椅子瑜伽精進習練指南

第一 章 下 犬 式 / 站 立 前 屈 式
（ A d h o M u k h a ? a v ā s a n a /
U t t ā n ā s a n a ）
下犬式（Adho Mukha ?avāsana）3
變體1：正置的椅子支撐雙手①3
變體2：倒置的椅子支撐雙手①5
變體3：倒置的椅子支撐雙腳①6
變體4：正置的椅子支撐雙腳②6
變體5：椅腿穩(wěn)定雙肘②7
站立前屈式（Uttānāsana）8
變體1：半站立前屈式中椅子支撐雙手?8
變體2：半站立前屈式中椅背支撐下巴②10
變體3：半站立前屈式中肩部放到輔助者的大腿上②10
變體4：肩帶抵靠椅座③11
變體5：站在倒置的椅子上②11
變體6：站在正置的椅子上③12
第 二 章 站 立 體 式
（ U t t h i ? ? h a S t h i t i ）
用法1 椅子在體后15
用法1a 雙腿伸直15
山式（Tā?āsana，Samasthiti）①15
三角伸展式（Utthita Triko?āsana）①16
半月式（Ardha Candrāsana）②18
用法1b 前腿彎曲19
戰(zhàn)士二式（Vīrabhadrāsana Ⅱ）①19
側(cè)角伸展式（Utthita Pār?vako?āsana）②20
戰(zhàn)士一式（Vīrabhadrāsana Ⅰ）②20
用法1c 扭轉(zhuǎn)22
三角扭轉(zhuǎn)伸展式（Pariv?tta Triko?āsana）②22
側(cè)角扭轉(zhuǎn)伸展式（Pariv?tta Pār?vako?āsana）23
變體1：后腿在椅背下方②/③23
變體2：背部朝向椅背②/③24
扭轉(zhuǎn)半月式（Pariv?tta Ardha Candrāsana）②/③25
用法1d 雙腿彎曲26
幻椅式（Utka?āsana）②26
鳥王式（Garu?āsana）①28
用法2 椅子在體前29
山式（Tā?āsana，Samasthiti）29
變體1：腹股溝前側(cè)抵靠椅背①29
變體2：腳趾丘抵靠椅腿①/②30
三角伸展式（Utthita Triko?āsana）①31
三角扭轉(zhuǎn)伸展式（Pariv?tta Triko?āsana）②32
戰(zhàn)士二式（Vīrabhadrāsana Ⅱ）①34
側(cè)角伸展式（Utthita Pār?vako?āsana）②36
戰(zhàn)士一式（Vīrabhadrāsana Ⅰ）37
變體1：坐在椅子上②37
變體2：雙手握住椅背②38
側(cè)角扭轉(zhuǎn)伸展式（Pariv?tta Pār?vako?āsana） ②/③ 39
戰(zhàn)士三式（Vīrabhadrāsana Ⅲ）40
變體1：手腕放到椅背上②40
變體2：骨盆落到椅背上②/③42
變體3：站在椅子上，雙手握住椅背③43
加強側(cè)伸展式（Pār?vottānāsana）44
變體1：前額落到椅座上①/ ?44
變體2：椅子支撐腹股溝①46
雙角式（Prasārita Pādōttānāsana）47
變體1：椅子傾斜，腹股溝前側(cè)抵靠椅背①/ ?47
變體2：雙腿后側(cè)抵靠墻面①/②48
用法3 前方腿抬高49
三角伸展式（Utthita Triko?āsana）49
變體1：前腳放在倒置椅子的椅座上①49
變體2：前腳放在椅座上②51
側(cè)角伸展式（Utthita Pār?vako?āsana）②52
三角扭轉(zhuǎn)伸展式（Pariv?tta Triko?āsana）53
變體1：前腳放在倒置椅子的椅座上②53
變體2：前腳放在正置椅子的椅座上②54
戰(zhàn)士二式（Vīrabhadrāsana Ⅱ）①55
側(cè)角扭轉(zhuǎn)伸展式（Pariv?tta Pār?vako?āsana）②/③55
加強側(cè)伸展式（Pār?vottānāsana）①56
單腿站立伸展一式（Utthita Hasta Pādāngu??hāsana Ⅰ）58
變體1：背部抵靠墻面①58
變體2：前腳蹬墻①60
用法4 椅子在體側(cè)62
樹式（V?k?āsana）①62
三角伸展式（Utthita Triko?āsana）64
變體1：椅背支撐下方手①/②64
變體2：椅背支撐腋窩①64
變體3：椅背支撐頭部①65
變體4：腹股溝前側(cè)抵靠椅背①/②66
半月式（Ardha Candrāsana）67
變體1：腹股溝前側(cè)抵靠椅子②67
變體2：前方手放在椅座上②67
側(cè)角伸展式（Utthita Pār?vako?āsana）68
變體1：椅背支撐腋窩①68
戰(zhàn)士一式（Vīrabhadrāsana Ⅰ）69
變體1：每側(cè)一把椅子①/②69
側(cè)手抓腳趾式（Pār?va Hasta Pādā?gu??hāsana）70
變體1：背部抵靠墻面①70
變體2：上抬腳抵靠墻面①72
第 三 章 坐 立 體 式
( U p a v i ? ? a S t h i t i )
用法1 坐在椅子上75
握住椅子①
手杖式（Da??āsana）77
變體1：坐在椅子上，雙腳抵靠墻面①77
變體2：坐在兩把椅子上②78
坐角式（Upavi??a Ko?āsana）①/②79
束角式（Baddha Ko?āsana）80
變體1：面對前方①/②80
變體2：面對椅背①/②80
吉祥式（Svastikāsana）①81
花環(huán)式（Mālāsana）①81
用法2 椅子在體后82
用法2a 背部抵靠椅座82
手杖式（Da??āsana）82
變體1：背部直立①82
變體2：背部向上，倚靠②84
束角式（Baddha Ko?āsana）85
變體1：從椅座上滑下來①85
變體2：輔助者幫助③86
變體3：折疊的椅子支撐背部②87
坐角式（Upavi??a Ko?āsana）88
變體1：從椅座上滑下來①88
英雄式（Vīrāsana）①89
雷電式（Vajrāsana）①89
用法2b 雙手放在倒置椅子的椅座背面90
手杖式（Da??āsana）②90
吉祥式（Svastikāsana）①91
束角式（Baddha Ko?āsana）②92
用法3 椅子在體前92
手杖式（Da??āsana）②92
英雄式（Vīrāsana）①93
束角式（Baddha Ko?āsana）94
變體1：雙手握住椅背①/②94
變體2：瑜伽帶套住胸部①/②94
坐角式（Upavi??a Ko?āsana）②95
牛面式（Gomukhāsana）準備②96
第 四 章 前 伸 展 體 式
（ P a ? c i m a P r a t a n a S t h i t i ）
用法1 坐在椅子上99
加強背部伸展式（Pa?cimottānāsana）①99
半蓮花前屈伸展式（Ardha Padma Pa?cimottānāsana）②101
俯束角式（Adho Mukha Baddha Ko?āsana）②102
坐角式（Upavi??a Ko?āsana）& 側(cè)坐角式（Pār?va Upavi??a
Ko?āsana）②103
花環(huán)式（Mālāsana）104
變體1：雙膝搭在椅背上①/ ?104
變體2：蹲在椅子上①104
龜式（Kūrmāsana）①106
加強背部伸展式（Pa?cimottānāsana）②107
龜式（Kūrmāsana）110
變體1：坐在第三把椅子上②/③110
變體2：坐在瑜伽抱枕上111
臉朝上背部伸展一式（?rdhva Mukha Pa?cimottānāsana Ⅰ）112
變體1：坐在椅子上②/③112
變體2：小腿抵靠椅座②/③113
用法2 前額放到椅子上114
俯英雄式（Adho Mukha Vīrāsana）①/ ?114
俯吉祥式（Adho Mukha Svastikāsana）①115
俯束角式（Adho Mukha Baddha Ko?āsana）①/②115
加強背部伸展式（Pa?cimottānāsana）①116
頭碰膝前屈伸展式（Jānu ?īr?āsana）①118
俯束角式（Adho Mukha Baddha Ko?āsana）②119
加強背部伸展式（Pa?cimottānāsana）119
變體1：雙腳抵靠后橫檔②119
變體2：雙腳抵靠前橫檔②/③120
頭碰膝前屈扭轉(zhuǎn)伸展式（Pariv?tta Jānu ?īr?āsana）②/③121
用法3 倒置的椅子支撐雙腳122
加強背部伸展式（Pa?cimottānāsana）②122
頭碰膝前屈伸展式（Jānu ?īr?āsana）②123
半英雄前屈伸展式（Tria?ga Mukha Eka Pāda Pa?cimottānāsana）②123
用法4 折疊的椅子支撐腹股溝124
加強背部伸展式（Pa?cimottānāsana）②124
臉朝上背部伸展二式（?rdhva Mukha Pa?cimottānāsana Ⅱ） ③125
內(nèi)女式（Mahāmudrā）②126
頭碰膝前屈伸展式（Jānu ?īr?āsana）②126
坐角式（Upavi??a Ko?āsana）②127
側(cè)坐角式（Pār?va Upavi??a Ko?āsana）②128
扭轉(zhuǎn)坐角式（Pariv?tta Upavi??a Ko?āsana）③129
頭碰膝前屈扭轉(zhuǎn)伸展式（Pariv?tta Jānu ?īr?āsana）③130
第 五 章 扭 轉(zhuǎn) 體 式
( P a r i v ? t t a S t h i t i )
用法1 坐在椅子上133
巴拉瓦伽一式（Bharadvājāsana Ⅰ）133
變體1：背對椅背①133
變體2：側(cè)對椅背①134
變體3：面對椅背①135
圣哲瑪里琪三式（Mārīcyāsana Ⅲ）①/②136
側(cè)吉祥式（Pār?va Svastikāsana）①137
半魚王二式（Ardha Matsyendrāsana Ⅱ）③138
套索扭轉(zhuǎn)式（Pā?āsana）139
變體1：雙腿搭在椅背上①139
變體2：雙腳放在地面上①140
用法2 坐在地面上，椅子在體側(cè)141
巴拉瓦伽式（Bharadvājāsana）②141
圣哲瑪里琪三式（Mārīcyāsana Ⅲ）②142
半魚王一式（Ardha Matsyendrāsana Ⅰ）②143
套索扭轉(zhuǎn)式（Pā?āsana）③144
用法3 坐在地面上，椅子在體后145
側(cè)吉祥式（Pār?va Svastikāsana）①145
側(cè)英雄式（Pār?va Vīrāsana）①146
側(cè)束角式（Pār?va Baddha Ko?āsana）①146
巴拉瓦伽一式（Bharadvājāsana Ⅰ）②147
圣哲瑪里琪三式（Mārīcyāsana Ⅲ）②148
半魚王一式（Ardha Matsyendrāsana Ⅰ）②148
套索扭轉(zhuǎn)式（Pā?āsana）③149
用法4 椅子支撐上抬腿149
站立圣哲瑪里琪三式（Utthita Mārīcyāsana Ⅲ）①149
扭轉(zhuǎn)單腿站立手抓腳伸展式（Pāriv?tta Utthita Hasta Pādā?gu??hāsana）151
變體1：靠近墻面站立②151
變體2：上抬腳抵靠墻面②152
第 六 章 倒 立 體 式
（ V i p a r ī t a S t h i t i ）
支撐頭倒立式（Sālamba ?īr?āsana）155
變體1：兩把椅子支撐雙肩②155
變體2：頭倒立式的準備②156
變體3：椅座支撐肩胛骨②/③157
變體4：倒置的椅子支撐雙肩②158
變體5：頭倒立式變體，椅座支撐雙腿②/③160
變體6：頭倒立倒箭式③162
支撐肩倒立式（Sālamba Sarvā?gāsana）164
變體1：椅座支撐骨盆（椅子肩倒立式）①/ ?164
變體2：折疊的椅子支撐背部②172
變體3：半犁式及其變體，雙腳放到椅座上①177
變體4：雙腿放到兩把椅子上①180
變體5：椅子支撐，身體前側(cè)朝向墻面②181
變體6：椅子支撐，背部抵靠墻面②183
橋式肩倒立式（Setu Bandha Sarvā?gāsana）186
變體1：從肩倒立式落到橋式肩倒立式③186
變體2：瑜伽磚支撐骶骨②/ ?189
手倒立式（Adho Mukha V?k?āsana）191
變體1：從椅子上跳入體式②191
變體2：雙肩抵靠兩把椅子②193
孔雀起舞式（Piñca Mayūrāsana）194
變體1：雙肘放到椅座上（準備）②194
變體2：肩胛骨落到椅子上（準備）③195
變體3：椅座支撐上背部③196
變體4：肩胛骨抵靠椅座③197
第 七 章 后 伸 展 體 式
（ P ū r v a P r a t a n a S t h i t i ）
蝗蟲式（?alabhāsana）201
變體1：雙手放到椅座上①/②201
上犬式（?rdhva Mukha ?vānāsana）202
變體1：雙手放在正置的椅子上②/③202
變體2：雙手放到倒置的椅子上②204
弓式（Dhanurāsana）205
變體1：骨盆抵靠椅座②205
玩偶瑜伽（Yoga Kurutna）206
變體1：墻繩一式（Rope-I），椅子支撐②206
榻式（Parya?kāsana）207
變體1：倒置的椅子的前橫檔支撐背部②207
后仰支架式（Pūrvottānāsana）209
變體1：椅座支撐背部②209
變體2：椅座支撐雙手②210
四足支撐式（Catus Pa?āsana）211
變體1：頸部放在椅座邊緣后仰①/②211
駱駝式（U??rāsana）212
變體1：駱駝式（U??rāsana）的準備①/②212
變體2：雙手放到倒置的椅子上②213
變體3：椅背支撐胸部②/③214
變體4：折疊的椅子支撐身體②/③215
變體5：恥骨抵靠椅座②217
變體6：椅背支撐頸部②/③218
變體7：將瑜伽抱枕放到椅座上支撐背部②/③219
上弓式（?rdhva Dhanurāsana）220
變體1：椅座支撐背部①/ ?220
變體2：椅子輔助抬起身體（雙手抓住椅背）②221
變體3：倒置的椅子輔助抬起身體（雙手撐墻）②222
變體4：從椅子上抬起身體②/③223
變體5：椅背支撐背部，雙手撐墻②③224
變體6：椅背支撐骶骨③226
變體7：雙手抓住椅腿②/③227
變體8：雙手抓住折疊的椅子②/③229
變體9：雙腳抬高②/③229
雙腳內(nèi)收直棍式（Dvi Pāda Viparīta Da??āsana）231
變體1：躺在椅子上，雙腿放在椅背下方②/③231
變體2：從椅子上的倒手杖式繼續(xù)③239
變體3：傾斜的椅子上的倒手杖式②/③241
變體4：雙腳放到倒置椅子的椅座上③243
變體5：單腳內(nèi)收直棍式②/③244
變體6：倒置的椅子支撐背部③247
變體7：從頭倒立式到雙腳內(nèi)收直棍式③250
上弓二式（?rdhva Dhanurāsana Ⅱ）251
變體1：從山式后弓③251
翻轉(zhuǎn)輪式（Viparīta Cakrāsana）252
變體1：從手倒立式后弓③252
蝎子一式（V??cikāsana Ⅰ）③254
鴿子式（Kapotāsana）255
變體1：從椅子上滑落③255
變體2：兩把椅子上③257
單腿鴿王式（Eka Pāda Rājakapotāsana）258
變體1：后方腿抵靠倒置的椅子③258
變體2：正置的椅子支撐后方腿③260
舞王式（Na?arājāsana）262
變體1：后腿放到椅背上③262
第 八 章 腹 部 收 縮 體 式
（ U d a r a ? k u n c h a n a S t h i t i ）
完全船式（Paripūr?a Nāvāsana）265
變體1：在兩把椅子之間?265
變體2：小腿抵靠椅座②266
上伸腿式（?rdhva Prasārita Pādāsana）267
變體1：雙腿抵靠椅背?267
第 九 章 腿 伸 展 體 式
（ L e g S t r e t c h e s ）
臥手抓腳趾伸展式（Supta Pādā?gu??hāsana）271
變體1：臥手抓腳趾伸展式，椅子折疊①/②271
拉弓式（?karna Dhanurāsana）273
變體1：上抬腿放在椅座上③273
神猴哈奴曼式（Hanumanāsana）275
變體1：在兩把椅子之間②/③275
變體2：前方腿在椅座下③277
變體3：前方腿在椅座上③278
第 十 章 手 臂 平 衡 體 式
（ H a s t a T o l a n a S t h i t i ）
側(cè)板式（Vasi??hāsana）281
變體1：椅子支撐髖部②281
變體2：椅子支撐下方手②282
毗奢蜜多羅式（Vi?vāmitrāsana）284
變體1：椅子支撐前方側(cè)腿的髖部③284
變體2：椅子支撐前腳后跟③285
單腿鶴一式（Eka Pāda Bakāsana I）286
變體1：上抬腿放到椅座上③286
第 十 一 章 療 愈 體 式 / 調(diào) 息
（ V i ? r ā n t a K ā r a k a S t h i t i /
P r ā ? ā y ā m a ）
下犬式（Adho Mukha ?avāsana）289
變體1：傾靠椅背?289
站立前屈式（Uttānāsana）290
變體1：腹股溝前側(cè)抵靠椅背?290
加強側(cè)伸展式（Pār?vottānāsana）291
變體1：腹股溝前側(cè)抵靠椅背?291
雙角式（Prasārita Pādōttānāsana）292
變體1：軀干落到兩把椅子上?292
變體2：雙腳落到椅腿上?293
祛風式（Pavana Muktāsana）294
變體1：兩把椅子支撐?294
變體2：側(cè)祛風式?296
變體3：軀干前屈，放低?297
臥英雄式（Supta Vīrāsana）298
變體1：倒置的椅子支撐背部?298
變體2：折疊的椅子支撐背部?299
橋式肩倒立式（Setu Bandha Sarvā?gāsana）301
變體1：一或兩把椅子支撐?301
后仰支架式（Pūrvottānāsana）302
變體1：兩把椅子支撐背部?302
變體2：四把椅子支撐背部?303
變體3：三把椅子支撐背部?303
倒箭式（Viparīta Kara?ī）304
變體1：椅子支撐小腿?304
變體2：椅座支撐骨盆②/?305
倒手杖式（Viparīta Da??āsana）308
變體1：兩把椅子支撐?308
半犁式（Ardha Halāsana）309
變體1：椅子支撐大腿?309
坐立調(diào)息（Prā?āyāma）314
變體1：坐在椅子上?314
變體2：椅座支撐背部?315
變體3：雙手放在椅座上?316
挺尸式（?avāsana）317
變體1：椅腿落到椅座上?318
變體2：頭部在椅子下方懸垂?320
變體3：躺在折疊的椅子上?321
變體4：折疊的椅子放在身上?322
第 十 二 章 練 習 序 列
（ S e q u e n c e s ）
1.溫和練習序列Ⅰ，針對老年人325
2.溫和練習序列Ⅱ，針對老年人和活動受限者328
3.在家中或辦公場所的練習序列330
4.療愈/調(diào)息練習序列，針對中級和高級練習者331
5.站立/肩倒立序列，針對初級練習者332
6.倒置的椅子練習序列，針對中級練習者333
7.開肩/后彎練習序列，針對中級和高級練習者336
8.折疊的椅子前屈練習序列，針對中級練習者338
9.后彎練習序列，針對高級練習者340
附錄342
體 式 索 引343