當(dāng)壓力來敲門：哈佛大學(xué)SMART壓力管理本土化指導(dǎo)手冊

上 篇 壓力的科學(xué) / 001

第一章 什么是壓力？ / 003

一、壓力的定義 / 003

二、壓力對大腦的影響 / 004

三、壓力對心臟的影響 / 014

四、壓力對健康的影響 / 020

五、壓力與童年創(chuàng)傷 / 028

六、壓力與女性以及母嬰健康 / 030

七、壓力與睡眠 / 036

八、壓力與衰老 / 043

九、壓力與抑郁 / 045

十、從壓力中獲益 / 048

第二章 什么是 SMART 壓力管理？ / 053

一、本森亨利心身醫(yī)學(xué)研究所的發(fā)展歷史 / 053

二、SMART 壓力管理的發(fā)展歷史 / 055

三、SMART 壓力管理的基本內(nèi)容 / 056

（一）SMART 壓力管理相關(guān)概念 / 056

（二）SMART 壓力管理四要素 / 067

（三）SMART 壓力管理特色訓(xùn)練——RR 訓(xùn)練 / 071

四、SMART 心身療法減壓效果的科學(xué)證據(jù) / 074

五、SMART 壓力管理在中國 / 076

下 篇 SMART-C 壓力管理 / 081

模塊一 覺察壓力 / 083

一、日常練習(xí) / 086

（一）壓力預(yù)警信號練習(xí) / 086

（二）能量電池練習(xí) / 091

二、推薦的 RR 訓(xùn)練 / 092

（一）呼吸式 RR 訓(xùn)練 / 092

（二）身體覺察式 RR 訓(xùn)練 / 093

（三）推薦的迷你 RR 訓(xùn)練 / 095

 小 Tips 覺察的游戲 / 096

模塊二 認(rèn)知提升 / 097

一、認(rèn)知基本知識 / 099

二、自動思維和認(rèn)知偏差 / 100

（一）自動思維的特點 / 101

（二）常見認(rèn)知偏差的種類 / 102

三、針對認(rèn)知工作的壓力應(yīng)對策略 / 105

關(guān)于接納 / 107

四、日常練習(xí) / 109

（一）壓力事件應(yīng)對日記練習(xí) / 109

（二）分享練習(xí) / 116

 小 Tips 關(guān)于自己你不知道的 9 件事 / 118

模塊三 釋放情緒 / 121

一、按大腦部位進(jìn)行情緒應(yīng)對的方法 / 125

（一）源于大腦皮層基礎(chǔ)上的負(fù)性情緒的應(yīng)對 / 125

（二）源于杏仁核基礎(chǔ)上的負(fù)性情緒的應(yīng)對 / 129

二、緊急壓力事件應(yīng)對流程 / 131

 小 Tips 擺脫壞情緒的十個小竅門 / 134

模塊四 喚醒激情 / 137

（一）積極軀體感覺誘發(fā)練習(xí) / 139

（二）分享練習(xí) / 142

（三）理想自我練習(xí) / 143

（四）便利貼練習(xí) / 144

（五）感激日記練習(xí) / 145

（六）同理心練習(xí) / 146

（七）愉快行為發(fā)現(xiàn)練習(xí) / 148

 小 Tips 尋找積極情緒 / 151

模塊五 關(guān)注當(dāng)下 / 159

一、關(guān)注當(dāng)下的原因 / 163

二、關(guān)于正念 / 165

三、推薦的 RR 訓(xùn)練 / 166

四、日常練習(xí) / 168

（一）當(dāng)下式飲食練習(xí) / 168

（二）當(dāng)下式行走練習(xí) / 170

（三）找到和開發(fā)適合自己的方法 / 172

 小 Tips 這只鵝出來了 / 173

模塊六 整合工作生活 / 177

一、飲食 / 179

（一）識別與壓力有關(guān)的飲食改變 / 179

（二）糾正由壓力引起的不良飲食習(xí)慣 / 180

（三）金字塔膳食結(jié)構(gòu) / 181

（四）盤子平衡術(shù) / 183

二、運動 / 184

（一）冥想式運動 / 184

（二）推薦的 RR 訓(xùn)練：瑜伽練習(xí) / 184

（三）推薦的 RR 訓(xùn)練：八段錦練習(xí) / 192

（四）推薦的 RR 訓(xùn)練：太極拳練習(xí) / 192

三、睡眠 / 193

四、日常練習(xí) / 194

 小 Tips 培養(yǎng)創(chuàng)造力 / 198

SMART － C 壓力管理方法歸納 / 199

附錄 壓力水平測試 / 203

參考文獻(xiàn) / 208