百歲培養(yǎng)計劃：健康長壽的7大方案

前言
找到通往健康的“真經之路”
如何精力飽滿地過好每一天
尋找并實踐健康的“真相”
第1章健康的科學依據
健康長壽的科學依據究竟是什么
科學，并沒有想象中的那么黑白分明
健康長壽的科學依據是如何產生的
無法壽終正寢、無疾而終的真相
日本人的死亡原因
如何通過自我調控改善身體狀態(tài)
健康不只是沒有疾病
小結
第2章方案1行為：改變思維模式，打破大腦牢籠
[健康問答]
自我行為習慣真的全部由自己決定嗎
為什么社會經濟環(huán)境對大眾健康的影響如此之大
[方法落實]
1.無法改變的習慣與懶惰和沒毅力無關
2.了解自身的思維方式和行為癖好
3.糾正健康路上的錯誤思維習慣
小結
第3章方案2習慣：改變習慣，激發(fā)個人效能
[健康問答]
4%的日常行為都是在無意識中進行的
新習慣的養(yǎng)成平均需要2個多月的時間
[方法落實]
1.形成習慣的關鍵點以及4個階段
2.如何在生活上刻意養(yǎng)成習慣
3.為了戒掉壞習慣，要避開各種風險狀況
4.無法戒掉壞習慣時，如何打破僵局
5.培養(yǎng)好習慣的竅門
小結
第4章方案3膳食：吃的干凈，身體才健康
從“餓死”時代到“撐死”時代
谷物：膳食好搭檔
[健康問答]
全谷物對身體的益處
為什么精米對身體不好
[方法落實]
1.選擇主食時需要考慮的幾點
2.更改“初始選項”，為身體引入糙米
3.做出香噴噴的糙米飯的訣竅
蔬菜與水果：食用多品種，分量少的果蔬
[健康問答]
蔬菜水果到底對健康有多大益處
土豆不是蔬菜是碳水化合物
蔬菜汁和水果汁能代替原本的蔬菜和水果嗎
[方法落實]
1.彩虹飲食：吃種類豐富且五顏六色的蔬菜
2.用蔬菜水果的出菜順序、擺盤、包裝影響進食量
有機食品：考慮好食用的優(yōu)先順序
[健康問答]
到底什么是“有機”食品
為什么有關有機食品的科學依據比較少
有機食品與健康的研究
人們很難抵抗“有機”一詞的誘惑嗎
[方法落實]
選擇有機食品需要考慮的3個關鍵點
魚與肉類：營養(yǎng)價值高的肉類也有問題？
[健康問答]
為什么紅肉和加工肉對身體不好
魚肉對多種疾病的預防有積極效果
[方法落實]
1.保證蛋白質攝入的飲食法
2.選肉就選禽肉
蛋類：不要混淆血液中的膽固醇與食物中的膽固醇
[健康問答]
蛋類食品與疾病的關聯性
不要被高膽固醇食物旁邊的“小小綠蔬”欺騙
[方法落實]
高膽固醇食物的替代品
乳制品：鈣的超級形象
[健康問答]
從如何預防“疾病”的全局觀點看乳制品
乳制品與健康的關系要看“疾病”本身
[方法落實]
那些補鈣的食物
脂肪：從“必須控制”到“健康攝入”
[健康問答]
攝入的脂肪到底是什么
脂肪種類（飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸）
椰子油真的健康嗎
[方法落實]
1.小心食物中的“反式脂肪酸”
2.如何高效減脂
糖：糖是繼香煙之后第二糟糕的東西嗎
[健康問答]
全球關于糖類攝入的態(tài)度變化
糖究竟是什么
空熱量：白糖和糖漿是不必要的熱量源
人工甜味劑對健康的損害會變小？
糖類研究中令人不適的真相：研究與行業(yè)的勾連
[方法落實]
1.不那么甜的食物也少吃——小心隱藏的糖分
2.逐步減少糖類攝入
酒：適量飲酒有益健康的說法是真的嗎
[健康問答]
酒精攝入對預防疾病的效果很有限
不同種類的酒對健康的影響不同？
交友與飲酒健康有關
酒類廣告對飲酒量的影響
[方法落實]
1.酒搭配什么食物可以吃出健康
2.什么樣的飲酒頻率和飲酒方式比較好
3.調整飲酒量從“酒杯”的選用開始
營養(yǎng)品：本以為是補品，卻成了毒藥
[健康問答]
食用β-胡蘿卜素營養(yǎng)品會增加死亡率？
為什么未被證實健康的營養(yǎng)品還如此暢銷
身體缺什么，就用營養(yǎng)品補什么？
[方法落實]
1.有沒有喝了就有益健康的營養(yǎng)品呢
2.健康的人應通過膳食補充營養(yǎng)
鹽：從世界范圍來看你的食用鹽攝入量多嗎
[健康問答]
烹飪中的品——鹽的歷史
[方法落實]
1.注意加工食品中鹽分
2.如何減少鹽分攝入
專欄：哈佛大學公共衛(wèi)生領域專家的飲食評價
小結
第5章方案4運動：臥動平衡，健康身體
[健康問答]
只運動不算鍛煉身體
[方法落實]
1.鍛煉身體這些就夠！4項運動的混搭
2.養(yǎng)成鍛煉身體習慣的4大關鍵點
小結
第6章方案5睡眠：專業(yè)的睡眠法和休息法，事半功倍
[健康問答]
無法保證休息，也就無法保證工作成果
身心休息法
為什么讓身體好好休息很重要
如何判斷你的睡眠環(huán)境好不好
[方法落實]
1.臥室就只是為了躺倒睡覺嗎——建立睡眠“圣地”
2.被伴侶左右的睡眠
3.為了更好的睡眠，今晚就能做到的事
4.商務人士在出差期間的健康管理
小結
第7章方案6壓力：克服壓力、舒展心靈的方法
[健康問答]
為什么讓心靈好好休息非常重要
不良的習慣對壓力也有很大的影響
并非所有壓力都有害
為什么壓力會影響人的行為和習慣
[方法落實]
1.按職業(yè)類型劃分的壓力——工作控制權與需求標準決定工作壓力
2.理解男女差異，減少家庭生活的壓力
3.消除壓力的方法
小結
第8章方案7情緒：情緒創(chuàng)造健康
[健康問答]
健康的基石——情緒到底是什么
什么是對健康有益的情緒
[方法落實]
1.如何產生有益健康的情緒
2.你可以選擇自己想要的情緒
3.對健康產生不利影響的情緒
4.為了健康需要注意的情緒
5.如何與情緒友好相處
小結
后記
致謝