在抑郁打敗你之前戰(zhàn)勝它

目 錄
第 1 章 什么是抑郁 001
相對(duì)較新的認(rèn)知行為療法可以幫助許多抑郁癥患者。在過(guò)去的30 年里，我和我的同事一直在研究這種治療方法，現(xiàn)在，這種治療方法在全世界范圍內(nèi)得到應(yīng)用，它常被當(dāng)作治療抑郁癥和焦慮癥的一種選擇。這種療法可以幫助你改變自己的思維方式（認(rèn)知）和行為方式（行為）。一旦你改變了自己的思維方式，隨之改變的就是你的感知方式，然后自我延續(xù)的痛苦循環(huán)就會(huì)被打破。
抑郁癥是一種現(xiàn)代流行病 003
你生命中的一扇門 005
抑郁癥的剖析 008
如何使用本書 014
第 2 章 抑郁者的思維 025
令我感到驚訝的是，即使實(shí)際情況是積極樂觀的，抑郁癥患者的思維方式也一直是消極的。卡倫覺得自己沒有任何優(yōu)點(diǎn)，她認(rèn)為自己沒有吸引力、乏味，而且對(duì)別人來(lái)說(shuō)自己是負(fù)擔(dān)。我認(rèn)為，她漂亮、聰明、有責(zé)任心、善良。她不認(rèn)可自己在工作中做的任何事
情，她只關(guān)注一些消極的方面，然后在頭腦中把它們放大，把它們看得就像災(zāi)難一樣。但是，她的老板認(rèn)為，雖然她并不完美，但她的工作表現(xiàn)很不錯(cuò)。認(rèn)知治療師發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們患上抑郁癥的時(shí)候，我們傾向于對(duì)自己、我們的經(jīng)歷及未來(lái)持有負(fù)面的看法。我們稱之為“負(fù)向三角”。
作為適應(yīng)方法的抑郁癥 026
抑郁的人是如何思考的 030
挑戰(zhàn)你的消極思維 038
思維習(xí)慣 040
快樂、效力和回報(bào) 046
結(jié)論 048
第3 章 “做什么都沒有用”：如何戰(zhàn)勝你的絕望 051
絕望是抑郁癥最嚴(yán)重的癥狀之一。你感覺未來(lái)前景黯淡，對(duì)你來(lái)說(shuō)做什么都不管用，而且一切都對(duì)你不利。你可能認(rèn)為自己受到了命運(yùn)的詛咒，你的運(yùn)氣很不好，或者你就是不具備快樂起來(lái)的條件。你可能認(rèn)為你的人生充滿了失敗的經(jīng)歷，同時(shí)你預(yù)測(cè)未來(lái)只會(huì)
充滿失敗和悲傷。在絕望的時(shí)候，你不相信自己會(huì)好起來(lái)。
絕望和抑郁癥 051
克服你的絕望 056
希望的終結(jié) 062
當(dāng)下你是絕望的嗎 064
結(jié)論 066
第4 章 “我是個(gè)失敗者”：如何應(yīng)對(duì)你的自我批評(píng) 069
對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，自我批評(píng)是抑郁癥的一個(gè)核心特征。它的具體表現(xiàn)是責(zé)怪自己（“都是我的錯(cuò)”），給自己貼標(biāo)簽（“我不敢相信我有多么愚蠢”），討厭自己（“有時(shí)候我都受不了我自己”），懷疑自己（“我就是無(wú)法做出正確的決定”），以及忽視自己的優(yōu)點(diǎn)（“任何人都可以做那件事，那不難”），而且當(dāng)你自我批評(píng)時(shí)，最小的錯(cuò)誤或最不起眼的缺點(diǎn)都會(huì)使你自我厭惡。如果你打翻了一杯咖啡，你就是個(gè)笨蛋。
自我批評(píng)和抑郁癥 069
設(shè)定你的標(biāo)準(zhǔn) 075
一本新的規(guī)則之書 081
結(jié)論 089
第5 章 “我忍受不了犯錯(cuò)”：如何才能感覺自己“已經(jīng)足夠好了” 091
當(dāng)你抑郁的時(shí)候，你會(huì)把錯(cuò)誤歸咎于自己。你認(rèn)為，如果你犯了一個(gè)錯(cuò)，那就完全是你的錯(cuò)，不該責(zé)怪別人。你認(rèn)為，你應(yīng)該預(yù)知未來(lái)，而且你認(rèn)為，一個(gè)錯(cuò)誤不僅是你在前進(jìn)道路上的麻煩或波折，而且是一場(chǎng)災(zāi)難。當(dāng)你犯錯(cuò)時(shí)，你會(huì)給自己貼上最嚴(yán)厲的標(biāo)
簽：“我是個(gè)白癡。我很蠢。我做不好任何事情?！?br />完美主義和抑郁癥 092
克服害怕犯錯(cuò)的心理 098
讓“足夠好”成為真的足夠好 103
結(jié)論 114
第6 章 “我什么事情也做不了”：如何激發(fā)你的動(dòng)力 117
珍妮弗（Jennifer）獨(dú)自坐在家里，似乎沒有動(dòng)力做任何事情。因?yàn)樗忌狭艘钟舭Y，她待在公寓里的時(shí)間變得越來(lái)越長(zhǎng)，她常常在醒來(lái)后躺在床上好幾個(gè)小時(shí)。她沒有任何精力。下班回到家后，她只想“冬眠”，待在家里，盡情地吃垃圾食品，就好像什么事情都不值得去做一樣。在患抑郁癥之前，她非?；钴S。她一周會(huì)去健身俱樂部三次，和朋友見面，看電影，以及沿著河邊騎自行車。但是，現(xiàn)在對(duì)她來(lái)說(shuō)這些事情似乎都不再具有吸引力了。
動(dòng)力的迷思 118
你想成為哪種人 122
權(quán)衡得失 131
結(jié)論 132
第7 章 “我就是做不了決定”：如何克服你的優(yōu)柔寡斷 135
當(dāng)我們抑郁的時(shí)候，我們常常很難做出決定。也許在我們的整個(gè)人生中都要面對(duì)如何做出選擇這個(gè)問題。一位女士這樣描述6 歲時(shí)的自己：“我記得我經(jīng)過(guò)客廳，然后在中間停了下來(lái)，無(wú)法決定往哪個(gè)方向走。”另一位女士感到非常困擾，不知道自己應(yīng)該在哪
個(gè)地方參加志愿活動(dòng)。結(jié)果，她花了一年多的時(shí)間，才開始當(dāng)志愿者（最終她發(fā)現(xiàn)這份工作非常有意義）。一位男士最近失業(yè)了，他知道鍛煉通常會(huì)讓他感覺好一點(diǎn)，但是，他無(wú)法決定是否要去健身俱樂部鍛煉。他想躺在床上，同時(shí)他也清楚鍛煉（盡管有時(shí)候?qū)λ麃?lái)說(shuō)很難）可能會(huì)讓自己感覺好一點(diǎn)，他一直在這兩個(gè)選擇之間掙扎。當(dāng)然，當(dāng)他無(wú)法做決定的時(shí)候，他往往就會(huì)待在家里。
你做決定的基礎(chǔ)是什么 136
沒有完美的決定 139
考量代價(jià) 149
結(jié)論 153
第8 章 “我一直翻來(lái)覆去地想……”：如何克服你的反芻思維 155
安的大腦一直在快速運(yùn)轉(zhuǎn)，她似乎沒辦法忘記分手這件事。她一直在腦海中回放他們相處的那些場(chǎng)景?！拔乙恢痹诨叵霠?zhēng)吵的片段。我在想當(dāng)時(shí)自己是否可以用不同的方式來(lái)處理問題?！彼龝?huì)搜尋證明利昂自私又殘忍的蛛絲馬跡：“我一直在想，曾經(jīng)有一些跡
象表明他是一個(gè)以自我為中心的人，但為什么我沒有發(fā)現(xiàn)呢？”安一度很難接受利昂在自私的同時(shí)也具有一些好的品質(zhì)（如“他很有趣，而且會(huì)帶我出去玩”）?！拔覠o(wú)法把這些想法整合在一起?！卑矎?qiáng)調(diào)說(shuō)。安遇到了抑郁癥中最常出現(xiàn)的問題，那就是反芻的傾向。
反芻和抑郁癥 156
學(xué)會(huì)放手 159
轉(zhuǎn)移你的注意力 165
結(jié)論 169
第9 章 “我只是一個(gè)負(fù)擔(dān)”：如何讓你的友誼帶給你更多收獲 171
羅莎（Rosa）因?yàn)槭I(yè)陷入了抑郁，由此她開始孤立自己。上一次抑郁發(fā)作時(shí)，她也是這么做的，這對(duì)她的一段友誼帶來(lái)了消極的影響。工作時(shí)，她會(huì)縮在自己的小隔間里，幾乎不和別人說(shuō)話。她說(shuō)：“和他們談?wù)撐业纳?，?huì)讓他們覺得無(wú)聊。他們擁有他們期望擁有的一切，而我什么也沒有，他們?cè)趺磿?huì)想和我說(shuō)話呢？”下班回到家之后，她會(huì)放縱自己大吃大喝，然后坐在電視機(jī)前看一些第二天幾乎回想不起來(lái)的節(jié)目。但是，現(xiàn)在她一直待在家里，反芻著丟掉工作這件事，并感到抑郁、絕望和被排斥。她的感覺和很多失業(yè)的人一樣，但是，現(xiàn)在她更加孤立自己了。我問她：“你有沒有打電話約某個(gè)朋友出來(lái)見面？”她回答：“在你情緒低落的時(shí)候，沒有人會(huì)希望接到你的電話?！?br />人際關(guān)系和抑郁癥 172
獲得你需要的支持 176
結(jié)論 183
第 10 章 “我不能忍受獨(dú)自一人”：如何戰(zhàn)勝你的孤獨(dú) 185
在抑郁的時(shí)候，我們常會(huì)感覺自己對(duì)他人來(lái)說(shuō)毫無(wú)價(jià)值，所以我們可能會(huì)孤立自己?，旣悂喌陌Y狀——把自己隔絕在公寓里反芻發(fā)生的事情有多么糟糕然后感覺自己深陷在困境和孤獨(dú)中無(wú)法自拔——在抑郁癥患者當(dāng)中非常典型。實(shí)際上，孤獨(dú)會(huì)讓你的抑郁持續(xù)多年，而且自相矛盾的是，抑郁癥會(huì)導(dǎo)致你花更多的時(shí)間一個(gè)人待著。獨(dú)處有時(shí)候是一件好事，它能讓你給自己時(shí)間進(jìn)行反思。但是，當(dāng)你抑郁的時(shí)候，獨(dú)處會(huì)讓你產(chǎn)生孤獨(dú)、被拒絕，以及絕望的感覺。這些想法和感覺會(huì)讓你害怕再次被他人拒絕。由于你對(duì)被拒絕變得更加敏感，你就會(huì)更少主動(dòng)和別人交談，更少和自己僅有的幾個(gè)朋友見面。
關(guān)于獨(dú)自一人的常見迷思 186
結(jié)論 199
第 11 章 “我的愛情正在離我遠(yuǎn)去”：如何鞏固你的親密關(guān)系 201
如你所知，抑郁癥有許多成因，親密關(guān)系可能就是其中之一。無(wú)論對(duì)男性還是女性來(lái)說(shuō)，親密關(guān)系中的矛盾和抑郁癥都高度相關(guān)。首先，親密關(guān)系中的矛盾可能導(dǎo)致你患上抑郁癥：如果你或你的伴侶對(duì)你們的親密關(guān)系感到不滿意，那么你們中的一個(gè)人或雙方
很有可能會(huì)在某些時(shí)刻感覺抑郁。實(shí)際上，親密關(guān)系出現(xiàn)問題的女性陷入抑郁的可能性是親密關(guān)系未出現(xiàn)問題的女性的25 倍。反之，抑郁癥也可能導(dǎo)致親密關(guān)系出現(xiàn)問題。實(shí)際上，親密關(guān)系出現(xiàn)問題的情侶或夫妻中至少有一方患有抑郁癥的概率是50%。
親密關(guān)系和抑郁癥 202
回應(yīng)感受 205
改變消極想法 210
改變行為 214
結(jié)論 223
第 12 章 “我感覺好一些了，要怎么保持下去呢？”：如何預(yù)防舊病復(fù)發(fā) 227
誰(shuí)更有可能病情復(fù)發(fā)呢？有一些因素會(huì)讓你變得更脆弱，從而使你更容易病情復(fù)發(fā)。這些因素包括抑郁癥發(fā)作的次數(shù)、抑郁癥早期發(fā)作的情況、酗酒、童年時(shí)期遭受虐待，以及患者自身特有的抑郁癥的一些特點(diǎn)：反芻的方式、消極事件（如失業(yè)或個(gè)人矛盾）、
人際關(guān)系矛盾、功能失調(diào)性態(tài)度、扭曲的想法（如非黑即白思維），以及扭曲思維（包括消極地看待事物及消極地行動(dòng)）。在本章里，我們將會(huì)探討抑郁癥復(fù)發(fā)的早期征兆，那樣你就可以盡早發(fā)現(xiàn)，盡快使病情有所好轉(zhuǎn)。
堅(jiān)持自助 228
構(gòu)建你的人際關(guān)系 231
繼續(xù)接受治療 233
正念練習(xí) 234
結(jié)論 237
第 13 章 最后的想法 241
抑郁癥是你人生中的一個(gè)巨大障礙。它讓你無(wú)法享受人人都擁有的簡(jiǎn)單的快樂。有時(shí)候，它會(huì)讓你成為自己最糟糕的敵人，因?yàn)槟銜?huì)因?yàn)槊恳患煌昝赖氖虑槎u(píng)自己。當(dāng)你努力尋找意義和希望的時(shí)候，它在黑暗中籠罩著你。但是，抑郁癥是可以被打敗的。
附錄 進(jìn)一步治療的資源 245
如何找到一位優(yōu)秀的認(rèn)知行為治療師 245
多維完美主義量表 245
致謝 247