閃電增肌

第一章 認(rèn)識健身房和訓(xùn)練器械
每個男人，身體里都有個肌肉男_002
變成肌肉男是個系統(tǒng)工程，方法全面最重要_006
增肌一定要去健身房嗎_010
健身房里都有哪些訓(xùn)練器械_013
如何使用健身房里的訓(xùn)練器械_018
如何選擇適合你的健身房_021
如果在家訓(xùn)練，你需要準(zhǔn)備些什么_022
學(xué)增肌要有點(diǎn)開放思維_025
科學(xué)的方法決定你能不能變成肌肉男，天賦決定你
變成什么等級的肌肉男_027
第二章 肌肉到底怎么練
一次完整的增肌訓(xùn)練課是什么樣的_034
增肌，我?guī)湍惆褟?fù)雜變簡單_038
增肌訓(xùn)練的幾個基本要素_042
增肌訓(xùn)練要素：肌肉的收縮方式_044
增肌訓(xùn)練要素：訓(xùn)練負(fù)重_050
增肌訓(xùn)練要素：個數(shù)、組數(shù)_055
增肌訓(xùn)練要素：組間休息時間_057
增肌訓(xùn)練要素：動作速度_058
增肌訓(xùn)練要素：訓(xùn)練頻率_060
第二天的酸痛――運(yùn)動后延遲性肌肉酸痛_062
訓(xùn)練前需要準(zhǔn)備哪些個人裝備_065
增肌訓(xùn)練和有氧運(yùn)動怎么搭配_067
第三章 人人都能學(xué)會的訓(xùn)練動作
關(guān)于訓(xùn)練動作，你知道的可能是錯的_074
運(yùn)動解剖太復(fù)雜，如何秒懂訓(xùn)練動作_076
男人的標(biāo)志――白話胸肌運(yùn)動解剖_079
胸肌訓(xùn)練基本動作――推胸_083
胸肌訓(xùn)練基本動作――夾胸_088
腋下生“翅”――白話背闊肌運(yùn)動解剖_091
背闊肌訓(xùn)練基本動作――下拉_093
背闊肌訓(xùn)練基本動作――劃船_095
寬闊的雙肩――白話肩部肌肉運(yùn)動解剖_101
三角肌訓(xùn)練基本動作――推舉_103
三角肌訓(xùn)練基本動作――平舉_105
三角肌后束訓(xùn)練基本動作_108
肱二頭肌基本訓(xùn)練動作――彎舉_109
撐爆衣袖――白話肱三頭肌運(yùn)動解剖_111
肱三頭肌訓(xùn)練基本動作――伸肘_113
肱三頭肌訓(xùn)練基本動作――推三頭_117
強(qiáng)大的核心――白話腹肌運(yùn)動解剖_118
腹肌到底有幾塊_121
腹直肌基本訓(xùn)練動作――卷腹_122
腹直肌基本訓(xùn)練動作――舉腿_124
健碩雙腿――白話腿部肌群運(yùn)動解剖_125
大腿訓(xùn)練基本動作――伸膝_129
大腿訓(xùn)練基本動作――屈膝_132
大腿訓(xùn)練基本動作――伸髖_133
鉆石小腿――白話小腿肌群運(yùn)動解剖_135
小腿訓(xùn)練基本動作――提踵_136
第四章 如何制訂增肌訓(xùn)練計(jì)劃
制訂增肌訓(xùn)練計(jì)劃的基本原則_140
一周的訓(xùn)練計(jì)劃該如何制訂――肌肉位置的安排_147
一周的訓(xùn)練計(jì)劃該如何制訂――訓(xùn)練動作的安排_151
要不要經(jīng)常換動作_154
第五章 增肌訓(xùn)練怎么吃
首要原則，增肌要適當(dāng)多吃_160
增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營養(yǎng)素――蛋白質(zhì)_162
你懂氨基酸嗎_163
素食就不能增肌嗎_165
增肌應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)_168
訓(xùn)練前后應(yīng)怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)_170
增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營養(yǎng)素――碳水化合物_173
碳水的重要屬性――GI_176
增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營養(yǎng)素――脂肪_179
增肌人群怎么吃脂肪_182
增肌訓(xùn)練者微量營養(yǎng)素的攝入_184
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充B族維生素_185
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充維生素C、E，及類胡蘿卜素、硒_187
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充維生素D_189
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充鉀、鉻、硼_190
增肌訓(xùn)練者能喝酒嗎_194
第六章 面對五花八門的增肌補(bǔ)充劑，我該怎么選
對增肌補(bǔ)充劑的基本態(tài)度_198
蛋白粉、增肌粉概說_203
蛋白粉中有激素嗎_205
濃縮乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、
酪蛋白粉有什么區(qū)別_206
ZMA_207
支鏈氨基酸（BCAA）_209
肌酸_212
HMB_218
谷氨酰胺_220
β-丙氨酸 _222
第七章 運(yùn)動傷害的預(yù)防和處理
增肌訓(xùn)練很容易受傷嗎_226
常見運(yùn)動損傷的預(yù)防原則_228
急性運(yùn)動損傷的處理方法_235
運(yùn)動損傷后的康復(fù)_238
第八章 告別油膩――怎么讓脂肪“變成”肌肉
腰圍減少18厘米，胸圍卻增大3厘米_244
增肌同時能做到減脂嗎_245
是該先減脂，還是該先增肌_247
增肌者減脂，該制造多大的熱量缺口_250
增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之一――高蛋白_254
增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之二――足碳水_257
增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之三――低脂肪_261
增肌者減脂不用計(jì)算熱量的傻瓜式方法_263
增肌者減脂應(yīng)該怎么運(yùn)動_265
增肌者減脂怎么調(diào)整減脂速度_268
空腹做有氧運(yùn)動好不好_271