焦慮障礙的 正念療愈之路

第 1 章 焦慮障礙的表現(xiàn) / 001
1.1 軀體癥狀 / 004
1.1.1 外周（部）軀體癥狀表現(xiàn) / 005
1.1.2 內(nèi)臟表現(xiàn) / 014
1.1.3 焦慮障礙的軀體不適的本質(zhì)是心身應(yīng)激反應(yīng) / 028
1.1.4 “覺(jué)心正念”EMBIA 如何應(yīng)對(duì)焦慮障礙的身體癥狀？ / 028
1.2 情緒障礙 / 031
1.2.1 焦慮 / 031
1.2.2 抑郁 / 032
1.2.3 恐懼 / 033
1.2.4 驚恐 / 036
1.2.5 EMBIA 如何教會(huì)學(xué)員自助式穩(wěn)定情緒？ / 038
1.3 胡思亂想 / 039
1.3.1 疑病思維 / 040
1.3.2 災(zāi)難化思維 / 041
1.3.3 自我苛責(zé)思維 / 041
1.3.4 思緒雜亂 / 042
1.3.5 EMBIA 如何緩解思維反芻？ / 043
1.4 慢性失眠 / 045
1.4.1 入睡困難 / 046
1.4.2 睡眠淺 / 047
1.4.3 早醒 / 048
1.4.4 驚醒、多夢(mèng) / 噩夢(mèng) / 049
1.4.5 EMBIA 如何恢復(fù)睡眠？ / 049
第 2 章 焦慮障礙的四種常見(jiàn)原因及可能機(jī)制 / 053
2.1 四種常見(jiàn)原因 / 053
2.1.1 個(gè)性 / 053
2.1.2 現(xiàn)實(shí)壓力 / 055
2.1.3 創(chuàng)傷（心結(jié)）/ 057
2.1.4 疑病 / 058
2.2 四種壓力源與四種癥狀出現(xiàn)順序之間的關(guān)系 / 059
2.3 壓力對(duì)人體作用的三階段 / 060
2.3.1 壓力累積階段 / 060
2.3.2 壓力爆發(fā)階段 / 062
2.3.3 條件反射 / 規(guī)避反應(yīng)階段 / 063
2.4 從心身整體視角看壓力的作用 / 063
第 3 章 康復(fù)難，也不難 / 066
3.1 康復(fù)為什么那么難？ / 066
3.1.1 醫(yī)學(xué)教育有待完善 / 066
3.1.2 焦慮障礙命名混亂 / 068
3.1.3 當(dāng)事人多疑影響康復(fù) / 071
3.1.4 來(lái)自對(duì)藥物的認(rèn)識(shí) / 072
3.2 焦慮障礙并不可怕（三不一好）/ 074
3.2.1 不會(huì)死 / 074
3.2.2 不會(huì)瘋 / 075
3.2.3 不遺傳 / 077
3.2.4 能好 / 078
第 4 章 “四輪驅(qū)動(dòng)”走出焦慮 / 080
4.1 四輪驅(qū)動(dòng)之一：正念練習(xí) / 080
4.1.1 為何正念練習(xí)有效？ / 083
4.1.2 正念練習(xí)對(duì)大腦各個(gè)區(qū)域的改變及其意義 / 083
4.1.3 穩(wěn)定的呼吸節(jié)律可以穩(wěn)定情緒和災(zāi)難化思維 / 088
4.1.4 正念練習(xí)促進(jìn)睡眠 / 088
4.1.5 將潛意識(shí)內(nèi)容意識(shí)化來(lái)處理創(chuàng)傷 / 089
4.2 四輪驅(qū)動(dòng)之二：有氧運(yùn)動(dòng) / 090
4.3 四輪驅(qū)動(dòng)之三：社群 / 人際關(guān)系支持 / 092
4.4 四輪驅(qū)動(dòng)之四：必要的生物學(xué)輔助手段 / 095
第 5 章 EMBIA 介紹 / 099
5.1 EMBIA 教學(xué)板塊介紹 / 100
5.1.1 教學(xué)構(gòu)成：五個(gè)模塊 體驗(yàn)式教學(xué) 團(tuán)體支持 / 100
5.1.2 第一模塊：學(xué)會(huì)化解癥狀 / 106
5.1.3 第二模塊：覺(jué)察自己的思維模式（觀點(diǎn)與壓力）/ 120
5.1.4 第三模塊：跳出災(zāi)難化思維 / 132
5.1.5 第四模塊：打開(kāi)心結(jié) / 135
5.1.6 第五模塊：正念融入生活 / 141
5.2 如何更好地學(xué)習(xí) EMBIA 幫助自己康復(fù)？ / 146
第 6 章 康復(fù)的路障和心法 / 154
6.1 走出焦慮障礙的路障 / 154
6.2 康復(fù)的五個(gè)心法 / 155
6.2.1 有認(rèn)知： 心病還要心藥醫(yī) / 155
6.2.2 有信心：三分靠醫(yī)七分靠己 / 156
6.2.3 有行動(dòng)：天助自助者 / 157
6.2.4 有方法：標(biāo)本皆治 / 157
6.2.5 有耐心：沒(méi)有反復(fù)就沒(méi)有康復(fù) / 158
第 7 章 康復(fù)學(xué)員自述 / 160
7.1 “禪境慈亮”（57 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 160
7.2 “平安幸福”（57 期特訓(xùn)營(yíng)康復(fù)學(xué)員）/ 162
7.3 “乞力馬扎羅峰上的雪”（69 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 165
7.4 “松子”（8 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 167
7.5 “77 號(hào)公寓”（99 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 168
7.6 “靜心大姐”（23 期訓(xùn)練營(yíng)學(xué)員）/ 170
7.7 “堅(jiān)持”（24 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 174
7.8 “荔枝”（22 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 177
7.9 “歡樂(lè)一家人”（59 期特訓(xùn)學(xué)員）/ 178
7.10 “江乳豬”（54 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 180
7.11 “蒲公英”（84 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 182
7.12 “VIVI”（102 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 184
7.13 “韻柳”（101 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 187
7.14 “繡春天”（41 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 188
7.15 “長(zhǎng)樂(lè)無(wú)極”（54 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 189
7.16 “Time”（33 期訓(xùn)練營(yíng)學(xué)員）/ 192
7.17 “正念常存”（34 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 193
7.18 “阿彌”（47 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 195
7.19 “紅剛”（7 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 198
7.20 “螃蟹媽媽”（57 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 200
7.21 “eternal”（100 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 201
7.22 “哈姐姐”（73 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 203
7.23 “huang”（12 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 204
7.24 “波西”（12 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 206
7.25 “海天”（79 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 209
7.26 “娜娜”（48 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 214
7.27 “安靜的蝸牛”（03 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 216
7.28 “妞妞”（32 期訓(xùn)練營(yíng)和 93 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 218
7.29 “女神”（80 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 220
7.30 “楚楚”（22 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 223
7.31 “Kiki77”（103 期特訓(xùn)營(yíng)學(xué)員）/ 226
參考文獻(xiàn) / 228