減糖全書

序章 
減糖對(duì)人類來說是自然的飲食 
會(huì)使血糖值上升的只有糖質(zhì)！  / 2 
人類的飲食生活從 700萬年前到農(nóng)耕時(shí)代到來前不含糖質(zhì)  / 4 
水果是偶爾獲取的、非日常性的食物  / 5 
人類的身體不適應(yīng)以谷物為中心的飲食生活！  / 7 
現(xiàn)代人是人類歷史上攝入糖質(zhì)多的  / 8 
以和食為中心的健康飲食生活會(huì)導(dǎo)致高血糖？！  / 11 
打網(wǎng)球后喝啤酒或日本酒可不好  / 12 
  專欄①    曾經(jīng)的人類把骨頭和骨髓作為主食？  / 14
第1章 
減糖的驚人效果 
不需要計(jì)算卡路里！和苦行般的減肥說再見  / 16 
因?yàn)榭梢詳z入脂肪，所以吃飯的自由度很高  / 17 
轉(zhuǎn)換成更容易燃燒脂肪的體質(zhì)！  / 18 
如果是威士忌、白蘭地、燒酒，可以毫無顧慮地飲用！  / 21 
初的 1 ～ 2周內(nèi)就會(huì)有效果！  / 22 
因?yàn)闆]有壓力，所以找不到放棄的理由  / 23 
無法確保運(yùn)動(dòng)時(shí)間的人或不擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的人也可以！  / 25 
減少血管損傷，使血液變得清爽！  / 26 
具有抗衰老的效果，頭發(fā)和皮膚狀態(tài)、精力都恢復(fù)了！  / 29 
身體原本具有的自然治愈力覺醒了  / 30 
從牙痛、偏頭痛中解脫出來  / 31 
入睡變快，睡得很安穩(wěn)，醒來也更爽快！  / 33 
情緒穩(wěn)定，不再“失落、生氣”  / 34 
  專欄②    某日減糖飲食日記  / 36
第2章 
就這些，希望你能記住！ 
糖質(zhì)控制飲食法十規(guī)則 
海鮮、肉、納豆、奶酪等富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物可以盡情吃  / 38 
避免攝入含有淀粉的食品和有甜味的食品！  / 39 
必須吃主食的話，可以吃少量糙米等未精加工的谷物  / 40 
牛奶、蔬菜汁不可以！無糖咖啡、茶、水可以  / 41 
多吃蔬菜、海藻和菌類吧！  / 43 
多吃橄欖油和魚油吧！  / 44 
蛋黃醬和黃油可以盡情享用  / 47 
燒酒和威士忌都可以！啤酒、日本酒、甜味葡萄酒不可以  / 48 
可以吃不含甜味劑、零卡路里的奶酪和堅(jiān)果等零食！  / 49 
在可能的范圍內(nèi)盡量選取天然食品  / 50 
在適合自己的程度上減糖吧！  / 52 
認(rèn)真以健康為目標(biāo)的人，請(qǐng)采用超級(jí)糖質(zhì)控制飲食！  / 54 
應(yīng)注意的食品一覽表  / 56 
推薦食品一覽表  / 58 
水果類、堅(jiān)果類、風(fēng)味飲料  / 60
第3章 
從醫(yī)學(xué)上解說減糖的功效 
實(shí)際上，人可以在體內(nèi)合成葡萄糖！  / 62 
糖質(zhì)攝入過多，脂肪就無法燃燒  / 64 
可以充分利用“酮體”作為能源  / 65 
不只是葡萄糖，酮體也能被大腦利用！  / 68 
糖質(zhì)會(huì)導(dǎo)致 10 ～ 30倍的肥胖激素（胰島素）分泌  / 69 
嚴(yán)重傷害血管的血糖飆升的危險(xiǎn)性  / 71 
糖質(zhì)不進(jìn)入體內(nèi)，胰臟就會(huì)恢復(fù)健康！  / 74 
只能切減糖質(zhì)！  / 77 
  專欄③    減糖有助于預(yù)防歐美型癌癥  / 80
第4章 
知道就能獲益的小技巧 
把米飯換成豆腐的王道技巧  / 82 
用大豆粉代替小麥粉，制作意大利面和曲奇  / 83 
白菜和豆芽是可以代替面條的蔬菜  / 84 
面包愛好者的好消息！小麥麩皮粉是低糖質(zhì)！  / 85 
糖質(zhì)含量少的牛油果是優(yōu)等水果  / 86 
消除饑餓感的飽腹感提升法  / 88 
掌握食品成分標(biāo)簽的讀法  / 89 
海藻可以用來填飽肚子！但是海帶要注意  / 91 
用魚罐頭來增加菜肴分量和鈣含量  / 93 
用生奶油和酸奶來代替牛奶  / 94
在面衣上下功夫，油炸食物也可以！  / 95 
用奶酪和雞蛋來增加菜肴分量  / 96 
配料豐富的湯類或火鍋，能提升滿足感和飽腹感  / 98 
盡量使用去除糖質(zhì)的醬汁和番茄醬  / 99 
如何分辨出喝了也沒關(guān)系的酒  / 100 
糖質(zhì)控制飲食的食物全部都是下酒菜  / 101 
預(yù)先了解下增加飽腹感的食用順序吧  / 103 
糖質(zhì)控制要有“就算進(jìn)展緩慢也可以”的心態(tài)  / 105 
推薦食譜①  牛油果納豆生菜包  / 107 
推薦菜譜②  奶油鮭魚雞肉丸子湯  / 108 
推薦菜譜③  雞肉豆腐丸子豆乳燉菜  / 109 
推薦菜譜④  雞肉奶酪燒  / 110 
  專欄④    每天吃 3碗米飯會(huì)提高患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)  / 111
第5章 
可以利用的外食術(shù) 
提供家常菜、沙拉、關(guān)東煮等的便利店是減糖的天堂  / 114 
早餐利用快餐店的副食  / 115 
午飯利用可以選擇菜肴的套餐店等  / 116 
晚飯的重點(diǎn)是一定要去除糖質(zhì)  / 117 
法國(guó)菜和意大利菜都可以放心吃  / 118 
日式高級(jí)餐廳經(jīng)常使用砂糖  / 121 
料理豐富、價(jià)格合理的日式居酒屋利用價(jià)值很高！  / 122 
以拉面、餃子為首的中式料理一定要注意！  / 124 
飯后步行可抑制胰島素的追加分泌  / 125 
沒有理由不利用既便宜又好吃的自助餐  / 127 
  專欄⑤    越是貧困階層越肥胖的原因  / 128
第6章 
適應(yīng)不同生活習(xí)慣和體質(zhì)差別的活用法 
晚飯吃得晚的人怎么做？  / 130 
喜歡甜食的人怎么做？  / 131 
壓力大的人怎么做？  / 132 
有痛風(fēng)的人怎么做？  / 133 
做運(yùn)動(dòng)的人怎么做？  / 134 
有過敏傾向的人怎么做？  / 135 
喜歡喝啤酒的人怎么做？  / 136 
飯量大的人怎么做？  / 138 
飯量小的人怎么做？  / 139 
怎么減也不瘦的人怎么做？  / 140 
  專欄⑥    紐約市發(fā)生的“蘇打戰(zhàn)爭(zhēng)”是什么？  / 142
第7章 
減糖法Q&A 
不攝入糖質(zhì)頭腦會(huì)變遲鈍？  / 144 
糖質(zhì)控制飲食會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)均衡嗎？  / 146 
減糖健康法要持續(xù)多久？  / 147 
懷孕期間可以限制糖質(zhì)嗎？  / 149 
肉食減肥法和減糖健康法有什么不同？  / 150 
感冒的時(shí)候推薦吃什么？  / 151 
擔(dān)心減糖導(dǎo)致低血糖  / 153 
作者介紹  / 155