逆轉：降血脂保護心血管

第 1 章    從遺傳視角看高血脂 血脂怎么就高了 血脂異常為什么會成為現(xiàn)代人的“通病” 高膽固醇血癥是吃出來的，也不是吃出來的 深圳居民的高膽固醇比例為何遠高于全國水平 為什么吃素膽固醇也高   認清高膽固醇的真面目 血脂成分復雜，不同檢測方法有不同血脂指標 高膽固醇導致心肌梗死逐年增加 怎么判斷自己是不是得了血脂異常 血脂、膽固醇之間是什么關系 分清血脂中的警察、小偷 高膽固醇血癥容易被忽視的 3 大征兆 逆轉認知 1  比壞膽固醇更壞： 小而密的低密度脂蛋白膽固醇 逆轉認知 2  不必一提脂肪就恐慌 逆轉認知 3  多吃動物脂肪，會增加心腦血管疾病患病率 逆轉認知 4  瘦子也會得血脂異常   成功逆轉高血脂實例分享 36 歲吳先生逆轉高血脂案例 42 歲馬女士逆轉高血脂案例 52 歲周先生逆轉高血脂案例 專題 高膽固醇血癥治療的主要目標是控制低密度脂蛋白膽固醇   第二章    定期監(jiān)測、早期發(fā)現(xiàn)、有效干預   定期監(jiān)測，高膽固醇是危害生命的“隱形殺手” 高膽固醇是隱匿、漸進的，等到出現(xiàn)危害就不可逆轉了 定期監(jiān)測是血脂管理的基礎   早期發(fā)現(xiàn) 有效干預，管好膽固醇就可早逆轉 高膽固醇血癥沒有統(tǒng)一正常值，目標值因人而異 早期發(fā)生的高膽固醇血癥可逆轉 逆轉認知   血管壁內(nèi)的斑塊不是穩(wěn)定狀態(tài)，更易造成破裂形成血栓 專題 血脂異常，選對藥很重要   第三章    治療性生活方式改變   治療性生活方式改變是控制血脂異常的基本和首要措施 什么是治療性生活方式改變治療性生活方式改變的要素 怎樣評估治療性生活方式是否有效 治療性生活方式改變無效，如何進行強化干預 膽固醇合成主要是在夜晚，所以他汀類藥要睡前吃   膽固醇高的人尤其要戒煙 吸煙對心腦血管疾病的危害是肺癌的 200 多倍吸煙會影響血脂水平 堅定信念，拒絕給吸煙找借口 可能出現(xiàn)的戒斷癥狀及緩解辦法   健康飲食，重要的是維護健康體重 肥胖與高膽固醇血癥的關系 飲食注意熱量攝入要平衡 這些營養(yǎng)素有助于調(diào)節(jié)血脂 適合國人的江南飲食模式，瘦身減脂 警惕隱藏在“精致”食品中的惡魔 控制飽腹程度和進餐時間   降低低密度脂蛋白膽固醇方法一：多攝入多不飽和脂肪酸食物 調(diào)控血脂，適量增加多不飽和脂肪酸攝入 推薦！這些多不飽和脂肪酸食物可以多吃 警惕！飽和脂肪酸還藏在這些食物中   降低低密度脂蛋白膽固醇方法二：多攝入低膽固醇食物 調(diào)控血脂，注意攝入低膽固醇食物 推薦！這些低膽固醇食物可以多吃   降低低密度脂蛋白膽固醇方法三：多攝入高膳食纖維食物 高膳食纖維是清除腸道低密度脂蛋白膽固醇的利器 推薦！這些高膳食纖維食物可以多吃 兩種膳食纖維的調(diào)脂功效   降低低密度脂蛋白膽固醇方法四：多攝入富含植物固醇的食物 植物固醇可降低腸道膽固醇的吸收 推薦！這些富含植物固醇的食物可以多吃   選對烹飪方法，低脂又美味 預防心腦血管疾病，謹記“三低” 膽固醇高，選對油很重要 炊具選錯也不利于控血脂   不同血脂異常人群的飲食建議 控制飲食須根據(jù)自身情況 對癥飲食，應對血脂異常并發(fā)癥 逆轉認知 1 雞蛋可以吃，但要控制量 逆轉認知 2  容易被誤解的全谷物 逆轉認知 3  第一口吃不對，也會升高血脂 逆轉認知 4  “無糖”可能更容易“開胃”   飲食逆轉高血脂計劃 計劃 1 限制熱量，做好體重管理 計劃 2  食物多樣化，均衡攝入營養(yǎng) 計劃 3 吃飯可以“兩頓半”，夜宵慎吃 計劃 4 多喝水和淡茶，減肥調(diào)血脂 計劃 5 戒煙限酒，遠離甜飲料 計劃 6 點餐宜少油、少鹽、低熱量   逆轉高血脂美食 谷薯類 蔬菜類 菌豆類 水果類 水產(chǎn)類 堅果種子類 其他 專題 血脂異?；颊哧P心的問題   第四章    科學運動很關鍵   運動直接影響高血脂逆轉 有氧運動是防治血脂異常的有效方式 為什么只有 10% 的人運動對了 運動不可“投機取巧”，關鍵是長期堅持 并發(fā)哪些疾病應謹慎運動   選擇適合自己的運動，漸進逆轉高血脂 選擇運動的四個黃金原則 動則有利，適合上班族的運動居家運動，降血脂不松懈 量變到質變，抓住碎片化時間做運動勞逸結合，降血脂事半功倍 逆轉認知 1 空腹運動減肥效果與非空腹運動無差異 逆轉認知 2  并不是出汗才說明運動有效 逆轉認知 3  有效運動不一定要肌肉酸痛 逆轉認知 4  一項運動堅持到底未必有助減脂     運動逆轉高血脂計劃 計劃 1 每天快走 45 ? 60 分鐘，可降低血脂水平 計劃 2 每天堅持慢跑 20 ? 30 分鐘 計劃 3 每天騎自行車 30 分鐘 計劃 4 健肌運動，改善脂代謝 計劃 5 抗阻運動，提高脂肪代謝率 專題   運動時不可忽視的注意事項   第五章    穩(wěn)定情緒，用心當好血脂的管家   調(diào)控血脂還需好情緒 不良情緒和壓力會升高血脂 自控力是管理情緒的關鍵 情緒調(diào)節(jié)，好方法帶來好心情 泡溫水澡，放松心情、改善血液循環(huán) 時刻警惕“情緒化進食” 逆轉認知 1 年輕人也會得血脂異常 逆轉認知 2 膽固醇過低也會影響心理健康 逆轉認知 3 抑郁對心血管的危險性堪比吸煙   情緒逆轉高血脂計劃 計劃 1 學會冥想，讓身心跟著慢下來 計劃 2 克服壓力，平衡身心 計劃 3 轉換思維，忘卻煩惱 計劃 4 每天堅持練習寫字繪畫 1 小時 計劃 5 心理保健操讓血脂不再高 計劃 6 經(jīng)常笑笑，保持血管健康 專題   血脂異常的三級預防   附錄   常見食物膽固醇含量