動起來，無病痛

PART 1體質(zhì)決定健康
一位健康教育大師告訴我們：“21世紀(jì)最好的醫(yī)生是你自己！”我們要學(xué)會管理自己的健康，要像企業(yè)家對待企業(yè)那樣，經(jīng)營自己的健康。從體質(zhì)管理著手，是健康管理最為有效的辦法。
體質(zhì)是最大的財富
健康體質(zhì)的四大素質(zhì)
給自己的體質(zhì)打打分
健康的漏洞在哪里
體質(zhì)衰退是健康第一殺手
不該發(fā)生的悲劇
慢性疲勞源自體質(zhì)下降
慢性病與體質(zhì)下降有關(guān)
猝死與體質(zhì)下降有關(guān)
代謝性疾病與體質(zhì)下降有關(guān)
亞健康是體質(zhì)下降的結(jié)果
胖人、胖血均與體質(zhì)下降有關(guān)
一身多病與體質(zhì)下降有關(guān)
改變適應(yīng)壓力的能力
學(xué)會積極休息
保護(hù)我們的內(nèi)環(huán)境平衡
PART 2運動使生命更精彩
世界醫(yī)學(xué)專家公認(rèn)，缺乏運動可能引起以下疾病：心腦血管疾病、免疫功能降低、消化病、全身性骨骼關(guān)節(jié)病、動脈硬化、肌肉無力，由神經(jīng)系統(tǒng)衰退引發(fā)的老年性癡呆等。
健康需要三大營養(yǎng)
動與不動，結(jié)果不同
宇航員遭遇的衰退問題
運動對心臟的影響
駝背現(xiàn)象引起體質(zhì)下降
運動對紅細(xì)胞質(zhì)量的影響
運動對肌肉脂肪比率的影響
放棄運動等于放棄健康
成年人的疾病幾乎都與脂肪有關(guān)
運動創(chuàng)造健康奇跡
運動員的神奇體能
給身體來次大掃除
一周至少出一次汗
肌肉鍛煉為運動之本
男人四十，大修肌肉
打開男性荷爾蒙的一把鑰匙
中老年人更應(yīng)關(guān)注肌肉質(zhì)量
女人有力量就有形
力量練習(xí)幫你度過更年期
肌肉鍛煉的四大原則
體質(zhì)鍛煉從四大素質(zhì)訓(xùn)練開始
有氧運動——全球健身新浪潮
有氧運動，好處多多
有氧運動五大要領(lǐng)
PART 3健身運動的十大重點
世界衛(wèi)生組織的專家建議，政府可以采取多種措施防止心腦血管病患者人數(shù)迅速增加，比如提高煙草稅收，減少精加工食品中的含鹽量，鼓勵人們增加活動量，改進(jìn)保健教育等。
心臟的健康警告
打掃血液衛(wèi)生
肺是“健康第一衛(wèi)士”
骨骼關(guān)節(jié)疾病是全球難題
腿是健康的晴雨表
腳的問題是“走”出來的
頸椎問題無處不在
脊柱病變的七大類型
所有感覺都來自刺激
大腦因“懶惰”而退化
“三肝”發(fā)病率節(jié)節(jié)上升
PART 4把辦公室變成健身房
只要細(xì)心并且樂于鍛煉，辦公室里面還是能玩出很多花樣的。在休閑的時候，放下你手中的“連連看”“泡泡龍”游戲，讓你的身體動起來。
小動作趕跑職業(yè)病
輕松治好“三只手”
手指伸展操
手指伸屈操
手部切菜操
交叉翻腕操
翻壓手腕操
雙手托天翹頸肩
隔墻看戲操
十點十分操
30秒練頸椎
腰背酸痛是白領(lǐng)職業(yè)病
不良坐姿給身體帶來的損害
旱地劃船操
背部放松操
徒手繞環(huán)操
側(cè)向彎曲操
轉(zhuǎn)腰操
腰前伸操
單腿后背操
髖部伸展操
小半蹲操
啞鈴操
提踵操
大樹參天操
PART 5快樂有氧健身走
走——說起來誰都會，但不是每個人都知道怎么走才是正確的。同時有相當(dāng)多的人忘了走對我們身體的影響。
今天我告訴大家走與不走，走多還是走少，走得對與不對，健走還是遛遛彎兒，結(jié)果肯定是不一樣的！
走與不走大不同
“走”是一把開啟健康的鑰匙
健走幫助人體能量收支平衡
走——幫助我們“打掃血液衛(wèi)生”
走好每一步，走得有質(zhì)量
有氧健身走最有效
有氧健身走的“三個定”
大步走鍛煉心臟
“10點10分”走
呼吸鍛煉走
扭著走
高抬腿走
“認(rèn)真”走
“彈”著走
倒著走
怎樣開始“健康跑”
老人不能“慚愧走”
PART 6新編五禽戲
五禽戲是一種中國傳統(tǒng)健身方法，也是流傳時間最長的健身方法之一。據(jù)說五禽戲是由漢代名醫(yī)華佗模仿熊、虎、猿、鹿、鶴5種動物的動作創(chuàng)編而成的，是集防病、治病、延年益壽于一體的醫(yī)療氣功。但也有人認(rèn)為華佗是五禽戲的整理改編者，在漢代以前已經(jīng)有許多類似的健身法。華佗所創(chuàng)五禽戲在西晉《三國志?華佗傳》中有文字記載，并無動作圖解。真正圖文并茂的五禽戲則出現(xiàn)在南北朝時期名醫(yī)陶弘景的《養(yǎng)性延名錄》里。
五禽戲
虎行——虎步巡風(fēng)身沉穩(wěn)
鹿行——鹿兒銜草益延年
鶴行——大鶴展翅腰背好
猿行——信步猿行膝腿好
熊行——熊氏拍打身清健
PART 7新編八段錦
八段錦是中國古代流傳下來的一種氣功功法。它由八節(jié)組成，古人認(rèn)為此法具有健身益壽、祛病除疾之效，猶如一幅絢麗多彩的錦緞，故取名“八段錦”?！鞍硕五\”在宋代就已有流傳，是一種站式武術(shù)導(dǎo)引功法。此后衍生成多種流派。
八段錦
第一式 雙手擎天翹頸肩
第二式 左右開弓胸襟來
第三式　雙臂拉舉揉臟腑
第四式　回頭遠(yuǎn)望脊柱堅
第五式 搖頭擺尾驅(qū)心火
第六式 雙手攀地固腎腰
第七式 馬步?jīng)_拳祛倦怠
第八式 磕磕足跟健年年
PART 8運動加營養(yǎng)—健康雙保險
運動和營養(yǎng)是一個人身心保持健康的兩駕馬車。兩個環(huán)節(jié)少了一個都不行。所以選擇合適的健身活動之后，如果能夠加上適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補(bǔ)充，效果就更加突出。
營養(yǎng)，如何補(bǔ)充才合適
需要補(bǔ)充的營養(yǎng)成分
制定最適合自己的營養(yǎng)方案
吃什么，怎么吃
進(jìn)食時間有講究
水是最重要的營養(yǎng)素
運動后不宜喝啤酒
運動以后別喝冷飲
不妨吃點巧克力
PART 9安全是健身的底線
我們需要提醒健身者：運動固然提高人體免疫力，但多多益善、急于求成的過度運動，結(jié)果往往適得其反。
運動不當(dāng)損健康
學(xué)會自測運動量
怎樣預(yù)防運動損傷
運動損傷的身體信號
正確處理運動損傷
了解簡易急救方法
常見運動損傷藥物
快速消除運動疲勞
醉酒后千萬別運動
警惕運動性疾病
運動不當(dāng)可能引發(fā)婦科疾病
青少年應(yīng)預(yù)防運動性腹痛
糖尿病患者的運動處方
肝病患者運動應(yīng)適量
制定適合冠心病患者的運動方案
運動不當(dāng)也會引起腰痛
幾個小動作，擺脫乳腺疾病困擾
運動是根治失眠的最佳手段
常提肛，治痔瘡
合理飲食和運動，遠(yuǎn)離便秘困擾
走出運動的45種誤區(qū)
附錄　極簡手指操