提升關(guān)節(jié)靈活性：保持體態(tài)及預(yù)防損傷的訓(xùn)練指南

目　錄
全身的主要肌肉……………………………… 8
本書的閱讀方法…………………………… 10
前言………………………………………… 12
序章 力量訓(xùn)練使身體變?nèi)犴g
身體僵硬是怎樣的一種狀態(tài)………………………………………… 16
提高柔韌性的靜態(tài)拉伸運動………………………………………… 18
肌肉離心收縮運動使身體變?nèi)犴g…………………………………… 20
柔韌性為何因力量訓(xùn)練而提高……………………………………… 22
通過“拉伸運動+力量訓(xùn)練”的方式進行肌肉拉伸的好處 ……… 24
第 1章 力量訓(xùn)練與拉伸運動具有相輔相成的效果
拉伸運動的工作機理………………………………………… 28
有效進行拉伸運動的要領(lǐng)…………………………………… 30
力量訓(xùn)練的工作機理………………………………………… 32
肌肉向心收縮運動與離心收縮運動………………………… 34
有效進行力量訓(xùn)練的要領(lǐng)…………………………………… 36
拉伸運動與力量訓(xùn)練的共通技巧…………………………… 38
拉伸運動的技巧……………………………………………… 42
以力量訓(xùn)練提高柔韌性的要領(lǐng)……………………………… 44
“拉伸運動+力量訓(xùn)練”的組合訓(xùn)練方法 ………………… 48
第 2章　力量訓(xùn)練+拉伸運動 體干
脊柱周圍肌肉的 力量訓(xùn)練 …………………………………… 52
脊柱周圍肌肉的 拉伸運動 …………………………………… 54
腹部肌肉的 力量訓(xùn)練 ………………………………………… 56
腹部肌肉的 拉伸運動 ………………………………………… 58
側(cè)腹的側(cè)屈肌肉的 力量訓(xùn)練 ………………………………… 60
側(cè)腹的側(cè)屈肌肉的 拉伸運動 ………………………………… 62
側(cè)腹的回旋肌肉的 力量訓(xùn)練 ………………………………… 64
側(cè)腹的回旋肌肉的 拉伸運動 ………………………………… 66
胸廓周圍肌肉的 力量訓(xùn)練 …………………………………… 68
胸廓周圍肌肉的 拉伸運動 …………………………………… 70
頸部肌肉的 力量訓(xùn)練 ………………………………………… 72
頸部肌肉的 拉伸運動 ………………………………………… 74
第3章 力量訓(xùn)練+拉伸運動 股關(guān)節(jié)
股關(guān)節(jié)深層肌肉（前側(cè)）的 力量訓(xùn)練 …………… 78　　　　 　　 　
股關(guān)節(jié)深層肌肉（前側(cè)）的 拉伸運動 …………… 80
臀部（下部）肌肉的 力量訓(xùn)練 …………………… 82　　　　　 　　 　
臀部（下部）肌肉的 拉伸運動 …………………… 84
臀部（上部到中部）肌肉的 力量訓(xùn)練1 ………… 86　　　　　 　　 　
臀部（上部到中部）肌肉的 力量訓(xùn)練2 ………… 88　　　　　 　　 　
臀部（上部到中部）肌肉的 拉伸運動 …………… 90
臀部側(cè)部肌肉的 力量訓(xùn)練 ………………………… 92　　　　　 　
臀部側(cè)部肌肉的 拉伸運動 ………………………… 94
大腿內(nèi)側(cè)肌肉的 力量訓(xùn)練 ………………………… 96　　　　　　 　
大腿內(nèi)側(cè)肌肉的 拉伸運動1 ……………………… 98　　　　　　
大腿內(nèi)側(cè)肌肉的 拉伸運動2 ……………………… 100
股關(guān)節(jié)外旋肌群的 力量訓(xùn)練 ……………………… 102　　　　　　
股關(guān)節(jié)外旋肌群的 拉伸運動 ……………………… 104
股關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌群的 力量訓(xùn)練 ……………………… 106
股關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌群的 拉伸運動 ……………………… 108
第4章　力量訓(xùn)練+拉伸運動 膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)
大腿前面肌肉的 力量訓(xùn)練 ……………………………………112　　　　
大腿前面肌肉的 拉伸運動 ……………………………………114
大腿后面肌肉的 力量訓(xùn)練 ……………………………………116　　　　
大腿后面肌肉的 拉伸運動 ……………………………………118
腓部肌肉的 力量訓(xùn)練 …………………………………………120　　　　
腓部（上部）肌肉的 拉伸運動 ………………………………122　　　　
腓部（下部）肌肉的 拉伸運動 ………………………………124
脛部周圍肌肉的 力量訓(xùn)練 ……………………………………126　　　　
脛部周圍肌肉的 拉伸運動 ……………………………………128
足底肌群的拉伸運動 ……………………………………………130
第5章 力量訓(xùn)練+拉伸運動 肩關(guān)節(jié)
胸部肌肉的 力量訓(xùn)練 …………………………………………134　　　　 　
胸部肌肉的 拉伸運動 …………………………………………136
背部（側(cè)部）肌肉的 力量訓(xùn)練 ………………………………138　　　　 　　　　　
背部（側(cè)部）肌肉的 拉伸運動 ………………………………140
背部（中部）肌肉的 力量訓(xùn)練 ………………………………142　　　　 　　　　　
背部（中部）肌肉的 拉伸運動 ………………………………144
頸部（根部）肌肉的 力量訓(xùn)練 ………………………………146　　　　 　　　　　
頸部（根部）肌肉的 拉伸運動 ………………………………148
肩部（前部）肌肉的 力量訓(xùn)練 ………………… 150　　 　　　　　
肩部（前部）肌肉的 拉伸運動 ………………… 152　　　　 　　　　　　　
肩部（中部）肌肉的 力量訓(xùn)練 ………………… 154　　　　 　　　　　
肩部（后部）肌肉的 力量訓(xùn)練 ………………… 156　　　　 　　　　　
肩部（中部到后部）肌肉的 拉伸運動 ………… 158
肩部（前面）深層肌肉的 力量訓(xùn)練 …………… 160　　　　 　　　　　　　
肩部（前面）深層肌肉的 拉伸運動 …………… 161
肩部（后面）深層肌肉的 力量訓(xùn)練 …………… 162　　　　 　　　　　　　
肩部（后面）深層肌肉的 拉伸運動 …………… 163
第6章　力量訓(xùn)練+拉伸運動 肘關(guān)節(jié)與手關(guān)節(jié)
大臂（前面）肌肉的 力量訓(xùn)練 ………………… 166　　　　 　
大臂（前面）肌肉的 拉伸運動 ………………… 168
大臂（后面）肌肉的 力量訓(xùn)練 ………………… 170　　　　 　
大臂（后面）肌肉的 拉伸運動 ………………… 172
前臂（前面）肌肉的 力量訓(xùn)練 ………………… 174　　　　 　
前臂（前面）肌肉的 拉伸運動 ………………… 176
前臂（后面）肌肉的 力量訓(xùn)練 ………………… 178　　　　 　
前臂（后面）肌肉的 拉伸運動 ………………… 180
第7章　不同目的的訓(xùn)練方案
不同訓(xùn)練方案一覽表………………………………………… 184
計劃①拉伸運動 全身 ……………………………………… 186
計劃②力量訓(xùn)練+拉伸運動 全身 ………………………… 187
計劃③力量訓(xùn)練+拉伸運動 體干 ………………………… 188
計劃④力量訓(xùn)練+拉伸運動 下半身 ……………………… 189
計劃⑤力量訓(xùn)練+拉伸運動 肩、肩胛骨 ………………… 190
專欄
體干的運動與脊柱活動度…………………………………… 76
臀部臀大肌與單腿項目……………………………………… 110
雙關(guān)節(jié)肌的拉伸方法………………………………………… 132
不適合肌肉離心收縮運動的橡筋訓(xùn)練……………………… 164
利用柔韌性提高的長期效果擴展關(guān)節(jié)活動度……………… 182