正念冥想：遇見更好的自己（第3版）

第 一部分　正念概要 1
第　1章 發(fā)現(xiàn)正念　3
理解正念的意義　3
走進正念冥想　5
使用正念幫助你　6
留出撫慰空間　7
更好地享受放松　8
提高專注力　8
培育更多的智慧　9
自我探索之旅　10
開始正念探險　12
開始航行　12
克服挑戰(zhàn)　12
探索生命之旅　14

第　2章 享受正念之樂　16
放松身體　16
回歸身體撫觸　17
觸發(fā)免疫系統(tǒng)　19
減少痛苦　19
減緩衰老進程　20
安定思緒　21
傾聽你的思考　21
做出更好的決定　23
全力感知　23
聚焦注意力　24
安撫你的情緒　26
理解你的情緒　27
差異化地管理你的感受　27
提升靈性認(rèn)知　29
認(rèn)識你自己：發(fā)現(xiàn)自己的內(nèi)在觀察者　29

第二部分　正念基礎(chǔ)　35
第3章　讓正念成為日常習(xí)慣　37
發(fā)現(xiàn)變化的秘密　37
探索你的意圖　44
凈化正念的意圖　45
確立你的動機　46
培養(yǎng)愿景　48
為每個人的益處練習(xí)正念　49
為正念做好準(zhǔn)備　50
不僅僅是解決問題　51

第4章　培養(yǎng)健康的態(tài)度　53
態(tài)度如何影響結(jié)果　54
觀察你的正念態(tài)度　55
培養(yǎng)有益的態(tài)度　56
“接受”的內(nèi)涵　56
解析“耐心”　59
全新地“看”　59
臻于“信任”　61
訓(xùn)練“好奇心”　62
“釋放”的力量　63
培養(yǎng)“友善”情緒　64
全心全意　66
培養(yǎng)感激的態(tài)度　67
通過諒解釋放情緒　68
克服消極態(tài)度　70
避免“速成”方案　70
克服完美主義情緒　70
從失敗中發(fā)現(xiàn)　71

第5章　doing 模式和 being 模式　73
解析思維的　doing 模式　73
擁抱思維的　being 模式　76
being　模式和 doing 模式融合　77
克服過度　doing 模式：區(qū)分欲望和需求　79
“心流”心理學(xué)　80
“心流”的組成要素　81
發(fā)現(xiàn)你的“心流”體驗　82
激發(fā)思維的　being 模式　83
通過　being 模式處理情緒　84
感受自然狀態(tài)　85
活在此刻　86

第三部分　正念訓(xùn)練　89
第6章　投入正式的正念冥想訓(xùn)練　91
讓身體和思想做好正念冥想準(zhǔn)備　91
品味“飲食正念”　92
通過“呼吸正念”放松　94
感受“正念移動”　95
嘗試“身體掃描冥想”　97
“身體掃描冥想”訓(xùn)練　97
享受“身體掃描冥想”帶來的益處　100
克服“身體掃描冥想”的障礙　102
體驗“坐姿冥想”　102
找到最適合自己的姿勢　103
“坐姿冥想”練習(xí)　107
克服“坐姿冥想”的障礙　110
“行走冥想”漫步　111
觀察你的行走習(xí)慣　111
正式的“行走冥想”練習(xí)　112
其他“行走冥想”的練習(xí)方法　113
克服“行走冥想”的障礙　114
激發(fā)感激之情：“慈心冥想”　114
“慈心冥想”練習(xí)　115
克服“慈心冥想”練習(xí)障礙　117

第7章　讓正念助益自己和他人　119
“迷你冥想”練習(xí)　120
引入“呼吸空間”　120
“呼吸空間”訓(xùn)練　121
在日常活動間歇使用“呼吸空間”　124
使用正念關(guān)照自己　125
正念式健身　125
運用正念做好睡前準(zhǔn)備　127
運用正念平衡工作和生活　128
運用正念處理人際關(guān)系　129
從更好地和自己相處開始　129
在浪漫關(guān)系中處理爭執(zhí)　130
深入地傾聽　131
感知預(yù)期　133
人際交往就像照鏡子　135
對自己的情緒負(fù)責(zé)　135
把難相處的人當(dāng)作你的老師　136

第8章　在日常生活中使用正念　139
在工作中使用正念　139
運用正念開始新的一天　140
投入“迷你冥想”　140
從反應(yīng)到響應(yīng)　142
創(chuàng)造性地解決問題　144
將正念用于工作中　144
嘗試單工作業(yè)：發(fā)現(xiàn)多工作業(yè)的秘密　146
在一天之末釋放自己　147
在移動中使用正念　148
“行走正念”　148
“正念駕駛”　148
正念通勤　150
在家庭生活中使用正念　150
正念式醒來　151
將正念意識投入每天的任務(wù)中　151
第二次饑餓：情緒化飲食的弊端　153
在數(shù)字時代體驗正念生活　155
評估你對科技的上癮度　155
使用正念重新掌握自己　157
使用科技提高正念意識　158

第9章　建立自己的正念練習(xí)日程　160
嘗試正念實證課程　161
第　1 周：了解“自動駕駛”模式　161
第　2 周：克服障礙　162
第　3 周：在移動中保持正念　163
第　4 周：活在此時此刻　164
第　5 周：學(xué)會接受　165
第　6 周：意識到想法不過是想法　166
第　7 周：關(guān)照自己　167
第　8 周：反思與改變　167
快速減壓　169
深入練習(xí)　171
發(fā)現(xiàn)沉默的價值　171
安排一天時間專門進行正念練習(xí)　172
加入一個團體　174
選擇一個合適的靜修之地　175

第　10章 克服障礙，避免干擾　177
從冥想中得到最大的益處　178
保證時間　178
擺脫無聊和煩躁情緒　179
正念冥想時保持清醒的狀態(tài)　181
找到一個焦點　183
給激情“充電”　183
克服常見的干擾因素　184
應(yīng)對不尋常的感受　185
學(xué)會放松　185
培養(yǎng)耐心　186
從消極的體驗中學(xué)習(xí)　187
應(yīng)對身體不適　187
克服消極情緒　188
接受你的進步　189
從無益的思想中解脫出來　190
找到自己的練習(xí)方法　191
用友善的心態(tài)應(yīng)對困難　191
想明白為什么會煩惱　192
認(rèn)識到挫折是不可避免的　193
設(shè)定現(xiàn)實預(yù)期　193

第四部分　收獲正念成果　195
第　11章 發(fā)現(xiàn)更多的幸?！?97
發(fā)現(xiàn)幸福的方法　197
幸福需要努力和方法　198
探索你對幸福的定義　199
挑戰(zhàn)有關(guān)幸福的假定　200
將積極心理學(xué)應(yīng)用于正念　202
獲得幸福的　3 種方式　202
使用個人的正念能量　204
撰寫感恩日志　205
享受此刻時光　207
通過正念惠及他人　208
運用正念激發(fā)積極情緒　209
呼吸和微笑　209
正念式歡笑　210
釋放你的創(chuàng)造力　212
探秘創(chuàng)造力　213
為獨創(chuàng)性創(chuàng)造條件　216

第　12章 減少壓力、憤怒和疲勞　217
正念減壓　217
了解壓力　218
發(fā)現(xiàn)壓力的早期信號　219
評估壓力　220
從被動應(yīng)對壓力到主動應(yīng)對壓力　220
用　RAIN 法則消除壓力　222
呼吸法解壓　223
用意識管理壓力　224
冷卻你的憤怒　226
了解憤怒　226
憤怒產(chǎn)生時的應(yīng)對方式　228
減少疲勞　231
評估你的能量水平　231
發(fā)現(xiàn)能量的損耗源　231
能量倍增的途徑　232
使用冥想提升能量水平　233

第　13章 利用正念克服焦慮、抑郁和上癮　235
探索接納與承諾療法（ACT）　236
人類都有痛苦，這很正常　237
接納與承諾療法的六大要素　237
接納與承諾療法練習(xí)　238
使用正念克服抑郁　240
了解什么是抑郁　241
為什么抑郁會反復(fù)發(fā)作　241
利用正念轉(zhuǎn)變低沉情緒　243
探索正念認(rèn)知療法（MBCT）　244
愉快的和不愉快的經(jīng)歷　246
解讀想法和感受　247
防止自發(fā)性思維模式　248
換一個角度去思考　249
從困難的想法中轉(zhuǎn)移注意力　250
列出你的活動清單　251
用明智的選擇做理智的行動　251
建立抑郁的預(yù)警機制　252
平復(fù)焦慮情緒：順其自然　252
感知憂慮情緒并與它為友　253
使用正念克服焦慮　253
感知焦慮情緒的存在　255
克服上癮　256
學(xué)習(xí)應(yīng)對上癮的正念方法　257
打開上癮之門的正念鑰匙　257
管理上癮復(fù)發(fā)：探索成功的驚人秘密　260

第　14章 安撫身體　262
感受完整性：從內(nèi)心深處撫慰　262
精神和身體是相連的　264
承認(rèn)自己的局限性　265
從你的疾病中解脫升華　266
使用正念管理疼痛　267
疼痛和痛苦的區(qū)別　268
應(yīng)對疼痛　270
在疾病治療時使用正念　272
療愈過程　273

第　15章 教孩子正念　275
孩子和正念：天然聯(lián)系　275
教孩子進行正念　277
樹立榜樣　278
用孩子的思維去指導(dǎo)　279
邊做正念游戲邊練習(xí)　279
和整個宇宙連接　279
泰迪熊　280
風(fēng)車旋轉(zhuǎn)　280
怎樣的天氣都是晴天　281
和世界做朋友　281
“泡泡冥想”　282
“畫畫冥想”　283
“身體掃描冥想”　283
用正念支持青少年　284
向青少年推薦正念　285
幫助青少年減輕考試壓力　286
呼吸練習(xí)　287
正念家庭管教　288
讓孩子感知此刻　289
正念家庭管教的幾個技巧　290

第五部分　十大建議　293
第　16章 正念生活的 10 點建議　295
每天抽出一些時間靜下來　295
與人接觸　296
欣賞自然之美　296
改變你的慣常做法　297
發(fā)現(xiàn)此刻的奇妙　298
傾聽消極情緒　299
思維并非事實　300
每天心懷感激　300
用正念方式使用科技工具　302
呼吸和微笑　303

第　17章 真正幫助你的 10 個方法　304
訓(xùn)練大腦　304
改善人際關(guān)系　305
激發(fā)創(chuàng)造力　306
減少失望情緒　307
減輕慢性疼痛　307
為生命注入更深層意義　308
管理壓力和焦慮　309
管理上癮　311
調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣　312
增強幸福感　312

第　18章 揭秘正念的10點誤解　314
正念全部關(guān)乎思維　314
焦躁不安的人不適合練習(xí)正念　315
正念是積極思考　316
只有圣人才能做到正念　316
正念只適用于困難時刻　317
正念是一門技巧　318
正念對我沒用　319
正念冥想就是放松　320
正念不能用于醫(yī)療或入藥　320
正念復(fù)雜又枯燥　321