瘋狂腹肌：巧克力腹肌8周訓練計劃

第一章　引言
1．1 你為什么練腹肌 013
1．2 何為“腹肌” 014
1．3 腹肌訓練與核心訓練 015
1．4 體脂率 016
1．5 基礎(chǔ)代謝 017
1．6 減重和減脂 018
1．7 控制飲食 019
·攝入足夠的熱量019
·早餐和訓練后加餐 020
·增肌食物表020
·飲用充足水023
·調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)023
1．8 合理安排訓練計劃 024
STARTING
第二章　熱身動作
·跳箱 箱上穩(wěn)定下落 028
·跳箱 有反向跳 雙腳落地 030
·跳箱 無反向跳 雙腳落地 032
·跳箱 跳深 側(cè)向跑 034
·跳箱 雙接觸轉(zhuǎn)身跳180° 036
·跳箱 快速伸縮俯臥撐 038
·跳箱 單腿箱上蹲 040
·跳箱 側(cè)向蹬箱 042
·跳箱 負重正向蹬箱 044
·跳箱 負重側(cè)向蹬箱 046
1 ～ 2 周
第三章　調(diào)整狀態(tài)，激活全身
第一步40 ～ 60 分鐘有氧運動--跳繩 050
第二步40 ～ 60 分鐘虐腹練習 051
·八級腹橋1 式051
·俯臥撐輪 瑞士球 平板支撐 053
·俯臥撐輪 瑞士球 俯臥撐 054
·腹肌輪 前滾 膝蓋支撐 056
·俯臥撐輪 肩背部拉伸 058
·俯臥撐輪 肩胸部拉伸 060
·俯臥撐輪 腹部拉伸 062
·俯臥撐輪 胸椎旋轉(zhuǎn)練習 單手 063
·仰臥舉腿065
·俄羅斯轉(zhuǎn)體067
3 ～ 6 周
第四章　燃脂為主，堅持虐腹
3 ～ 4 周
第一步40 ～ 60 分鐘有氧運動--慢跑 071
第二步40 ～ 60 分鐘虐腹練習 072
·八級腹橋2 式3 式 072
·啞鈴 仰臥 過頂卷腹 074
·腹肌輪 屈膝屈髖練習 076
·腹肌輪 俯臥撐 078
·啞鈴 仰臥 循環(huán)卷腹 080
·啞鈴 仰臥 基本卷腹 082
·啞鈴 仰臥 舉腿084
·啞鈴 仰臥 直腿卷腹 086
·啞鈴 瑞士球 仰臥 臀橋穩(wěn)定旋轉(zhuǎn) 088
·啞鈴 側(cè)橋 單臂飛鳥 090
5 ～ 6 周
第三步40 ～ 60 分鐘有氧運動--籃球 092
第四步40 ～ 60 分鐘虐腹練習 093
·八級腹橋4 式5 式 093
·腹肌輪 屈膝屈髖練習 095
·腹肌輪 縱向爬行 097
·迷你帶 基本姿 側(cè)向走 099
·迷你帶 站姿 側(cè)向交叉步 101
·啞鈴 仰臥 推舉卷腹 103
·啞鈴 仰臥 循環(huán)卷腹 105
·啞鈴 仰臥 雙重卷腹 107
·啞鈴 瑞士球 仰臥 胸前卷腹 109
·啞鈴 瑞士球 仰臥 頭上卷腹 111
7 ～ 8 周
第五章　負重訓練，大功告成
第一步40 ～ 60 分鐘有氧運動--單車 115
第二步40 ～ 60 分鐘虐腹練習 116
·八級腹橋4 式5 式 116
·啞鈴 仰臥 基本卷腹 118
·啞鈴 仰臥 過頂卷腹 120
·啞鈴 仰臥 反向卷腹 122
·俯臥撐輪 手腳走 124
·腹肌輪 俯臥撐 屈膝軀干折疊 126
·腹肌輪 直膝軀干折疊 128
·藥球 過頂下砍 130
·藥球 跪姿 胸前拋球 132
·啞鈴 仰臥 屈髖過頂卷腹 134
·啞鈴 仰臥 屈髖卷腹 旋轉(zhuǎn) 136
·啞鈴 仰臥螺旋舉腿 138
FINISHING
第六章 　整理動作
·腹肌 主動拉伸 臥式弓形 142
·腹肌 主動拉伸 動態(tài)眼鏡蛇式 143
·腹肌 主動拉伸 動態(tài)弓形 144
·腹肌 主動拉伸 動態(tài)瑞士球眼鏡蛇式 146
Q&A
第七章　訓練中的疑問
·腹肌每天都可以練嗎？ 149
·6 塊腹肌或8 塊腹肌是天生的嗎？ 149
·練成肌肉后停止訓練，多久會恢復(fù)原樣？ 149
·訓練的過程中腰部會不會增粗？ 149
·可不可以只練腹??？ 149
·訓練期間攝取高蛋白粉是否有助于肌肉形成？ 149
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