睡眠解決方案：如何睡得更安穩(wěn)，醒來(lái)更高效

第一部分　快速了解睡眠科學(xué)

第1章  優(yōu)質(zhì)睡眠不可或缺　2

睡一覺(jué)，大腦更高效　4

好身材是睡出來(lái)的　6

優(yōu)質(zhì)睡眠給你一顆強(qiáng)大的心　8

低質(zhì)睡眠讓人抑郁、體質(zhì)下降，甚至致癌　12

第2章  原始內(nèi)驅(qū)因素：我們?yōu)槭裁聪矏?ài)咖啡、培根和周末小睡　15

食物、水、睡眠和性愛(ài)（順序無(wú)先后之分）　16

睡多久才好，才適合你　22

第3章   困倦與疲勞：累得睡不著嗎　27

疲勞：“我已經(jīng)厭倦了勞累的感覺(jué)”　27

困倦：“我沒(méi)睡覺(jué)，只是讓眼睛休息一下”及其他謊言　30

測(cè)測(cè)你的睡眠漏洞　32

睡眠的推手：內(nèi)穩(wěn)態(tài)與晝夜節(jié)律系統(tǒng)　37

第4章 睡眠三階段：你問(wèn)我睡得有多深　43

REM 睡眠，始于入睡后90 分鐘　47

淺睡眠——晚間睡眠的基礎(chǔ)　51

深度睡眠，修復(fù)一天的勞累　52

建立你的睡眠結(jié)構(gòu)圖　53

第5章  警覺(jué)與喚醒那些事兒　59

促進(jìn)清醒的化學(xué)物質(zhì)：組胺　60

多巴胺，不僅僅與愛(ài)情有關(guān)　62

增食欲素，本書(shū)*難記的化學(xué)式　63

放輕松，別浪費(fèi)了累積一天的腺苷　65

第6章  注意！口水流到你襯衫上了　72

小題大做的矛盾性失眠癥患者　74

你比想象中睡得久　76

第7章  晝夜節(jié)律：無(wú)須上發(fā)條的鐘表　79

有機(jī)體晝夜節(jié)律（τ）≈ 24 小時(shí)　80

體驗(yàn)環(huán)游世界的一種方式：輪班工作　82

第二部分  實(shí)現(xiàn)自我療愈

第8章  睡眠衛(wèi)生：解決睡眠問(wèn)題的起點(diǎn)　94

關(guān)掉手機(jī)、電視和電腦　95

挑選你的床墊、枕頭和睡衣　98

如果另一半影響你的睡眠　102

養(yǎng)成良好的睡前飲食習(xí)慣　106

準(zhǔn)備入睡　110

第9章  失不失眠，你說(shuō)了算　116

輕度失眠及其種種原因　121

認(rèn)知行為療法　125

*有效的解決辦法：接受你的睡眠障礙　127

第10章  重度失眠：閱讀本章時(shí)請(qǐng)不要恨我　131

失眠的痛苦　134

睡眠十誡　139

失眠令人恐懼　143

痛苦的事實(shí)：理解原發(fā)性失眠癥　146

第11章  安眠藥：完美睡眠承諾的假象　151

人們?yōu)槭裁礋嶂杂诎裁咚帯?52

安眠藥被濫用的經(jīng)濟(jì)學(xué)原因　154

令人眼花繚亂的安眠藥　158

設(shè)定停藥時(shí)間　164

第12章  睡眠時(shí)間表：堅(jiān)持*重要　170

夜貓子沒(méi)錯(cuò)，規(guī)律作息就OK　171

晝夜節(jié)律紊亂的四種類型　176

控制光線，獲得穩(wěn)定時(shí)間表　181

第13章  小睡：*好的朋友還是*壞的敵人　184

計(jì)算你的睡眠效率　184

“零食”雖好，可別貪吃　187

小睡的正確打開(kāi)方式　192

睡眠債務(wù)還得清嗎　195

第14章  打鼾和窒息：不僅僅是聽(tīng)起來(lái)很可怕　197

我自己嘗試的三個(gè)方法　197

問(wèn)題越大，噪聲越小　199

別再讓睡眠呼吸暫?！扒治g”你的身體了　204

第15章  其他稀奇古怪的睡眠疾病　206

10% 成年人的腿不聽(tīng)使喚　207

5 種癥狀判斷發(fā)作性睡病　213

REM 行為紊亂、磨牙癥、夢(mèng)囈、夢(mèng)游等異態(tài)睡眠　216

第16章  一起做個(gè)睡眠研究吧　219

從多導(dǎo)睡眠圖開(kāi)始　220

走進(jìn)睡眠三階段　224

家庭睡眠測(cè)試的優(yōu)劣勢(shì)分析　227

結(jié)　語(yǔ)　231

作者聲明　233

致　謝　235