不要再上失眠的當(dāng)

自序
譯序
概述 被失眠困擾的并非只有你
你難道沒有失眠的煩惱嗎
全日本／ 成年人煩惱的“國民病”
人老了睡眠也差了，失眠是很常見的
多長時間的睡眠比較合適呢
睡眠不足、失眠和多種疾病密切相關(guān)

第一章 睡眠結(jié)構(gòu)和失眠的原因
為什么要睡眠？不睡眠的話會怎么樣？
失眠有幾種類型？先了解一下自己的類型吧
是什么原因?qū)е碌氖吣兀?br>第二章 消除失眠的原因 ——擔(dān)心精神緊張
如果擔(dān)心，誰也難以入睡
舉例 人際關(guān)系不好，不能入睡
舉例 因?yàn)楣ぷ鲏毫﹄y以入睡
理由 作為生物的習(xí)性，變暗會讓人感到擔(dān)心
理由 頭腦興奮，妨礙順利入睡
對策 了解不安的真面目，和不安巧妙相處
對策 不要努力壓制或默默忍耐，要跟著感覺走

失眠成為新的不安，消除“失眠恐懼”
舉例 努力早睡導(dǎo)致失眠，對睡眠缺乏自信
舉例 想著為什么只有自己睡不著，倍感孤獨(dú)
理由 由于失眠，身心不協(xié)調(diào)，產(chǎn)生新的不安
理由 失眠成了不安的對象
對策 不被不安和擔(dān)心事束縛，掌握妥協(xié)的思維方法
對策 如果煩惱，就從床上起來到明亮的地方去，盡量不讓不安和失眠糾結(jié)在一起
對策 不要過于追求理想，過得去就可以了
對策 得不到“ 小時睡眠”，人漸漸會出現(xiàn)各種 狀況

擔(dān)心、緊張的時候，做惡夢嗎？
舉例 睡得迷迷糊糊來回走
舉例 睡得迷迷糊糊，大叫起來，胡鬧
對 策 從夢中覺醒，擺脫束縛，轉(zhuǎn)動眼球
第 章失眠和抑郁有密切關(guān)系

如果失眠持續(xù) 周以上就懷疑抑郁癥
舉例 因?yàn)槭撸覄?wù)活也干不下去
舉例 原因不明的身體不適，失眠加重
舉例 經(jīng)前期變得倦怠憂郁
舉例 每年一到秋天，就從床上起不來，憂郁感強(qiáng)烈
舉例 出現(xiàn)與抑郁完全相反的煩躁癥狀
對策 抑郁癥的治療——采用精神治療和藥物治療兩種方法
對策 對自己采用壓力治療法吧

第四章 由于生物鐘節(jié)律紊亂導(dǎo)致失眠的解決方法
睡眠時間段延遲的失眠——睡眠相延遲綜合征
和非 小時睡眠一覺醒綜合征
對策 光療法
對策 褪黑素療法
睡眠時間段提前的失眠——睡眠相前移綜合征
值夜班和時差反應(yīng)的對策——倒班工作睡眠障礙和時差反應(yīng)

第五章 因疾病、身體狀態(tài)變化導(dǎo)致失眠的解決方法
嚴(yán)重的打鼾，不能獲得熟睡感——睡眠呼吸暫停綜合癥
腿部瘙癢而不能入睡——不安腿綜合征
因腿抽動而覺醒——周期性四肢運(yùn)動障礙
女性激素分泌異常導(dǎo)致的失眠——經(jīng)前期、孕早期、更年期

第六章 稍動腦筋，就能提高睡眠滿足感
要擁有放松的時間
身體舒服，心也會舒服——肌肉松弛法
通過自我暗示來放松——自律訓(xùn)練法
深呼吸放松——呼吸法
在溫水里舒服地泡澡
無論冷或熱都不能入睡的原因
早晨順利起床的方法
晚上獲得舒適睡眠的辦法①——戒掉睡前喝酒的習(xí)慣
晚上獲得舒適睡眠的辦法②——注意晚餐后的飲料
晚上獲得舒適睡眠的辦法③——請不要睡前吸煙
晚上獲得舒適睡眠的辦法④——電腦和游戲是所有失眠的原因嗎？

第七章 失眠的治療方法——從認(rèn)知行為療法到安眠藥
不用藥物治療失眠癥——認(rèn)知行為療法的對策
對策 刺激控制療法
對策 睡眠限制療法
對策 光療法和生活中的辦法
我們應(yīng)該知道的安眠藥——不要被誤解和偏見所迷惑
合理、正確使用安眠藥的方法——堅持用藥、如何停藥、注意副作用
和醫(yī)生相談——為了獲得正確的治療自己要掌握的事情

專欄
消除疼痛和不愉快的辦法
要是比平時早些入睡怎么辦？
巧用“下午茶”來克服白天的困意
有助于睡眠的香氣是什么？
對自己來說心情愉悅才是最重要的
對睡眠有好處的食物和飲食方法有哪些？