用事：提醒自己情緒不是事實(shí)
一概而論：避免以偏概全
貼標(biāo)簽：別再評(píng)價(jià)來評(píng)價(jià)去
苛求：想法靈活一些
心理過濾：開闊思路
否認(rèn)積極面：倒洗澡水時(shí)，別連孩子一起倒掉
低挫折容忍力：意識(shí)到你可以忍受“不堪忍受的”
以自我為中心：別把自己當(dāng)做宇宙的中心
第3章  摒棄有害思維
記錄負(fù)性自動(dòng)思維
連接思維與情緒
客觀地看待你的想法
逐步學(xué)習(xí)ABC表格
培養(yǎng)積極思維：完成ABC表格
第4章  像科學(xué)家一樣：設(shè)計(jì)并開展行為實(shí)驗(yàn)
親身體驗(yàn)：開展行為實(shí)驗(yàn)的理由
檢驗(yàn)預(yù)言
尋找證據(jù)看看哪種理論與事實(shí)最相符
展開調(diào)查
觀察
確保行為實(shí)驗(yàn)成功
記錄每一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)
第5章  注意！控制并訓(xùn)練自己的注意力
任務(wù)專注訓(xùn)練
選擇專注
關(guān)注任務(wù)和外界
更加用心
活在當(dāng)下
忽視你的想法
明白何時(shí)不應(yīng)聽從自己
留心每天的任務(wù)
忍受擾人的意象和不愉快的想法
第二部分  明確問題并設(shè)定目標(biāo)
第6章  情緒揭秘
給你的情緒命名
想想你的感受
理解情緒的結(jié)構(gòu)
比較健康情緒和不健康情緒
注意想法中的差別
留心你的行為和行為傾向之間的差異
留心關(guān)注點(diǎn)的差別
注意身體感覺的相似性
識(shí)別由情緒引發(fā)的情緒
明確你的情緒問題
描述問題
給情緒問題評(píng)級(jí)
第7章  找出不當(dāng)?shù)慕鉀Q辦法
感覺變好可能會(huì)使問題加劇
避免用消極的方法擺脫抑郁
放下你的控制欲
世事無常，求片刻心安
克服過分尋求安全感的副作用
走自己的路，別瞎操心
別讓你的問題成為頑疾
幫助自己：為罪惡之花添加花瓣
第8章  努力實(shí)現(xiàn)目標(biāo)
如何制定目標(biāo)
確定你希望在哪些方面做出改變
根據(jù)當(dāng)前的問題來制定目標(biāo)
描述目標(biāo)
將你的動(dòng)機(jī)最大化
為改變尋找動(dòng)力
關(guān)注改變的好處
做成本效益分析
記錄進(jìn)步的過程
第三部分  將CBT付諸實(shí)踐
第9章  正視焦慮，面對(duì)恐懼
端正對(duì)抗焦慮的態(tài)度
現(xiàn)實(shí)地想一想壞事發(fā)生的可能性
避免極端想法
不要害怕有害怕情緒
擊退焦慮
不抗?fàn)?，就能贏
運(yùn)用FEAR準(zhǔn)則來戰(zhàn)勝恐懼
反復(fù)面對(duì)恐懼
增加曝光難度，但別超出能力范圍
不要采取安全行為
記錄你克服恐懼的過程
忽略常見的焦慮問題
克服社交焦慮
克服擔(dān)憂
克服恐慌
克服曠野恐懼癥
克服創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙
克服恐高癥
第10章  戒癮
給你的問題起個(gè)名字
熟悉多種癮癥的真面目
接受自己，也接受自己的癮癥
保證適當(dāng)?shù)膸椭?br />決定克制
計(jì)算代價(jià)
如實(shí)面對(duì)癮癥帶來的好處
將計(jì)劃轉(zhuǎn)化為行動(dòng)
確定日期
輕松戰(zhàn)勝欲望
三思而后行
應(yīng)對(duì)損失
設(shè)置積極的障礙
不要聽天由命
創(chuàng)造良好條件繼續(xù)恢復(fù)
打掃房子
建立支持你的社交關(guān)系
做好計(jì)劃，防止癮癥復(fù)發(fā)
第11章  消除體象的困擾
跟鏡子做朋友
我是否有嚴(yán)重的體象問題
我有沒有進(jìn)食障礙癥
假設(shè)性案例
不要完全相信廣告和媒體
認(rèn)識(shí)自己的體象問題
接納自我
關(guān)注整體
感謝你的身體為你服務(wù)
運(yùn)用各種感官
做你日常該做的事
珍視身體，體驗(yàn)人生
為正當(dāng)理由而改變
重視健康
盡情享受生活
展現(xiàn)最佳狀態(tài)
要勇敢
第12章  打敗抑郁癥
理解抑郁的性質(zhì)
查看抑郁的原因
反復(fù)思考
逮住反復(fù)思考的自己
抑制反復(fù)思考的傾向
讓自己動(dòng)起來可以抵抗抑郁
擺脫懶散狀態(tài)
處理當(dāng)前的情況：解決問題
打理好自己和居住的環(huán)境
晚上睡個(gè)好覺
睡眠預(yù)期要符合實(shí)際
讓臥室舒適愜意
ACT療法抵抗抑郁
試著去接受
給自己一些同情
形成新的人生觀
處理好自殺的想法
第13章  克服強(qiáng)迫癥
識(shí)別并理解強(qiáng)迫性問題
了解強(qiáng)迫癥
了解健康焦慮
了解身體畸形恐懼癥
識(shí)別無益的行為
持抵制強(qiáng)迫癥的態(tài)度
忍受疑慮和不確定性
相信自己的判斷
想法只是想法
靈活應(yīng)變，不要強(qiáng)求
使用外在的實(shí)踐標(biāo)準(zhǔn)
不要限制身心自由
正?？创眢w感覺和瑕疵
直面恐懼：減少并停止某些習(xí)慣
堅(jiān)定地抵抗
推遲并改變習(xí)慣
如實(shí)面對(duì)責(zé)任
合理劃分責(zé)任
反復(fù)訓(xùn)練注意力
第14章  戰(zhàn)勝自卑，接納自我
認(rèn)識(shí)自尊的問題
接納自我
你的價(jià)值在于自身
整體價(jià)值難以評(píng)價(jià)
承認(rèn)本性善變
接納自己易犯錯(cuò)的本性
重視你的獨(dú)特性
接納自我有助于提升自我
接受不等于放棄
努力改變
付諸實(shí)踐
自言自語法
待己如待友
處理懷疑和保留意見
自助旅程，接納自我
第15章  從憤怒中平靜下來
辨別健康的憤怒和不健康的憤怒
不健康憤怒的特征
健康憤怒的特征
形成健康憤怒的態(tài)度
忍受他人
形成靈活的偏好
接受他人是會(huì)犯錯(cuò)的人
接納自我
高挫折容忍度
權(quán)衡利弊
以健康的方式表達(dá)憤怒
有效地堅(jiān)持自我
應(yīng)對(duì)批判
運(yùn)用技巧，贏得對(duì)方的好感
在工作中堅(jiān)定自信
積極地表達(dá)你的觀點(diǎn)
保持專業(yè)
迎難而上，戰(zhàn)勝憤怒情緒
第四部分  回顧往事，提步向前
第16章  重新看待自己的過去
過去如何影響現(xiàn)在
明確核心信念
核心信念的三個(gè)方面
核心信念如何相互影響
發(fā)掘核心信念
用向下箭頭法尋找
從夢境和尖叫中尋找線索
追蹤自動(dòng)思維的主題
填空
了解核心信念的影響
了解自己何時(shí)會(huì)因循守舊
不健康的核心信念會(huì)讓你心存偏見
明確地表達(dá)信念
減少危害：留意核心信念
形成新的核心信念
回顧往事
從零開始
第17章  讓腦海里的新信念深入內(nèi)心
明確你要強(qiáng)化的信念
假設(shè)自己完全相信
形成論據(jù)集
形成推翻無益信念的論據(jù)
形成支持有益新信念的論據(jù)
熟能生巧
處理疑慮和保留意見
運(yùn)用曲折法
測試新信念
培養(yǎng)新信念
第18章  邁向健康快樂的生活
做好規(guī)劃，預(yù)防反彈
填補(bǔ)空缺
參加有吸引力的活動(dòng)
選擇適合自己的活動(dòng)
寵愛自己
仔細(xì)檢查生活習(xí)慣
說做就做
說說話
建立親密關(guān)系
按照自己的價(jià)值觀來生活
用行動(dòng)說話
關(guān)注最重要的事情
重新安排優(yōu)先事項(xiàng)
第19章  掃除障礙，不斷進(jìn)步
處理妨礙改變的情緒
轉(zhuǎn)移羞恥感
擺脫愧疚感
放下驕傲
尋求支持
善待自己
采用推動(dòng)進(jìn)步的積極原則
簡單不等于容易
保持樂觀
持續(xù)關(guān)注目標(biāo)
堅(jiān)持和反復(fù)
處理任務(wù)干擾性想法
第20章  打理心靈花園：保持CBT收獲
辨別花朵和雜草
努力除草
將雜草扼殺在萌芽狀態(tài)
留意可能長草的地方
處理周期性生長的雜草
照料你的花朵
種下新的植物
做個(gè)富有同情心的園丁
第21章  尋求專業(yè)人士的幫助
獲得專業(yè)幫助
選擇適合你的治療方法
會(huì)見專家
找到合適的CBT治療師
問對(duì)問題
跟專家談?wù)?br />盡可能多地從CBT中受益
在治療過程中探討問題
在兩次治療之間要積極實(shí)踐
第五部分  推薦
第22章  十種健康的生活態(tài)度
對(duì)自己的情緒負(fù)責(zé)：思維決定情緒
靈活地思考
評(píng)估個(gè)性
接受生活的不公
他人的認(rèn)可并不重要
意識(shí)到你想要愛，但愛并不是必需品
忍受短期的不適
開明自利
追求興趣，按照價(jià)值觀行事
忍受不確定性
第23章  十種毫無用處的提升自尊的策略
貶低他人
認(rèn)為自己與眾不同
想讓每個(gè)人都喜歡你
太把批評(píng)當(dāng)回事
逃避失敗、指責(zé)、拒絕等
逃避情緒
企圖通過控制他人來提升自己的重要性
過分維護(hù)自我價(jià)值
證明自己的優(yōu)越感
將問題歸咎于本性或教養(yǎng)
第24章  十種讓你放松的方法
接受自己可能犯錯(cuò)并且會(huì)犯錯(cuò)的事實(shí)
嘗試新事物
不要羞愧
嘲笑自己
別太容易生氣
好好利用批評(píng)
適應(yīng)社交場合
鼓勵(lì)自己發(fā)揮創(chuàng)造性
要有冒險(xiǎn)精神
及時(shí)行樂：快樂會(huì)比你期待的來得晚
第25章  十本值得一讀的書
《達(dá)人迷：認(rèn)知行為療法練習(xí)手冊(cè)》
《達(dá)人迷：增強(qiáng)自尊心》
《認(rèn)知療法與情緒障礙》
《抑郁良方：請(qǐng)勿庸人自擾》
《心流》
《克服》系列
《克服憤怒》
《認(rèn)知療法行為實(shí)驗(yàn)牛津指南》
《心理療法的原因與情緒》
《認(rèn)知行為咨詢初級(jí)讀本》
附錄A  CBT資源
附錄B  表格