第 1 章 關于腹肌訓練的基礎知識
1.1 “腹肌”具體包括哪些肌肉 002
八塊腹肌在哪里 002
1.2 腹肌訓練與核心訓練的關系 003
核心訓練 003
腹肌訓練與核心訓練的異同 003
1.3 腹部線條與體脂率 004
體脂率 004
基礎代謝 005
減重和減脂 -007
1.4 進行腹肌訓練的同時如何控制飲食 -008
攝入足夠的熱量 008
早餐和訓練后加餐 -009
飲用充足水 -009
調整膳食結構 -010
專欄訓練期間攝取蛋白粉是否有助于肌肉形成？ - 010
第 2 章 腹肌訓練的熱身運動和整理運動
2.1 熱身運動 012
跳箱- 箱上穩(wěn)定下落 -012
跳箱- 有反向跳- 雙腳落地 014
跳箱- 無反向跳- 雙腳落地 016
跳箱- 跳深- 側向跑 -018
跳箱- 雙接觸轉身跳180° -020
死蟲式 022
仰臥起坐 024
登山者 026
俯臥爬行 028
側平板支撐膝碰肘 -030
2.2 整理運動 032
主動拉伸- 臥式弓形 -032
主動拉伸- 動態(tài)眼鏡蛇式 033
主動拉伸- 動態(tài)弓形 -034
主動拉伸- 動態(tài)瑞士球眼鏡蛇式 -036
第3 章 8 周腹肌訓練計劃
3.1 第 1 ～ 2 周：調整狀態(tài)，激活全身 040
第 一步：40 ～ 60 分鐘有氧運動——跳繩 040
第二步：40 ～ 60 分鐘虐腹練習 041
平板支撐- 靜態(tài) -041
俯臥撐輪- 瑞士球- 平板支撐 043
俯臥撐輪- 瑞士球- 俯臥撐 044
腹肌輪- 前滾- 膝關節(jié)支撐 046
俯臥撐輪- 肩背部拉伸 048
俯臥撐輪- 肩胸部拉伸 050
俯臥撐輪- 腹部拉伸 -052
俯撐- 滑貼- 交替登山 054
俄羅斯轉體 056
3.2 第3 ～ 4 周：燃脂為主，初級虐腹 058
第 一步：40 ～ 60 分鐘有氧運動——慢跑 058
第二步：40 ～ 60 分鐘虐腹練習 059
平板支撐- 交替伸臂 -060
啞鈴- 仰臥- 過頂卷腹 062
TRX- 交替登山 -064
腹肌輪- 俯臥撐 -066
啞鈴- 仰臥- 循環(huán)卷腹 068
啞鈴- 仰臥- 基本卷腹 070
啞鈴- 仰臥- 舉腿 -071
啞鈴- 仰臥- 直腿卷腹 073
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 臀橋穩(wěn)定旋轉 -074
啞鈴- 側橋- 單臂飛鳥 076
3.3 第5 ～ 6 周：燃脂為主，進階虐腹 078
第 一步：40 ～ 60 分鐘有氧運動——籃球 078
第二步：40 ～ 60 分鐘虐腹練習 080
平板支撐- 交替抬腿 -080
腹肌輪- 屈膝屈髖練習 082
腹肌輪- 縱向爬行 -084
啞鈴- 單腿V 字兩頭起 086
仰臥- 訓練椅舉腿 -088
啞鈴- 仰臥- 推舉卷腹 090
啞鈴- 仰臥- 雙重卷腹 092
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 胸前卷腹 -094
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 頭上卷腹 -096
3.4 第7 ～ 8 周：負重訓練，大功告成 -098
第 一步：40 ～ 60 分鐘有氧運動——自行車 -098
第二步：40 ～ 60 分鐘虐腹練習 100
平板支撐- 對側支撐 -100
啞鈴- 仰臥- 反向卷腹 102
俯臥撐輪- 手腳走 -104
腹肌輪- 俯臥撐- 屈膝軀干折疊 -106
腹肌輪- 直膝軀干折疊 108
雙臂交替后拉 - 110
啞鈴- 仰臥- 直腿過頂卷腹 112
啞鈴- 仰臥- 直腿卷腹- 旋轉 114
啞鈴- 仰臥- 螺旋舉腿 116
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