學(xué)會放松（原書第7版）

定　價(jià)：￥85.00

作　者：	（美）瑪莎·戴維斯（美）伊麗莎白·羅賓斯·埃謝爾曼（美）馬修·麥凱
出版社：	機(jī)械工業(yè)出版社
叢編項(xiàng)：
標(biāo)　簽：	暫缺

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當(dāng)當(dāng)網(wǎng) (￥67.10)

ISBN：	9787111762584	出版時(shí)間：	2025-03-01	包裝：	平裝-膠訂
開本：	32開	頁數(shù)：		字?jǐn)?shù)：

內(nèi)容簡介

　　如果你：常常emo、煩躁易怒、易疲勞、失眠、頭痛、肌肉緊張、有腸胃問題或高血壓、免疫力降低......很可能是你壓力太大了。本書是暢銷全球40余年、銷量逾百萬冊的經(jīng)典減壓書ZUI新版。本書基于作者35年的臨床經(jīng)驗(yàn)，針對不同壓力源，提供了20種科學(xué)的減壓技巧、策略。無論你有工作壓力、日常生活壓力、人際關(guān)系壓力還是情緒壓力，都可以在書中找到適合自己的減壓方法：呼吸放松法、漸進(jìn)式放松法、冥想、應(yīng)用松弛放松法、視覺化放松法、自我催眠放松法、自我關(guān)懷、緩解擔(dān)憂和焦慮的方法、反駁不合理觀念、直面恐懼和回避、憤怒免疫、自信訓(xùn)練、營養(yǎng)減壓、鍛煉減壓......跟隨書中的練習(xí)，你將學(xué)會：在演講、談判、面對緊急狀況時(shí)30秒瞬間減壓，恢復(fù)冷靜，以zui好的狀態(tài)應(yīng)對挑戰(zhàn)。在工作間隙 5分鐘迅速擺脫壓力和疲憊，恢復(fù)精力和元?dú)?，保持專注，提高工作效率。在閑暇時(shí)30分鐘深度放松，消除壓力帶來的不適，獲得高品質(zhì)睡眠，恢復(fù)身體健康，重拾內(nèi)心的寧靜。放松是一種可以習(xí)得的能力，與其任由壓力擺布，不如學(xué)會放松！隨書附贈44個(gè)減壓練習(xí)音頻，國際認(rèn)證的資深冥想導(dǎo)師李瑞鵬將帶領(lǐng)你輕松切換到減壓模式。同時(shí)，隨書附贈各項(xiàng)練習(xí)的記錄表格，方便你長期跟進(jìn)自己的減壓效果。

作者簡介

　　瑪莎·戴維斯博士（Martha Davis， PhD）曾在加利福尼亞州圣克拉拉凱澤yong 久醫(yī)療中心（Kaiser Permanente Medical Center）的精神科工作，在那里從事個(gè)人、夫妻和團(tuán)體心理治療工作長達(dá)30多年。她是《情緒藥箱》（Thoughts and Feelings）的合著者。伊麗莎白·羅賓斯·埃謝爾曼（Elizabeth Robbins Eshelman），社會工作碩士（MSW）為凱澤yong久醫(yī)療計(jì)劃（Kaiser Permanente Health Care Program）工作了37年。在這期間，她曾擔(dān)任臨床社會工作者、臨終關(guān)懷主任、研究員、健康教育工作者以及管理發(fā)展講師和教練。她已經(jīng)退休，目前生活在北加利福尼亞州。馬修·麥凱博士（Matthew McKay， PhD）是加利福尼亞州伯克利賴特學(xué)院（Wright Institute）的一名教授。他著有和合著了許多圖書，包括《自尊》（Self-Esteem）、《情緒藥箱》（Thoughts and Feelings）、《當(dāng)憤怒造成傷害時(shí)》（When Anger Hurts）和《行動：生活不要因憤怒而變》（ACT on Life Not on Anger）。麥凱博士在加州職業(yè)心理學(xué)院（California School of Professional Psychology）獲得了臨床心理學(xué)博士學(xué)位，專門從事焦慮和抑郁的認(rèn)知行為治療。他目前在舊金山灣區(qū)生活和工作。

圖書目錄

目錄
贊譽(yù)
第7版序言
如何充分利用這本工作手冊
第1章　如何應(yīng)對壓力　 / 1
壓力源　 / 2
“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)　 / 3
慢性壓力和疾病　 / 5
最近經(jīng)歷的影響　 / 6
預(yù)防措施　 / 10
緩解癥狀　 / 10
應(yīng)對壓力的策略　 / 12
了解你的目標(biāo)　 / 16
癥狀緩解效果　 / 17
第2章　身體掃描　 / 20
背景　 / 21
“盤點(diǎn)”身體　 / 22
壓力覺知日記　 / 24
釋放身體的緊張感　 / 26
第3章　呼吸　 / 29
背景　 / 30
癥狀緩解效果　 / 32
掌握所需時(shí)間　 / 33
操作說明　 / 33
準(zhǔn)備好進(jìn)行呼吸練習(xí)　 / 33
基本的呼吸知識　 / 35
特別注意事項(xiàng)　 / 35
通過呼吸釋放緊張感和增強(qiáng)意識　 / 38
通過呼吸控制或緩解癥狀　 / 42
最后的思考　 / 45
第4章　漸進(jìn)式放松法　 / 46
背景　 / 47
癥狀緩解效果　 / 48
掌握所需時(shí)間　 / 48
操作說明　 / 48
特別注意事項(xiàng)　 / 53
第5章　冥想　 / 55
背景　 / 56
癥狀緩解效果　 / 59
日積月累　 / 59
操作說明　 / 59
練習(xí)　 / 62
特別注意事項(xiàng)　 / 73
第6章　視覺化　 / 75
背景　 / 76
癥狀緩解效果　 / 77
掌握所需時(shí)間　 / 78
操作說明　 / 78
特別注意事項(xiàng)　 / 86
第7章　應(yīng)用松弛練習(xí)　 / 88
背景　 / 89
癥狀緩解效果　 / 90
掌握所需時(shí)間　 / 90
操作說明　 / 91
特別注意事項(xiàng)　 / 98
第8章　自我催眠　 / 100
背景　 / 101
癥狀緩解效果　 / 102
禁忌證　 / 102
掌握所需時(shí)間　 / 103
操作說明　 / 103
特別注意事項(xiàng)　 / 121
第9章　自生訓(xùn)練　 / 123
背景　 / 124
癥狀緩解效果　 / 126
禁忌證　 / 126
掌握所需時(shí)間　 / 126
操作說明　 / 127
特別注意事項(xiàng)　 / 133
第10章　簡單組合練習(xí)　 / 135
背景　 / 136
癥狀緩解效果　 / 137
掌握所需時(shí)間　 / 137
操作說明　 / 137
第11章　自我關(guān)懷　 / 145
背景　 / 146
癥狀緩解效果　 / 147
掌握所需時(shí)間　 / 147
培養(yǎng)自我關(guān)懷　 / 147
最后的思考　 / 154
第12章　反駁不合理觀念　 / 155
背景　 / 156
癥狀緩解效果　 / 159
掌握所需時(shí)間　 / 159
操作說明　 / 160
反駁不合理觀念　 / 170
特別注意事項(xiàng)　 / 175
理性情緒想象法　 / 175
第13章　緩解擔(dān)憂和焦慮　 / 179
背景　 / 180
癥狀緩解效果　 / 183
掌握所需時(shí)間　 / 183
操作說明　 / 183
認(rèn)知解離　 / 186
改變你的安全行為　 / 190
將焦慮轉(zhuǎn)化為解決問題　 / 197
最后的思考　 / 199
第14章　直面恐懼和回避　 / 201
背景　 / 202
癥狀緩解效果　 / 204
掌握所需時(shí)間　 / 205
操作說明　 / 205
特別注意事項(xiàng)　 / 216
第15章　憤怒免疫　 / 218
背景　 / 219
癥狀緩解效果　 / 220
掌握所需時(shí)間　 / 220
操作說明　 / 221
特別注意事項(xiàng)　 / 233
第16章　目標(biāo)設(shè)定與時(shí)間管理　 / 234
背景　 / 235
多任務(wù)處理的局限　 / 236
癥狀緩解效果　 / 238
掌握所需時(shí)間　 / 238
操作說明　 / 239
明確你的價(jià)值觀　 / 240
設(shè)定目標(biāo)　 / 242
制訂行動計(jì)劃　 / 246
評估你如何花時(shí)間　 / 251
克服拖延癥　 / 256
安排時(shí)間　 / 258
第17章　自信訓(xùn)練　 / 263
背景　 / 264
癥狀緩解效果　 / 268
掌握所需時(shí)間　 / 268
操作說明　 / 268
第18章　工作壓力管理　 / 296
背景　 / 297
什么導(dǎo)致了工作倦怠　 / 297
癥狀緩解效果　 / 299
掌握所需時(shí)間　 / 299
管理工作壓力的五個(gè)步驟　 / 299
最后的思考　 / 311
第19章　營養(yǎng)與壓力　 / 312
背景　 / 313
癥狀緩解效果　 / 314
掌握所需時(shí)間　 / 314
健康飲食的十二條指導(dǎo)原則　 / 315
自我評估　 / 333
掌握你的營養(yǎng)健康　 / 336
最后的思考　 / 341
第20章　鍛煉　 / 342
背景　 / 343
癥狀緩解效果　 / 343
掌握所需時(shí)間　 / 344
操作說明　 / 344
鍛煉類型　 / 349
設(shè)定目標(biāo)和制訂鍛煉計(jì)劃　 / 353
特別注意事項(xiàng)　 / 358
堅(jiān)持不懈　 / 362
第21章　走出困境，化解僵局　 / 363
對自己的選擇負(fù)責(zé)　 / 365
直面你的借口　 / 366
面對應(yīng)對壓力和放松方面的阻礙　 / 367
當(dāng)癥狀持續(xù)存在時(shí)　 / 368
堅(jiān)持就能勝利　 / 371
致謝　 / 372