無傷跑法

01
為什么跑步是最佳運(yùn)動(dòng)
第一節(jié)?跑步的益處? 9
第二節(jié)?高血壓患者可以跑步嗎? 11
第三節(jié)?跑步與癌癥預(yù)防? 16
第四節(jié)?跑步是戰(zhàn)勝抑郁的最好良藥? 19
第五節(jié)?跑步與糖尿病防治? 22
第六節(jié)?跑步能否消除脂肪肝? 23
第七節(jié)?跑步可以預(yù)防感冒嗎? 26
02
輕盈奔跑的關(guān)鍵 — 跑姿
第一節(jié)?什么才是正確合理的跑姿? 31
第二節(jié)?跑姿是一成不變的嗎? 36
第三節(jié)?腳后跟著地還是前腳掌著地? 44
第四節(jié)?8種錯(cuò)誤跑姿? 54
第五節(jié)?最傷膝的錯(cuò)誤跑姿，你應(yīng)該避免? 56
第六節(jié)?哈佛大學(xué)的研究：越輕盈越無傷? 58
第七節(jié)?跑步是克服重力還是利用重力：對(duì)于跑姿中身體前傾的深度解析?60
03
無傷奔跑的基礎(chǔ)知識(shí)與技能
第一節(jié)?為了健康，每周最低跑量應(yīng)該是多少? 64
第二節(jié)?跑步時(shí)該如何呼吸? 67
第三節(jié)?晨跑的真相? 69
第四節(jié)?夜跑的真相? 72
第五節(jié)?跑前不要再做這套錯(cuò)誤的熱身方法? 75
第六節(jié)?正確的跑前熱身該怎么做? 78
第七節(jié)?規(guī)范的跑后拉伸究竟應(yīng)該怎樣做? 83
第八節(jié)?一種物美價(jià)廉又好用的放松神器，如何選擇和使用? 89
第九節(jié)?跑步時(shí)為什么會(huì)岔氣? 96
第十節(jié)?跑者如何選擇跑鞋? 98
第十一節(jié)?高大上的壓縮裝備能幫助你跑得更快嗎? 105
04
無傷奔跑的基礎(chǔ) — 跑者力量訓(xùn)練
第一節(jié)?跑者需要訓(xùn)練上肢力量嗎? 108
第二節(jié)?明明是用腿跑步，為什么還要練核心? 111
第三節(jié)?跑者如何練下肢力量 — 從一般到專項(xiàng)? 119
第四節(jié)?跑步穩(wěn)定的關(guān)鍵肌肉 — 臀中肌? 127
第五節(jié)?跑者的小腿訓(xùn)練為何如此重要? 131
第六節(jié)?跑者必做的6個(gè)爆發(fā)力訓(xùn)練? 134
第七節(jié)?如何才能跑得穩(wěn)健還不受傷：跑者容易忽視的深層小肌肉訓(xùn)練? 138
第八節(jié)?跑步會(huì)掉肌肉嗎？跑者需要怎樣的肌肉? 141
05
科學(xué)訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)無傷奔跑
第一節(jié)?跑太快是跑者的通病? 145
第二節(jié)?為什么LSD之后再來幾次沖刺跑就完美了? 148
第三節(jié)?突破瓶頸的關(guān)鍵 — 抗乳酸跑? 150
第四節(jié)?提升配速的關(guān)鍵 — 間歇跑? 153
第五節(jié)?MAF180訓(xùn)練? 155
第六節(jié)?亞索800：高水平跑者必做的頂級(jí)訓(xùn)練? 156
第七節(jié)?試試大名鼎鼎的法特萊克跑? 158
第八節(jié)?日本跑者進(jìn)步神速的秘訣? 160
第九節(jié)?跑步造就最強(qiáng)心臟 — 跑者心率在訓(xùn)練中的應(yīng)用? 164
第十節(jié)?跑者如何評(píng)估耐力? 173
06
沒有傷痛才能輕盈奔跑
第一節(jié)?跑步百利唯傷膝？科學(xué)研究給出定論? 184
第二節(jié)?跑者不要一味挑戰(zhàn)極限，超越自我 — 信封效應(yīng)會(huì)毀掉你? 187
第三節(jié)?跑步老受傷，可能是因?yàn)椴粔颉败洝? 189
第四節(jié)?一個(gè)動(dòng)作預(yù)測(cè)你的跑步受傷風(fēng)險(xiǎn)? 195
第五節(jié)?跑者膝前痛：從治標(biāo)到治本? 197
第六節(jié)?徹底解決跑步引起的膝外側(cè)痛? 206
第七節(jié)?處理跑步引發(fā)的膝內(nèi)側(cè)疼痛? 211
第八節(jié)?沒被了解過的膝后疼痛，大起底? 213
第九節(jié)?如果出現(xiàn)這種類型膝痛，請(qǐng)無條件休息3個(gè)月? 216
第十節(jié)?為什么跑步小腿會(huì)痛 — 脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征完全康復(fù)方案? 219
第十一節(jié)?跟腱疼痛完整解決方案? 223
第十二節(jié)?一網(wǎng)打盡足底痛 — 來自美國物理治療協(xié)會(huì)的權(quán)威治療指南? 228
第十三節(jié)?崴腳最全恢復(fù)指南? 232
第十四節(jié)?跑者如果發(fā)生半月板損傷，可怕嗎? 237
第十五節(jié)?跑者腿上的肌內(nèi)效貼布是否有用? 240
第十六節(jié)?膝痛跑友綁根髕骨帶就能起到防護(hù)作用嗎? 243
第十七節(jié)?冰敷究竟是減輕疼痛還是阻礙修復(fù)? 247
第十八節(jié)?跑者應(yīng)當(dāng)警惕長期高強(qiáng)度跑步可能對(duì)心臟的負(fù)面影響? 251
07
跑者的合理營養(yǎng)
第一節(jié)?跑者能從《中國居民膳食指南》中學(xué)到什么? 255
第二節(jié)?跑者該如何選用主食? 260
第三節(jié)?這些食物的能量高，跑10千米才能消耗? 263
第四節(jié)?跑者應(yīng)該如何補(bǔ)水? 268
第五節(jié)?如何通過飲食提升身體攜氧能力? 271
第六節(jié)?對(duì)于跑者而言，蛋白質(zhì)不如糖重要嗎? 272
第七節(jié)?正是那些似有似無的脂肪害了你? 276
第八節(jié)?有利于心臟健康的12種食物? 278
第九節(jié)?跑者如何選擇水果? 280
08
人人關(guān)心的話題 — 如何跑步減肥
第一節(jié)?更科學(xué)才能更持久 — 獻(xiàn)給減肥路上的小白? 283
第二節(jié)?避免減肥的10大誤區(qū)? 286
第三節(jié)?一次需要跑多久才可以減肥? 292
第四節(jié)?跑步與控制飲食，哪個(gè)更重要? 296
第五節(jié)?高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)減肥效果更好? 298
第六節(jié)?跑多遠(yuǎn)才能消耗1斤脂肪? 301
09
如何健康無傷地參加一場(chǎng)馬拉松比賽
第一節(jié)?如何判斷自己的心臟能否承受馬拉松? 305
第二節(jié)?大眾跑者是否需要賽前減量訓(xùn)練? 308
第三節(jié)?賽前一周強(qiáng)化飲食該怎么吃? 310
第四節(jié)?最詳細(xì)的馬拉松參賽指南：從賽前24小時(shí)到成功完賽? 313
第五節(jié)?馬拉松比賽順利跑完的秘訣? 316
第六節(jié)?馬拉松比賽一路吃喝可以預(yù)防抽筋嗎? 321
第七節(jié)?最詳盡的馬拉松賽后恢復(fù)指南? 323
第八節(jié)?馬拉松比賽后排酸跑? 328