拉伸訓(xùn)練彩色圖譜：網(wǎng)球與羽毛球

如何使用本書 6
人體肌肉分布圖 8
運(yùn)動(dòng)平面 10
球拍類運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)史 12
裝備 16
擊球的生物力學(xué)知識(shí) 22
傷病 26
■ 動(dòng)態(tài)拉伸 33
動(dòng)態(tài)拉伸基礎(chǔ)知識(shí) 34
1 雙邊風(fēng)車旋轉(zhuǎn)式 36
2 手臂交替擺動(dòng)式 37
3 剪刀式 38
4 持拍轉(zhuǎn)圈式 39
5 側(cè)彎式 40
6 上身旋轉(zhuǎn)式 41
7 激流回旋式 42
8 鐘擺式 43
9 橫向鐘擺式 44
10 高抬腿式 45
11 后踢式 46
12 俯臥撐踏步式 47
■ 靜態(tài)拉伸 49
靜態(tài)拉伸基礎(chǔ)知識(shí) 50
上身和頸部拉伸 52
菱形肌
13 后臂牽拉 54
14 坐式腿部牽拉 55
斜方肌
15 助力頸部側(cè)屈 56
16 持拍頸部側(cè)屈 57
頸椎伸肌
17 助力頸部彎曲 58
18 頸部彎曲及旋轉(zhuǎn) 59
胸椎伸肌
19 坐式上身彎曲 60
20 貓式 61
21 站式上身彎曲 62
22 上身彎曲 63
腰椎伸肌
23 坐式上身彎曲 64
24 跪拜式 65
25 四肢支撐式上身旋轉(zhuǎn) 66
腹直肌
26 眼鏡蛇式 67
27 健身球上身伸展 68
腹斜肌
28 持拍上身旋轉(zhuǎn) 69
29 上身支撐旋轉(zhuǎn) 70
30 俯臥上身旋轉(zhuǎn) 71
肩部和胸部拉伸 72
三角肌
31 持拍后擺 74
32 持拍雙側(cè)拉伸 75
33 支撐單臂后擺 76
34 手臂前置后拉 77
肩部外旋肌
35 肘部前拉 78
36 反向曲柄旋轉(zhuǎn) 79
肩部?jī)?nèi)旋肌
37 支撐肘部旋轉(zhuǎn) 80
38 曲柄旋轉(zhuǎn) 81
胸大肌
39 助力坐姿牽拉 82
40 單側(cè)垂直支撐拉伸 83
41 肘部彎曲支撐拉伸 84
42 助力肘部彎曲拉伸 85
前鋸肌
43 平板支撐拉伸 86
背闊肌
44 助力雙側(cè)牽拉 87
45 身體側(cè)傾肘部牽拉 88
46 助力側(cè)傾拉伸 89
手臂和手的拉伸 90
肱二頭肌
47 后拉 92
48 助力后擺 93
49 坐式肩部伸展 94
肱三頭肌
50 后肘拉伸 95
51 持拍背后牽拉 96
52 雙側(cè)后拉 97
腕屈肌
53 手腕伸展?fàn)坷?98
54 反向支撐兩側(cè)拉伸 99
上髁
55 手腕彎曲拉伸 100
56 手背支撐和手腕彎曲 101
手腕和手指屈肌
57 手指伸展 102
58 倒轉(zhuǎn)祈禱姿勢(shì) 103
拇指屈肌和內(nèi)收肌
59 拇指拉伸 104
60 倒轉(zhuǎn)菱形姿勢(shì) 105
手腕和手指伸肌
61 拳擊姿勢(shì) 106
62 手腕和手指彎曲 107
臀部拉伸 108
腰大肌和髂肌
63 騎士姿勢(shì) 110
64 健身球臀部伸展 111
65 低跨步式 112
臀肌
66 交叉腿牽拉 113
67 仰臥膝蓋牽拉 114
68 仰臥腿部牽拉 115
69 仰臥單側(cè)腿部牽拉 116
內(nèi)收肌
70 仰臥蝶式拉伸 117
71 健身球臀部外展 118
72 靜態(tài)蝶式拉伸 119
闊筋膜張肌
73 助力腿交叉拉伸 120
74 側(cè)臥臀部?jī)?nèi)收肌拉伸 121
75 騎士姿勢(shì)臀部?jī)?nèi)收 122
梨狀肌
76 俯伏交叉拉伸 123
77 仰臥腿部牽拉二式 124
78 椅子支撐拉伸 125
腿和腳部拉伸 126
股四頭肌
79 火烈鳥式 128
80 健身球騎士姿勢(shì)拉伸 129
81 髖部伸展和助力屈膝 130
82 訓(xùn)練帶腳背牽拉 131
腿筋
83 站式助力臀部彎曲 132
84 訓(xùn)練帶腳部牽拉 133
85 腿前伸蹲伏 134
86 坐式雙側(cè)髖關(guān)節(jié)彎曲 135
腓腸肌
87 腳踝背屈跨步 136
88 訓(xùn)練帶單側(cè)牽拉 137
89 臺(tái)階雙側(cè)拉伸 138
90 助力腳踝背屈 139
比目魚肌
91 足部臺(tái)階牽拉 140
92 腳踩網(wǎng)球彎曲膝關(guān)節(jié) 141
93 膝關(guān)節(jié)臺(tái)階輔助彎曲 142
脛骨前肌
94 跪坐式后仰 143
95 舞步式 144
96 坐式腿部拉伸 145
腓骨肌
97 足部?jī)?nèi)翻拉伸 146
98 坐式翻轉(zhuǎn)腳踝 147
足底筋膜
99 網(wǎng)球滾腳 148
100 牽拉腳趾 149
參考文獻(xiàn) 150