更年期這十年

第1章 抓住“黃金生命期”這十年 更順更年期，更長壽、更健康
女性45~55歲，開始進入更年期
更年期又叫“圍絕經期”
更年期會經歷哪些不適
如何快速判斷自己是否進入了更年期
更年期總是與絕經相伴而來
如何自我檢測是否進入了更年期
醫(yī)學上如何判斷生理周期屬于哪個階段
絕經前：讀懂這些更年期早期信號，早做準備
信號1 皮膚衰老速度加快
信號2 性情發(fā)生改變
信號3 容易出現(xiàn)月經紊亂
信號4 女性性特征變得不明顯
信號5 身體潮紅，一陣陣地發(fā)汗
絕經過渡期：厘清謠言，平穩(wěn)度過
圍絕經期：堅持保健，慧吃慧動，促長壽
更年期不是病，更年期要防病
存在這3種情況之一，應該盡早去看醫(yī)生
健康的生活方式，助力穩(wěn)度更年期
保持積極樂觀的生活態(tài)度，更年期會過得更平順
絕經后期：進行“4 補 3 控”，早知悉早受益
補充1 鈣
補充2 蛋白質
補充3 水分
補充4 雌激素
控制1 情緒
控制2 體重
控制3 鹽分攝入
更年期去醫(yī)院需要檢查什么
更年期診療流程
更年期檢查攻略
專題 女性更年期會遇到的問題
第二章 絕經過渡期，不適癥狀來襲 各個擊破，遠離不適、拒絕早衰
更年期常見不適癥狀消除術
容易疲勞
手腳冰冷
瘦不下來
皮膚干燥、瘙癢
皮膚松弛
頭發(fā)干枯、脫發(fā)
肩頸酸痛
便秘、脹氣
潮熱、潮紅
更年期精神神經癥退散法
煩躁不安
心情變幻無常（神經癥）
消沉（自我厭惡、抑郁癥）
疑病癥
緊張、心悸
偏執(zhí)狀態(tài)（偏執(zhí)癥）
焦慮癥
性冷淡
失眠多夢
胸悶、氣短、愛嘆氣
更年期婦科疾病和泌尿系統(tǒng)疾病緩解法
異常子宮出血
痛經
月經紊亂（絕經前期）
尿路感染
陰道分泌物異常（老年性陰道炎）
尿頻、尿失禁
卵巢囊腫
子宮脫垂
子宮內膜異位癥
更年期慢病早知早治早預防
血糖波動，預防糖尿病
血管舒縮異常，預防高血壓
體脂率升高，預防血脂異常
心前區(qū)疼痛，預防心腦血管疾病
關節(jié)部位紅、腫、熱、痛，預防高尿酸血癥
記憶力減退，預防阿爾茨海默病
乳房疼痛，預防乳腺癌
第三章 圍絕經期，關于激素療法 什么時候該用激素，答疑解惑、不迷茫
為什么要進行激素補充治療
激素缺乏會導致哪些健康問題
如何判斷到底要不要進行激素補充治療
激素補充治療的一些傳言，要注意分辨
更年期忍一忍就過去了嗎
補充雌激素會發(fā)胖嗎
補充雌激素會增加患癌風險嗎
藥補不如食補，用食物補充雌激素更好嗎
一進入圍絕經期就要開始補充雌激素嗎
可以自己購買雌激素嗎
激素補充治療過程中有不良反應要立即停藥嗎
更年期激素補充治療藥物和用藥方案
激素補充治療藥物有哪些
雌激素
孕激素
雌、孕激素復方制劑
激素補充治療需遵循7大原則
常用的激素補充治療方案
那些關于激素補充治療的疑慮
補充激素后會有什么不良反應
補充激素后來月經了，會懷孕嗎
漏服藥物了怎么辦
哪些人不能用或慎用激素補充治療
第四章 每天進步一點點，管理24小時生活方式 抓住逆齡密碼，不老、不胖、不病
更年期不等于變“丑”
抗衰老≠抗皺紋，抵抗全方位衰老
從生活細節(jié)層面，自我識別身體衰老信號
每天改變一點點，重返年輕態(tài)
用簡單的習慣，重塑健康的身體
身體老不老，一個動作就能測出來
7小時的睡眠讓身體“重啟”
飯后4小時上床睡覺，脂肪不堆積
7步建立規(guī)律作息，睡出年輕和美麗
3次呼吸法：幫助快速入眠
晨起做?4件事，一年四季都安康
起床后1小時內吃早餐，讓生理時鐘重置
30分鐘以內的午休讓人迅速振作起來
16小時內的三餐合理安排，重塑易瘦體質
6點起床后先喝一杯溫開水
更年期女性如何喝水
首選奶制品或大豆制品，補充蛋白質
8點早餐：避免血糖上升，選全谷物類食物
七成飽的秘密
12點午餐：控制淀粉類食物攝入量，多吃蔬果
強力補充優(yōu)質蛋白質，擊敗疲勞與懶怠
18點晚餐：越簡單越好，避免影響睡眠
過多攝入糖類食物會給皮膚帶來不良影響
如果要吃甜食，請選對時間
吃飯晚的加班族可以將晚餐分成兩次吃
少油少鹽，控糖限酒
早上30分鐘有氧運動 晚上30分鐘抗阻運動， 越動越年輕
早晨5分鐘全身拉伸
30分鐘快走，分泌多巴胺，心情好狀態(tài)才好
通過“增加10分鐘”活動來增加運動量，讓脂肪燃燒吧
軀體伸展運動加快新陳代謝、瘦腰塑形
每天30分鐘抗阻訓練，增肌燃脂效果好
自然變瘦的秘密：柔韌性訓練 平衡性評練
5分鐘面部瑜伽，改善面部皮膚下垂
5分鐘“腦袋放空時間”，讓疲勞的大腦“滿血復活”
自我測試，看看你的大腦是否疲勞
5分鐘靜態(tài)冥想，釋放壓力
5分鐘動態(tài)冥想，趕走心煩意亂
放松訓練，讓疲勞的大腦“滿血復活”
第五章 女人 40 ，注意補鈣增肌 預防骨質疏松，延緩肌肉衰減，提高生活質量
跌倒高危因素之一：骨質疏松
失去雌激素的保護，衰老加快
骨質疏松為何偏愛絕經后女性
骨質疏松的1分鐘自我檢測法
當心！這些不良生活習慣可導致骨質疏松
每天補鈣，是不是就可以預防骨質疏松了
除了補鈣，適當運動也可預防骨質疏松
跌倒高危因素之二：肌肉衰減
防止肌肉流失，對抗骨質疏松
肌少癥——絕經女性易忽視的疾病
簡單3步，自我測試肌少癥
測試一：測量小腿圍
測試二：握力測試
測試三：6米步速測量
吃對蛋白質，預防肌肉流失，延緩衰老
留住肌肉，可以從日常膳食入手
蛋白質的5種聰明吃法，讓你年輕有活力
適當的抗阻訓練可以減緩肌肉流失速度
防摔倒秘籍——鍛煉肌肉
針對下肢：芭蕾畫圈
針對上肢：俯身臂屈伸
防摔倒秘籍——鍛煉平衡能力
增強平衡能力：下蹲提踵
增強平衡能力：下蹲搖擺
第六章 了不起的中年婦女 實例分享，情感共鳴，安然共度更年期
家庭： 生活不只是柴米油鹽醬醋茶，還有琴棋書畫詩酒花
案例分享
如何經營好自己的更年期生活
婚姻：相互體諒，適當尋求老公的幫助
案例分享
如何體恤更年期的妻子
孩子：建立良好的溝通渠道
案例分享
更年期的母親如何與青春期的孩子相處
自我成長：當退休撞上更年期怎么辦
案例分享
如何調整再就業(yè)心態(tài)
案例分享
結語 擁抱自由的第二人生 從認識更年期開始