拉筋：40種針對全身肌肉的拉筋操

本書特色01
輕松又簡單的拉筋操……-1-
本書特色02
也很適合想學習正統拉筋操的運動健將……-2-
本書特色03
提供可確認身體柔軟度的檢查項目……-4-
本書特色04
教授有助增進身體健康的其他運動方法……-6-
肌肉的名稱……-8-
本書的構成……-10-
 
第1章 拉筋操的好處
什么是拉筋操……2
拉筋操的好處01
輕松就能完成的運動……4
拉筋操的好處02
能讓身體變得柔軟又舒服……6
拉筋操的好處03
可以舒展僵硬的肌肉，讓身體變得更輕松……8
拉筋操的好處04
能讓運動時的身體動作更順暢……10
拉筋操的好處05
有助于使運動過后的身體恢復體力……12
拉筋操的好處匯總
借助于拉筋操創(chuàng)造積極的生活……14
專欄1  拉筋操不僅能放松身體，還能放松心靈……16
 
第2章 確認你的身體柔軟度是幾歲
確認身體柔軟度的年齡……18
Ｃｈｅｃｋ１　前傾（身體背面）……20
Ｃｈｅｃｋ２　上半身向后仰（身體正面）……22
Ｃｈｅｃｋ３　肩膀（肩膀一帶）……24
了解自己身體柔軟度的年齡……26
專欄2  不只是肌肉，連關節(jié)都能變得柔軟……28
 
 
第3章 從準備操開始
首先做準備操來徹底舒展身體的“核心”……30
必須徹底活動的“核心”3部位……32
軀干……33
髖關節(jié)……34
肩胛骨……35
準備操 前后彎……36
準備操 軀干側彎……37
準備操 旋轉軀干……38
準備操 轉動上半身……39
準備操 壓腿……40
準備操 旋轉手臂……41
專欄3 廣播體操的好處……42
 
第4章 10種基本拉筋操
分部位拉筋操……44
做拉筋操時應注意的重點………45
基本拉筋操 臀部拉筋操……46
基本拉筋操 大腿后側、腰背部拉筋操……48
基本拉筋操 髖關節(jié)前側（腹部深處）拉筋操……50
基本拉筋操 小腿后上側拉筋操……52
基本拉筋操 腹部拉筋操……54
基本拉筋操 腹外側區(qū)拉筋操……56
基本拉筋操 胸背區(qū)與腹外側區(qū)拉筋操……58
基本拉筋操 胸部拉筋操……60
基本拉筋操 肩胛骨一帶的拉筋操……62
基本拉筋操 頸部到肩膀的拉筋操……64
專欄4 先熱身才能做拉筋操……66
 
第5章 利用追加的13種拉筋操來加強效果
能更進一步舒展身體的追加拉筋操……68
追加項目 臀部深處拉筋操……70
追加項目 大腿內側拉筋操……72
追加項目 大腿前側拉筋操……74
追加項目 小腿后下側拉筋操……76
追加項目 小腿前側拉筋操……78
追加項目 足底拉筋操……79
追加項目 肩膀拉筋操……80
追加項目 肩膀深處（后面）拉筋操……82
追加項目 肩膀深處（前面）拉筋操……84
追加項目 上臂前側拉筋操……86
追加項目 上臂后側拉筋操……88
追加項目 前臂拉筋操……90
追加項目 頸部拉筋操……92
專欄5 平常容易累積疲勞的腳部的保養(yǎng)……94
 
第6章 活力拉筋操
什么是“活力拉筋操”……96
下半身活力拉筋操 踢腿……98
下半身活力拉筋操 擺腿……99
下半身活力拉筋操 髖關節(jié)旋轉……100
下半身活力拉筋操 髖關節(jié)環(huán)轉……101
軀干活力拉筋操 前后彎……102
軀干活力拉筋操 側彎……103
軀干活力拉筋操 旋轉軀干……104
上半身活力拉筋操 擺手……105
上半身活力拉筋操 上下擺手……106
上半身活力拉筋操 旋轉手臂……107
上半身活力拉筋操 旋轉手臂……108
 
第7章除 『第一步』的拉筋操外還要做的其他運動
做拉筋操是培養(yǎng)運動習慣的“第一步”……110
做有氧運動時的重點……112
做肌肉訓練時的重點……113
健步走……114
慢跑……116
快步跑……117
蹲踞……118
弓箭步……120
背肌伸展……122
抬腿前傾……123
俯臥撐……124
雙手互握拉扯……125
專欄5 預防代謝綜合征與一萬步！推薦使用計步器……126
 
第8章 各種不同效能的拉筋操
適合初學者的拉筋操……128
解除運動不足的健步走拉筋操……130
增進健康與達到減肥效果的拉筋操……132
緩解肩膀酸痛的拉筋操……134
緩解腰痛的拉筋操……135
緩解辦公疲勞的拉筋操……136
緩解下肢疲勞的拉筋操……137
沖刺型運動健將專用的拉筋操……138
長跑型運動健將專用的拉筋操……139
投擲型運動健將專用的拉筋操……140
游泳型運動健將專用的拉筋操……141
【運動項目適用拉筋操一覽表】……142