斯坦福高效睡眠法

第1章　睡得多不等于睡得好
你陷入“睡眠負(fù)債地獄”了嗎？
■　“睡眠負(fù)債”：在不知不覺間堆積
■　大腦休眠：比酒駕更危險的事
■　日本：世界睡眠偏差值最低的國家
遺傳基因決定理想的睡眠時間
■　兩個月都不睡覺的動物！
■　人不睡覺的話，會怎樣呢？
■　短時間睡眠也受遺傳基因影響
■　需要養(yǎng)精蓄銳：大腦發(fā)出的SOS信號
■　睡眠負(fù)債會縮短壽命
■　不睡覺的女性會越來越胖
■　償還睡眠負(fù)債后會怎樣？
充足的睡眠仍無法讓大腦滿足
■　償還睡眠負(fù)債絕非易事
■　周末補(bǔ)覺有效嗎？
黃金90分鐘：培養(yǎng)最強(qiáng)大腦和體魄
■　不得不重視的睡眠保養(yǎng)
■　最初的90分鐘
■　進(jìn)入睡眠的“最強(qiáng)激素”
■　“Better than nothing”法則
第2章　為什么人生1/3的時間都在睡覺？
不可忽視的睡眠共性
■　運(yùn)動員的睡眠方式
■　逃離垃圾睡眠
■　促進(jìn)睡眠的認(rèn)知行為療法
睡眠的五大使命
■　半夜，大腦和身體發(fā)生了什么？
■　睡眠的使命①讓大腦和身體得到休息
■　睡眠的使命②整理記憶，并讓其扎根于腦中
■　睡眠的使命③調(diào)節(jié)激素的平衡
■　睡眠的使命④提高免疫力，遠(yuǎn)離疾病
■　睡眠的使命⑤排出大腦中的廢棄物
■　睡前滴眼藥水有助于恢復(fù)視力嗎？
不可思議的睡眠終點(diǎn)站──夢
■　多做夢比較好
■　可以做指定的夢嗎？
睡眠質(zhì)量決定清醒的程度
■　對睡眠質(zhì)量的錯誤認(rèn)知
■　如何了解自己的睡眠質(zhì)量
■　死亡率高達(dá)40%的睡眠障礙
■　打呼嚕是牙齒的“哀鳴”嗎？
■　睡眠革命
第3章　黃金90分鐘睡眠法則
■　黃金90分鐘決定睡眠質(zhì)量
■　酒精有助于睡眠？
■　閉上眼就能入睡
■　睡眠周期并非90分鐘？！
黃金90分鐘的三大優(yōu)點(diǎn)
■　優(yōu)點(diǎn)①通過睡眠調(diào)節(jié)自律神經(jīng)
■　優(yōu)點(diǎn)②促進(jìn)生長激素的分泌
■　優(yōu)點(diǎn)③讓大腦狀態(tài)趨于良好
培養(yǎng)精良的“睡眠部隊”
■　“不得不加班的夜晚”該如何度過？
■　為何上了年紀(jì)會睡不著覺？
體溫和大腦是睡眠的“開關(guān)”
■　立刻酣睡的方法
■　體溫開關(guān)
■　腦部開關(guān)：讓大腦切換到睡眠模式
第4章　斯坦福高效睡眠法
用體溫和大腦打造最佳睡眠
■　入睡潛伏期
■　體溫和睡眠
■　會議室中的“遇難者”
■　體溫的變化
提升睡眠質(zhì)量的三大體溫開關(guān)
■　體溫開關(guān)①入睡前90分鐘沐浴
■　最好在臨睡前沐浴
■　溫泉具有更強(qiáng)的效果嗎？
■　體溫開關(guān)② 足浴具有驚人的散熱能力
■　穿襪子也能消除困意嗎？
■　體溫開關(guān)③ 強(qiáng)化體溫效果的室溫調(diào)節(jié)
■　用蕎麥殼枕頭來鎮(zhèn)靜安神
利用腦部開關(guān)讓睡眠模式化
■　換了枕頭，老鼠都睡不著嗎？
■　“睡眠天才”會讓大腦放空
■　大腦開關(guān)① 單調(diào)法則
■　突破大腦的“關(guān)口”
■　大腦開關(guān)②“數(shù)羊”的正確方法
■　反向開關(guān)：抖腿會讓人睡不著嗎？
大腦也有不想睡的時候？
■　人為何會犯困？
■　斯坦福大學(xué)的睡眠實(shí)驗(yàn)
■　臨睡前卻不想睡
■　明天必須早起，怎么辦？
■　嚴(yán)格遵守固定的睡眠作息
■　既有害又有益的“光”
■　打造最高效睡眠的“清醒開關(guān)”
第5章　斯坦福終極清醒戰(zhàn)略
清醒時的狀態(tài)，也決定了能否睡得香
■　“睡眠”與“清醒”互為一體
■　從早晨就開始失眠
■　斯坦福大學(xué)發(fā)現(xiàn)的清醒開關(guān)
■　清醒開關(guān)① 光
■　清醒開關(guān)② 體溫
斯坦福清醒戰(zhàn)略
■　清醒戰(zhàn)略① 設(shè)定兩個鬧鐘
■　清醒戰(zhàn)略② 遠(yuǎn)離誘惑睡眠的物質(zhì)
■　清醒戰(zhàn)略③ 光腳有助于保持清醒
■　清醒戰(zhàn)略④ 洗手讓人清醒
■　清醒戰(zhàn)略⑤ 咀嚼有助于強(qiáng)化睡眠和記憶
■　清醒戰(zhàn)略⑥ 盡量避免汗流浹背
■　清醒戰(zhàn)略⑦ 咖啡帶來的遠(yuǎn)不止咖啡因
■　清醒戰(zhàn)略⑧ 改變做“重要工作”的時間
■　清醒戰(zhàn)略⑨ 不吃晚飯也會影響睡眠質(zhì)量
■　清醒戰(zhàn)略⑩ 冰鎮(zhèn)西紅柿有助于促進(jìn)睡眠
■　清醒戰(zhàn)略k 飲酒有助于黃金睡眠
■　特別篇　消滅時差影響的斯坦福出差策略
■　與睡眠相關(guān)的大煩惱
第6章　能控制睡意的人，也能掌控自己的人生
“睡魔”是敵還是友？
■　為何在夜晚以外我們也會犯困？
■　為何早晨起床時會感到不清醒呢？
■　吃不吃午飯都會犯困
■　無聊會議中襲來的“睡魔”
打敗“睡魔”的抗瞌睡法
■　美國人開會時就不打瞌睡
■　控制清醒的神經(jīng)細(xì)胞
■　越細(xì)嚼慢咽就越清醒
■　握著冰冷的東西就不會犯困了嗎？
快速恢復(fù)能量的小睡方法
■　小睡能讓大腦獲得戲劇性的恢復(fù)
■　超一流的能量午睡方法
■　午休時熟睡會對大腦不利嗎？
■　碎片化的睡眠會有效果嗎？
■　周末睡眠法
改變?nèi)松?/3，也會影響剩下的2/3
■　只有睡眠才能做到的事
■　最好的禮物
后記　我在斯坦福大學(xué)的研究
■　大家都是潛在的患者
■　興奮到會睡著的狗
■　嗜睡癥發(fā)病的原因
■　斯坦福睡眠研究的使命
參考文獻(xiàn)