不完美 才美3：海藍博士的情緒梳理必修課

自序 不學(xué)會處理情緒，既不能善待自己，也不能善待他人，更不會好好活在當(dāng)下
| 第一堂課 | 如何控制住你的壞脾氣--剝洋蔥法
一、關(guān)于負面情緒，你最想解決哪一種
你的壞脾氣是否說來就來呢
人的脾氣真的是無法控制的嗎
　二、不認清發(fā)脾氣的三大誤區(qū)，就會不斷受傷
　　 誤區(qū)一：我控制不住自己，必須發(fā)泄
　　 誤區(qū)二：是別人惹我生氣的，不是我的錯
　　 誤區(qū)三：發(fā)脾氣不是什么大事情
　三、如何改正壞脾氣--剝洋蔥法
情緒本身沒有好壞，只有失控的情緒才是不好的
身體層--安撫情緒
感受層--探索情緒
思維層--轉(zhuǎn)換情緒
行為層--核對情緒
　四、實操練習(xí)：剝洋蔥法，一用就靈
　總結(jié)：發(fā)脾氣不是小事，是關(guān)乎幸福、生死的大事
　延伸閱讀：學(xué)會跟負面情緒做朋友
為什么我們這么容易有情緒，而且還是負面的
情緒失控對于親密關(guān)系傷害有多大
負面情緒就一定是壞事嗎
當(dāng)不良情緒發(fā)生時，我們該如何正確應(yīng)對
| 第二堂課 | 什么是最適合你的工作--價值驅(qū)動法
　一、你是否患有職業(yè)倦怠綜合征
怎么知道自己是否得了職業(yè)倦怠綜合征
職業(yè)倦怠主要有哪些表現(xiàn)
　二、什么原因?qū)е履懵殬I(yè)倦怠
追名--好面子
逐利--沒有安全感
聽人擺布--沒有目標，混沌茫然
三、做自己喜歡做的、擅長的、能為他人創(chuàng)造價值的事--擺脫職業(yè)倦怠的心理學(xué)模型
如果你在做自己喜歡又擅長的事，可以說，每天都是假期
價值驅(qū)動模型--喜歡、擅長和價值
四、如何找到自己喜歡并擅長的工作
喜歡的，還要擅長才行
擅長的，也要喜歡才行
我知道自己喜歡和擅長什么，但我有生存壓力，無法實現(xiàn)，怎么辦
五、實操練習(xí)：在工作中如何實現(xiàn)真正的價值
問問自己，你喜歡做的、能夠做的、正在做的，是不是一回事
回想一下，從小到大你最喜歡的十件事有哪些
再想想，從小到大你特別擅長的十件事有哪些
從這十件事中發(fā)現(xiàn)共同的技能和特質(zhì)
定位行業(yè)，匹配能力
如果在目標工作中不能馬上找到適合自己的位置，那就先從一個邊緣的工作開始做起
學(xué)會價值驅(qū)動法，在職場就能一帆風(fēng)順--職業(yè)倦怠綜合征修復(fù)后的情景再現(xiàn)
總結(jié)：所有的選擇都有代價，放棄其實是一種能力
延伸閱讀：有方向，在路上，何其幸福--給你職業(yè)規(guī)劃的六點建議
希望事情一定要按你規(guī)劃的那樣發(fā)展，這本身可能就是個問題
當(dāng)我們無法看到長遠的未來時，就選擇內(nèi)心更喜歡的--第一次人生選擇，是考大學(xué)填志愿
不知道自己喜歡什么的話，先確定不做自己不喜歡的--第二次人生選擇，是大學(xué)畢業(yè)工作
面前的活兒，不管是什么，都竭盡全力，貴人自然會來找你--第三次人生選擇，從職場菜鳥到頂級翻譯
想想未來30年你會是什么樣--第四次人生選擇，離開了金飯碗
真正的喜歡，不是看你可以得到什么，而是可以為它放棄什么--第五次人生選擇，放棄了外企高薪
突破以自己為出發(fā)點的格局，把關(guān)注點放在可以為他人做什么上面--第六次人生選擇，加入海藍幸福家
| 第三堂課 | 如何做出符合內(nèi)心的選擇--指南針選擇法
　一、你內(nèi)心究竟想要什么？你可以為之付出的努力是什么
　二、未來職業(yè)發(fā)展和現(xiàn)實生活責(zé)任之間，該如何選擇
真實案例--不知道怎么選
案例分析--如何確定選擇方向
　三、一般人做選擇的時候，容易陷入哪四大誤區(qū)
誤區(qū)一：非此即彼，非黑即白
誤區(qū)二：貌似利弊分析，實則主觀臆測
誤區(qū)三：做選擇時受情緒的影響，不夠理性
誤區(qū)四：過分自信，自以為是
　四、實操練習(xí)：指南針選擇法幫你做出符合內(nèi)心期待的選擇
指南針法自測
如果你有一個確定的心愿，就一定有一條可以到達的路--無法選擇怎么辦
給自己修一條新大腦回路--對做出的選擇感到后悔怎么辦
　總結(jié)：選擇比努力更重要
　延伸閱讀：指南針選擇法的應(yīng)用指導(dǎo)
第一步，你究竟想要一個什么樣的人生
第二步，哪個選擇讓你靠近目標，哪個選擇讓你遠離目標
第三步，你可能遇到的困難、挑戰(zhàn)和障礙是什么
第四步，你愿意為此付出的代價是什么
第五步，最壞的結(jié)果是什么？如果出現(xiàn)，你打算怎么辦
| 第四堂課 | 如何緩解你的社交壓力--自我陪練法
一、人類最害怕的事情中，排在第一的是面對公眾講話
任何人都可能會有社交焦慮
社交焦慮對一個人的傷害有多深
社交焦慮的形成有前戀人造成創(chuàng)傷的原因
社交焦慮的形成有原生家庭的原因
如何打破社交焦慮背后的恐懼模式
二、實操練習(xí)：自助緩解社交焦慮--自我陪練法
如何在事前緩解社交焦慮--預(yù)演與思考
如何在事中緩解社交焦慮--即時自我關(guān)懷
如何在事后緩解社交焦慮--靜觀與總結(jié)
總結(jié)：說讓關(guān)系靠近的話，做讓關(guān)系靠近的事，利人利己才是硬道理
延伸閱讀：愿你善待自己--自我接納靜觀引導(dǎo)詞
當(dāng)你感到任何情緒不適時，都可以做這個練習(xí)
如何使用自我接納靜觀引導(dǎo)詞
| 第五堂課 | 如何應(yīng)對生活中的擔(dān)憂和焦慮--擔(dān)憂拆彈法
一、總是對未來有災(zāi)難化的想法，認為自己無法應(yīng)對怎么辦
對未來換工作、還房貸、孩子教育等問題充滿焦慮
人長大之后所有的擔(dān)憂，往往都來自于過去的經(jīng)歷
二、化解生活中的擔(dān)憂與焦慮--擔(dān)憂拆彈法
第一步：看自己編的生活恐怖大片，找到引發(fā)擔(dān)憂與焦慮的關(guān)鍵點
第二步：安撫身體，平復(fù)情緒，切斷播放恐怖片的信號
第三步：自我探索，找到自己真正的認知
第四步：制訂行為計劃，打破擔(dān)憂連環(huán)彈等式
總結(jié)：擔(dān)憂未來是因為我們給自己編造了一個恐怖故事
延伸閱讀：如何用拆彈法化解健康焦慮
想要健康，不解決焦慮的情緒是不可能的
找到產(chǎn)生恐懼的具體場景，找到擔(dān)憂的核心
感受焦慮的情緒在身體的哪個部位，進行靜觀自我關(guān)懷
把擔(dān)憂具體化，然后調(diào)整認知--做好我可控的，也接納我不可以控制的
把計劃一一落實在行動上
| 第六堂課 | 如何化解你的金錢壓力--撥云見日三步法
一、為什么現(xiàn)在的人無論有沒有擁有物質(zhì)，都缺乏安全感
我家最值錢的就是我
真正的成功和幸福并不在你擁有的物質(zhì)里
二、物欲追求者為什么憂心忡忡--核心問題解構(gòu)
物質(zhì)焦慮者誤區(qū)一：只有缺錢的人才焦慮
物質(zhì)焦慮者誤區(qū)二：物質(zhì)焦慮的根源是物質(zhì)匱乏
物質(zhì)焦慮者誤區(qū)三：有了足夠的金錢或物質(zhì)得到滿足，才算成功，才能幸福
三、實操練習(xí)：如何用撥云見日三步法解決物欲追求者的憂心忡忡
撥云見日三步法第一步：調(diào)整幸福認知，把物質(zhì)擺在正確的位置
撥云見日三步法第二步：核算需求底限
撥云見日三步法第三步：認清焦慮情緒占生活的比重
總結(jié)：在考慮物質(zhì)需求的時候，用需要而不是想要
延伸閱讀：當(dāng)你做一件對的事時，世界也會為你讓路
其實幸福沒有大小，幸福只是一種選擇
當(dāng)把最差的可能想好時，物質(zhì)的壓力就會減少很多
其實我們太多時候是放大了焦慮的感受
| 第七堂課 | 如何將自卑轉(zhuǎn)化為自信--自我探索六步法
一、沒有一個人希望自己是不自信的
自卑，往往是夸大了別人的擁有，看低了自己的所有
自卑一般有向內(nèi)攻擊、向外攻擊兩種典型表現(xiàn)
二、每個人生來都是自信的，為什么后來走了樣
第一步：找到自卑的根源--自卑的根源在于創(chuàng)傷
第二步：讓自己真我的部分主導(dǎo)生活
感恩過往的經(jīng)歷，建立自我價值認同感
三、實操練習(xí)：360 度看到自卑的全相，將自卑轉(zhuǎn)化為自信
戰(zhàn)略上：要學(xué)會接納自己的不完美
戰(zhàn)術(shù)上：實施自我探索六步法
延伸閱讀一：《部分心理學(xué)》：愿用最有效的方法幫助你化解痛苦
部分心理學(xué)是繼弗洛伊德精神分析之后最具劃時代意義的心理療愈體系
我們都是生命奇跡的一部分
部分心理學(xué)：每個人都具備智慧、力量和愛
延伸閱讀二：優(yōu)秀到?jīng)]朋友--如何擺脫自卑、建立自信？
往往越是自負的人，越是隱藏著巨大的自卑
通過自我欣賞幫助我們緩解自卑的心態(tài)
為什么贊美、感激我們的優(yōu)點這么難
并非要等到已經(jīng)完美了，才有資格欣賞自己、肯定自己
延伸閱讀三：如何安撫自卑帶給自己的痛苦
想到受傷的自己，你感受到的痛苦程度是多少
那個受傷的、容易自卑的自己需要什么呢？
如果你有一個特別自卑的朋友，你該怎么幫助他呢
| 第八堂課 | 怕被拒絕，如何勇敢say no
一、怕拒絕和怕被拒絕怎么辦
為什么被說不，和說出一個不都那么難
人到底在怕什么？
二、人為什么害怕拒絕和被拒絕
假設(shè)之一：委屈自己=求全
假設(shè)之二：拒絕別人/被人拒絕=我不夠好
假設(shè)之三：現(xiàn)在的我=小時候的我
三、不害怕拒絕和被拒絕的終極解決方案
了解根源：從源頭找到問題所在，放下當(dāng)時的恐懼
用成熟的自己應(yīng)對
怎么解決被人提要求的問題--全面負責(zé)
總結(jié)：一切的核心都在于你自己的狀態(tài)
延伸閱讀：從不會拒絕的好人到助人成長的教練
不拒絕，是因為渴望別人的認可
有時，拒絕才是對人最大的幫助
做對的事，而不是做求認可的事
| 第九堂課 | 找到適合自己的愛人--5+3標本兼治法
一、是什么阻礙了我們找到真正適合的愛人
親密關(guān)系是人一生中最重要，也是給人帶來困擾和痛苦最多的關(guān)系
很多人遲遲沒有找對象，最深層的原因其實是原生家庭的影響
不知道自己想找一個什么樣的人
幻想與現(xiàn)實脫節(jié)
無法走出過去情感的創(chuàng)傷
性取向原因
二、對婚姻有深刻的恐懼，不敢走進婚姻
在親密關(guān)系中容易受父母影響，把問題擴大化
理想與現(xiàn)實脫節(jié)，放大了物質(zhì)對婚姻幸福的影響
忽略了關(guān)系的經(jīng)營，而把主要精力放在找上
三、實操練習(xí)：用5+3標本兼治法，愛就可能心想事成
戰(zhàn)略解決--從五個方面，探索自己還單身的深層原因
戰(zhàn)術(shù)解決--理想愛人畫像三步法
總結(jié)：親密關(guān)系中真正的功夫在如何相處得久遠
延伸閱讀：幸福生活需要完美愛人來給予嗎
我需要的是一個能彼此相依的人
完美是因為陌生和遙遠，真正的幸福是山山水水陪你一路走來
| 第十堂課 | 失愛后的柳暗花明法--如何放下前任
一、人為什么會失愛
他不再愛你
性格不合
家庭及環(huán)境的阻礙
二、很難忘記前任，失去后不知如何再開始
三、失愛之人的誤區(qū)
誤區(qū)一：過于理想化對方
誤區(qū)二：沒有看到關(guān)系是動態(tài)的
誤區(qū)三：真正地愛自己才能愛別人
四、把自己變成一幅錦繡，想錦上添花的人一直很多
這個世界上絕不止一個人值得你愛，或者會愛上你
實操練習(xí)：失愛之人如何使用柳暗花明法
總結(jié)：各種失愛的痛苦，是因為我們還沒有學(xué)會戀上自己
延伸閱讀：失愛后，如何應(yīng)對憤怒的情緒
失愛后，為什么會帶來憤怒呢
憤怒會帶來什么樣的后果呢
我們該如何應(yīng)對憤怒的情緒呢
| 第十一堂課 | 懂得愛的三要、三不要--如何滋養(yǎng)你的親密關(guān)系
一、愛對你來說，意味著什么
很多時候，會撒嬌的老婆，好過會干活的老婆
真實案例：愛是這樣錯位的
二、愛分為浪漫期、矛盾期、整合期、承諾期、共同創(chuàng)造期
浪漫期、矛盾期、整合期、承諾期、共同創(chuàng)造期的特點
愛的誤區(qū)一：愛=你愛我
愛的誤區(qū)二：做家務(wù)=我愛你
愛的誤區(qū)三：責(zé)備、發(fā)脾氣=不愛我
三、愛有三要三不要
怎么才能讓對方感受你的心意和情意呢
愛有三要：和顏悅色、柔聲細語、摟摟抱抱
愛有三不要：不指責(zé)、不抱怨、不發(fā)泄
總結(jié)：親密關(guān)系就像雙人舞，不要只想自己想得到的
| 第十二堂課 | 如果生命只剩三個月，你最想要什么--幸福的五大要素
一、到底什么才是你想要的幸福
掌握了如何處理負面情緒，就開啟了通向幸福的大門
什么是幸福
哪些事讓我們感到幸福
二、幸福分五種--愉悅的感受、成就感、做喜歡并擅長的事、溫暖而持久的親密關(guān)系、幫助他人
第一種幸福：愉悅的感受
第二種幸福：成就感
第三種幸福：做喜歡并擅長的事
第四種幸福：溫暖而持久的親密關(guān)系
第五種幸福：幫助他人
總結(jié)：幸福，就是與一切不如意和平相處的能力
延伸閱讀一：幸福，就是做自己喜歡的事
一個人真正的成功就是內(nèi)心的寧靜，與人和諧
兩次親臨地震災(zāi)區(qū)，我找到了自己真正喜歡做的事
延伸閱讀二：從靜觀練習(xí)中，享受感官愉悅
如何創(chuàng)建感官愉悅的幸福
幸福的第一項能力，就是打開感官去感受幸福
可以在以下這些時段，去打開感官感受幸福
延伸閱讀三：支持自己，愛上自己，在困難的時候托舉自己
愿每天叫醒你的不是鬧鐘，而是夢想
有一個人，始終都會陪伴你，那就是你自己
助人才是最大的助己