好呼吸，好狀態(tài)：減少壓力、改善情緒的療愈呼吸練習

目　　錄
引言
第一部分　打好基礎(chǔ)
第1章　鍛煉心臟的重要性
心腦結(jié)合　/ 13
為你的最佳表現(xiàn)制訂計劃　/ 15
神經(jīng)能釋放你的最大潛能　/ 18
心率變異性訓(xùn)練會帶來什么改變　/ 19
第2章　打造共振的生活
共振的力量　/ 24
在你人生的多個領(lǐng)域培養(yǎng)共振　/ 27
第3章　如何使用本書
理解心率變異性　/ 32
下一波心率變異性訓(xùn)練　/ 33
所需工具　/ 34
每天兩次呼吸訓(xùn)練　/ 40
要敢于投入　/ 41
訓(xùn)練時應(yīng)該避免的事　/ 43
訓(xùn)練時應(yīng)該做的事　/ 44
第二部分　調(diào)整壓力反應(yīng)
第4章　第1周：找到你的共振頻率
開始　/ 49
呼吸練習1：吸氣4秒，呼氣6秒　/ 50
呼吸練習2：按照自己的情況來確定呼吸頻率　/ 51
姿勢的力量　/ 54
有共振的生活：設(shè)定目標　/ 56
對你的目標應(yīng)用S.M.A.R.T.R.標準　/ 58
健康要點：心臟健康　/ 61
第1周行動計劃　/ 63
第5章　第2周：用你的呼吸增加能量
一個關(guān)于兩次呼吸的故事　/ 66
為什么你的呼吸方式很重要　/ 67
呼吸練習3：腹式呼吸　/ 70
呼吸大師的誕生　/ 72
夜間的策略　/ 77
獲得最佳睡眠的小貼士　/ 79
優(yōu)化策略：提高睡眠質(zhì)量　/ 80
第2周行動計劃　/ 84
第6章　第3周：釋放你的壓力，擴大你的情緒范圍
放下情緒？這比聽起來難　/ 87
識別每天的壓力源　/ 88
擁抱你的壓力　/ 89
呼吸練習4：通過共振頻率呼吸釋放情緒　/ 90
優(yōu)化策略：用“強大10秒”呼吸法　/ 94
安排你的“強大10秒”呼吸法　/ 97
健康要點：頭痛　/ 98
清理思緒　/ 99
關(guān)于清理思緒的其他注意事項　/ 101
練習策略　/ 102
第3周行動計劃　/ 106
下一周前瞻　/ 106
第7章　第4周：治療內(nèi)心的創(chuàng)傷
內(nèi)心的創(chuàng)傷　/ 110
治療過去的創(chuàng)傷，讓人向前看的新方法　/ 111
呼吸練習5：釋放深藏在心底的情緒觸發(fā)
因素和信念　/ 113
呼吸練習6：抓住并釋放你內(nèi)心的幽靈　/ 115
第4周行動計劃　/ 123
下一周前瞻　/ 124
第8章　第5周：準備迎接挑戰(zhàn)
心臟是有記憶的　/ 126
呼吸練習7：訓(xùn)練你的心律　/ 127
照片、音樂、暗示語、運動：其他改變你生理
機能的事物　/ 131
優(yōu)化策略：用“轉(zhuǎn)移心念”釋放內(nèi)心的幽靈　/ 133
健康要點：恐懼　/ 133
第5周行動計劃　/ 136
第9章　第6周：掌握情緒轉(zhuǎn)變
身體韌性的生理學(xué)　/ 138
心緒轉(zhuǎn)變：訓(xùn)練自己從消極的情緒狀態(tài)
轉(zhuǎn)變到積極的情緒狀態(tài)　/ 140
第一步：生理回憶　/ 141
第二步：增加可及性　/ 142
第三步：彌合差距　/ 143
第四步：心緒轉(zhuǎn)變　/ 143
優(yōu)化策略：每天稍微練習一下“心緒轉(zhuǎn)變”　/ 149
健康要點：抑郁　/ 150
第6周行動計劃　/ 151
下一周前瞻　/ 152
第10章　第7周：在壓力下培養(yǎng)共振
理解壓力的生理機制　/ 156
讓壓力成為你的朋友　/ 158
在不同壓力下培養(yǎng)共振　/ 160
當壓力達到峰值時的優(yōu)化策略　/ 164
健康要點：通過增加心率變異性預(yù)防PTSD　/ 169
第7周行動計劃　/ 170
第11章　第8周：有關(guān)成功的生理印記
用心去想象　/ 173
呼吸練習8：烙下有關(guān)成功的生理印記　/ 174
潛在的挑戰(zhàn)　/ 176
優(yōu)化策略：激烈競爭時刻的內(nèi)心視覺化　/ 178
創(chuàng)建共振播放列表：使用音樂來放大生理上
的體驗　/ 179
健康要點：競爭性焦慮或表現(xiàn)焦慮　/ 183
第8周行動計劃　/ 185
第12章　第9周：用你的心律來加強
你的人際關(guān)系
估算心率如何幫我們培養(yǎng)共情能力　/ 188
呼吸練習9：估算你的心率　/ 190
呼吸練習10：估算他人的心率　/ 191
呼吸練習11：人際同步訓(xùn)練　/ 193
建立更牢固的浪漫關(guān)系　/ 195
體育運動　/ 197
讓你的伴侶進入副交感神經(jīng)支配狀態(tài)　/ 198
優(yōu)化策略：讓孩子進入副交感神經(jīng)支配的狀態(tài)　/ 201
健康要點：性健康、快樂和心率變異性　/ 202
第9周行動計劃　/ 203
下一周前瞻　/ 204
第13章　第10周：在共振中使自己更穩(wěn)定
吸收他人情緒的壓力　/ 206
其他破壞共振的因素　/ 208
介紹“泡泡”　/ 208
呼吸練習12：泡泡　/ 209
優(yōu)化策略：在不同的情況下使用泡泡　/ 211
優(yōu)化策略：通過感恩練習來放大你的共振　/ 213
優(yōu)化策略：透過保持睡眠和飲食規(guī)律來
讓自己有更強的安全感　/ 216
健康要點：驚恐發(fā)作　/ 216
第10周行動計劃　/ 218
第三部分　10周之后
第14章　保持并激發(fā)你的共振
構(gòu)建你實踐的附加層面　/ 222
利用群體共振的力量　/ 225
提升心智　/ 228
這只是開始　/ 231
每周活動概覽　/ 233
你的心率變異性和訓(xùn)練監(jiān)測筆記　/ 237
致謝　/ 255
注釋　/ 258