一日三餐營養(yǎng)搭配指導(dǎo)

第一章 膳食指南
第一節(jié) 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配
人體必需的營養(yǎng)素和食物成分 沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡 食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)植物 谷類為主是平衡膳食的基本保證 粗細(xì)搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素 第二節(jié) 多吃蔬菜水果和薯類
蔬菜的營養(yǎng)特點 什么事深色蔬菜 選擇蔬菜有講究 怎樣合理烹調(diào)蔬菜 水果的營養(yǎng)特點 蔬菜與水果不能相互替換 不要用加工的水果制品替代新鮮水果 膳食纖維是人體必需的膳食成分 薯類有哪些營養(yǎng)特點
第三節(jié) 每天吃奶類、大豆或其制品
奶及奶制品的營養(yǎng)價值 奶及奶制品的常見品種 為什么我國居民要增加飲奶量 飲奶可促進(jìn)兒童生長發(fā)育 飲奶有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松 脫脂奶或低脂奶適宜于那些人 每日喝多少奶合適 乳糖不耐受者怎樣喝奶 剛擠出來的牛奶不可直接飲用 大豆及其制品的營養(yǎng)特點 為什么要鼓勵增加大豆及其制品的攝入 為什么喝豆?jié){必須煮透
第四節(jié) 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚類的營養(yǎng)價值 其他水產(chǎn)動物的營養(yǎng)價值 禽類的營養(yǎng)價值 蛋類及蛋制品的營養(yǎng)價值 畜肉類的營養(yǎng)價值 如何選擇動物性食品 合理烹調(diào)魚、禽、蛋和瘦肉 飽和脂肪酸與人體健康
第五節(jié) 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食
為什么要食用烹調(diào)油 烹調(diào)油的營養(yǎng)特點 每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25克或30克 每天25克或30克烹調(diào)油能做出美味佳肴嗎 遠(yuǎn)離反式脂肪酸 油炸食品不宜多吃 我們?yōu)槭裁匆喳} “咸”中有危險一天吃多少食鹽合適如何減少食鹽攝入量
第六節(jié) 食不過量、天天運動、保持健康體重
健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)是什么 能量平衡怎樣影響體重體重異常有什么危害目前我國居民體重情況和參加運動鍛煉的現(xiàn)狀怎樣理解食不過量，成年人每日大約應(yīng)該吃多少胖子是一口一口吃出來的什么叫身體活動運動對健康的有益作用健康成年人的適宜身體活動量是多少如何掌握適宜的運動強(qiáng)度堅持鍛煉才能持久受益，也使運動更加安全鍛煉應(yīng)量力而行、循序漸進(jìn)運動時應(yīng)該注意的安全事項控制體重應(yīng)在減少能量攝入的同時增加運動
第七節(jié) 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)
合理分配三餐的時間和食物量 應(yīng)天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足 午餐要吃好 晚餐要適量 不暴飲暴食 在外就餐的注意事項 選擇和營造愉快的就餐環(huán)境 合理選擇零食 堅果好吃但不宜過量 吃零食注意口腔健康
第八節(jié) 每天足量飲水，合理選擇飲料
水是生命之源 飲水不足或過多的危害 人體水的來源和排出 建議的飲水量 飲水的時間和方式 飲用水的分類和要求 不宜飲用生水、蒸鍋水 飲茶與健康 合理選擇飲料 飲用飲料注意口腔衛(wèi)生
第九節(jié) 飲酒應(yīng)限量
哪些人不應(yīng)飲酒 不同酒的酒精含量 酒精飲料可提供能量，但營養(yǎng)素的含量很少 目前我國居民飲酒狀況 過量飲酒的危害 限量飲酒，享受生活
第十節(jié) 吃新鮮衛(wèi)生的食物
為什么要求吃新鮮食物 選擇食物為什么要注意衛(wèi)生 把好第一關(guān)，采購新鮮衛(wèi)生的食物 注意鑒別食物新鮮度 可以品嘗但不宜多吃的食物：熏制、腌制、醬制食品 怎樣合理儲藏食物哪些措施能降低食物污染烹調(diào)加工食物時有哪些衛(wèi)生要求常見的有毒動植物食物及其中毒預(yù)防措施
第二章 膳食原料
第一節(jié) 蔬菜類
葉菜類蔬菜莖菜類蔬菜花菜類蔬菜果菜類蔬菜（包括果莢類）瓜類蔬菜根菜類蔬菜食用菌類蔬菜
第二節(jié) 水產(chǎn)品
魚類甲殼動物類軟體動物類刺皮動物爬行類和腔腸動物類藻類及其他水產(chǎn)類
第三節(jié) 畜禽類
畜禽肉的組織結(jié)構(gòu)家畜類家禽類蛋類乳及乳制品
第四節(jié) 糧食
谷類谷類及薯類
第五節(jié) 果品類
鮮果類干果類

第三章 營養(yǎng)家常菜
第一節(jié) 應(yīng)季菜品
春季菜夏季菜秋季菜冬季菜
第二節(jié) 地方特色菜
北方菜南方菜
第三節(jié) 不同人群健康菜
女性健康菜男性健康菜老人養(yǎng)生菜兒童營養(yǎng)菜附錄：部分營養(yǎng)素含量豐富的食物