打敗那只叫抑郁的黑狗：抑郁癥的認(rèn)知行為療法

第 1 章 什么是抑郁癥
認(rèn)知行為療法可以幫助許多抑郁癥患者。在過去的30年里，我和我的同事一直在研究這種治療方法，現(xiàn)在，這種治療方法在全世界范圍內(nèi)得到應(yīng)用，它常被當(dāng)作治療抑郁癥和焦慮癥的一種選擇。這種療法可以幫助你改變自己的思維方式（認(rèn)知）和行為方式（行為）。一旦你改變了自己的思維方式，隨之改變的就是你的感知方式，然后自我
延續(xù)的痛苦循環(huán)就會被打破。
為什么抑郁癥被稱作“黑狗”// 002
抑郁癥是一種現(xiàn)代流行病 // 005
你生命中的一扇門 // 006
抑郁癥的剖析 // 008
如何使用本書 // 013
第 2 章 抑郁者的思維
令我感到驚訝的是，即使實際情況是積極的，抑郁癥患者的思維方式也一直是消極的?？▊愑X得自己沒有任何優(yōu)點，她認(rèn)為自己沒有吸引力、乏味，而且對他人來說自己是負(fù)擔(dān)。但我認(rèn)為，她漂亮、聰明、有責(zé)任心、善良。她不認(rèn)可自己在工作中做的任何事情，她只關(guān)注一些消極的方面，然后在頭腦中把它們放大，把它們視作災(zāi)難。但
是，她的老板認(rèn)為，雖然她并不完美，但她的工作表現(xiàn)很不錯。認(rèn)知行為治療師發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們患抑郁癥時，我們傾向于對自己、自身經(jīng)歷及未來持消極看法。我們稱之為“消極三角”。
作為適應(yīng)方法的抑郁癥 // 023
抑郁的人是如何思考的 // 026
挑戰(zhàn)你的消極思維 // 033
思維習(xí)慣 // 035
快樂、效力和回報 // 039
結(jié)論 // 041
第 3 章 “做什么都沒有用”：如何戰(zhàn)勝你的絕望
絕望是抑郁癥最嚴(yán)重的癥狀之一。你感覺未來前景黯淡，對你來說做什么都不管用，而且一切都對你不利。你可能認(rèn)為自己受到了命運的詛咒，你的運氣很不好，或者你就是不具備快樂起來的條件。你可能認(rèn)為你的人生充滿了失敗的經(jīng)歷，同時你預(yù)測未來只會充滿失敗和悲傷。在絕望的時候，你不相信自己會好起來。
絕望和抑郁癥 // 044
克服你的絕望 // 048
希望的終結(jié) // 053
當(dāng)下你是絕望的嗎 // 054
結(jié)論 // 056
第 4 章 “我是個失敗者”：如何應(yīng)對你的自我批評
對許多人來說，自我批評是抑郁癥的一個核心特征。它的具體表現(xiàn)是責(zé)怪自己（“都是我的錯”），給自己貼標(biāo)簽（“我不敢相信我有多么愚蠢”），討厭自己（“有時候我都受不了我自己”），懷疑自己（“我就是無法做出正確的決定”），以及忽視自己的優(yōu)點（“任何人都可以做那件事，那不難”），而且當(dāng)你自我批評時，最小的錯誤或最不起眼的缺點都會使你自我厭惡。如果你打翻了一杯咖啡，你就是個笨蛋。
自我批評和抑郁癥 // 059
設(shè)定你的標(biāo)準(zhǔn) // 063
一些新規(guī)則 // 069
結(jié)論 // 075
第 5 章 “我忍受不了犯錯”：如何才能感覺自己“已經(jīng)足夠好了”
當(dāng)你抑郁的時候，你會把錯誤歸咎于自己。你認(rèn)為，如果你犯了一個錯，那責(zé)任就完全在你，不該責(zé)怪別人。你認(rèn)為，你應(yīng)該預(yù)知未來，而且你認(rèn)為，一個錯誤不僅是你在前進(jìn)道路上的麻煩或波折，而且是一場災(zāi)難。當(dāng)你犯錯時，你會給自己貼上最嚴(yán)厲的標(biāo)簽：“我是個白癡。我很蠢。我做不好任何事情。”
完美主義和抑郁癥 // 078
克服害怕犯錯的心理 // 084
讓“足夠好”成為真的足夠好 // 088
結(jié)論 // 097
第 6 章 “我什么事情也做不了”：如何激發(fā)你的動力
珍妮弗獨自坐在家里，似乎沒有動力做任何事情。因為她患了抑
郁癥，她待在公寓里的時間變得越來越長，她常常在醒來后躺在床上好幾個小時。她沒有任何精力。下班回到家后，她只想“冬眠”，待在家里，盡情地吃垃圾食品，就好像什么事情都不值得做一樣。在患抑郁癥之前，她非?；钴S：一周會去健身俱樂部三次，和朋友見面，看電影，以及沿著河邊騎自行車。但是，現(xiàn)在對她來說這些事情似乎都
不再具有吸引力了。
關(guān)于動力的誤解 // 100
你想成為哪種人 // 104
權(quán)衡得失 // 111
結(jié)論 // 112
第 7 章 “我就是做不了決定”：如何克服你的優(yōu)柔寡斷
當(dāng)我們抑郁的時候，我們常常很難做出決定。也許在我們的整個
人生中都要面對如何做出選擇這個問題。一位女士這樣描述 6 歲時的自己：“我記得我經(jīng)過客廳，然后在中間停了下來，無法決定往哪個方向走。”另一位女士感到非常困擾，不知道自己應(yīng)該在哪個地方參加志愿活動。結(jié)果，她花了一年多的時間，才開始當(dāng)志愿者（最終她發(fā)現(xiàn)這份工作非常有意義）。一位男士最近失業(yè)了，他知道鍛煉通常會讓他感覺好一點，但是，他無法決定是否要去鍛煉。他想躺在床上，同時他也清楚鍛煉（盡管有時候?qū)λ麃碚f很難）可能會讓自己感覺好一點，他一直在這兩個選擇之間掙扎。當(dāng)然，當(dāng)他無法做決定的時候，他往往就會待在家里。
你做決定的基礎(chǔ)是什么 // 116
沒有完美的決定 // 118
考量代價 // 126
結(jié)論 // 130

第 8 章 “我一直翻來覆去地想……”：如何克服你的反芻思維
安的大腦一直在快速運轉(zhuǎn)，她似乎沒辦法忘記分手這件事。她一直在腦海中回放他們相處的那些場景。“我一直在回想爭吵的片段。我在想當(dāng)時自己是否可以用不同的方式來處理問題。”她會搜尋證明利昂自私又殘忍的蛛絲馬跡。“我一直在想，曾經(jīng)有一些跡象表明他是一個以自我為中心的人，但為什么我沒有發(fā)現(xiàn)呢？”安一度很難接受利
昂在自私的同時具有一些好的品質(zhì)（如“他很有趣，而且會帶我出去玩”）。“我無法把這些想法整合在一起。”安強調(diào)說。安遇到了抑郁癥中最常出現(xiàn)的問題，那就是反芻的傾向。
反芻和抑郁癥 // 133
學(xué)會放手 // 136
轉(zhuǎn)移你的注意力 // 140
結(jié)論 // 143
第 9 章 “我只是一個負(fù)擔(dān)”：如何讓你的友誼帶給你更多收獲
羅莎因為失業(yè)陷入了抑郁，由此她開始自我孤立。上一次抑郁發(fā)作時，她也是這么做的，這對她的一段友誼帶來了消極的影響。工作時，她會縮在自己的小隔間里，幾乎不和他人說話。她說：“和他們談?wù)撐业纳?，會讓他們覺得無聊。他們擁有他們期望擁有的一切，而我什么也沒有，他們怎么會想和我說話呢？”下班回家之后，她會放
縱自己大吃大喝，然后坐在電視機(jī)前看一些第二天幾乎回想不起來的節(jié)目。但是，現(xiàn)在她一直待在家里，反芻著丟掉工作這件事，并感到抑郁、絕望和被排斥。她的感覺和很多失業(yè)的人一樣，但是現(xiàn)在她變得更自我孤立了。
人際關(guān)系和抑郁癥 // 146
獲得你需要的支持 // 150
結(jié)論 // 155
第 10 章 “我不能忍受獨自一人”：如何戰(zhàn)勝你的孤獨感
在抑郁的時候，我們常會感覺自己對其他人來說毫無價值，所以我們可能會自我孤立?，旣悂喌陌Y狀是把自己隔絕在公寓里反芻發(fā)生的事情有多么糟糕，然后感覺自己深陷在困境和孤獨中無法自拔，這在抑郁癥患者中非常典型。實際上，孤獨感會讓你的抑郁持續(xù)多年，而且自相矛盾的是，抑郁癥會導(dǎo)致你花更多的時間一個人待著。獨處
有時候是一件好事，它能讓你給自己時間進(jìn)行反思。但是，當(dāng)你抑郁的時候，獨處會讓你產(chǎn)生孤獨、被拒絕及絕望的感覺。這些想法和感覺會讓你害怕再次被他人拒絕。由于你對被拒絕變得更敏感，你就會更少主動和其他人交談，更少和自己僅有的幾位朋友見面。
關(guān)于孤獨感的常見誤解 // 159
結(jié)論 // 169
第 11 章 “我的愛情正在離我遠(yuǎn)去”：如何鞏固你的親密關(guān)系
如你所知，抑郁癥有許多成因，親密關(guān)系可能就是其中之一。無論對男性還是女性來說，親密關(guān)系中的矛盾和抑郁癥都高度相關(guān)。首先，親密關(guān)系中的矛盾可能導(dǎo)致你患抑郁癥：如果你或你的伴侶對你們的親密關(guān)系感到不滿意，那么你們中的一個人或雙方很有可能會在某些時刻感覺抑郁。實際上，親密關(guān)系出現(xiàn)問題的女性陷入抑郁的可能性是親密關(guān)系未出現(xiàn)問題的女性的 25 倍。反之，抑郁癥也可能導(dǎo)致親密關(guān)系出現(xiàn)問題。實際上，親密關(guān)系出現(xiàn)問題的情侶或夫妻中至少
有一方患有抑郁癥的概率是 50%。
親密關(guān)系和抑郁癥 // 172
回應(yīng)感受 // 175
改變消極想法 // 179
改變行為 // 182
結(jié)論 // 189

第 12 章 “我感覺好一些了，要怎么保持下去呢”：如何預(yù)防復(fù)發(fā)
誰更有可能病情復(fù)發(fā)呢？有一些因素會讓你變得更脆弱，從而使你更容易病情復(fù)發(fā)。這些因素包括抑郁癥發(fā)作的次數(shù)、抑郁癥早期發(fā)作的情況、酗酒、童年時期遭受虐待，以及患者自身特有的抑郁癥的一些特點：反芻的方式、消極事件（如失業(yè)或個人矛盾）、人際關(guān)系矛盾、功能失調(diào)性態(tài)度、歪曲的想法（如非黑即白思維），以及消極地
看待事物及消極地行動。在本章，我們將探討抑郁癥復(fù)發(fā)的早期征兆，那樣你就可以盡早發(fā)現(xiàn)，盡快使病情有所好轉(zhuǎn)。
堅持自助 // 192
構(gòu)建你的人際關(guān)系 // 195
繼續(xù)接受治療 // 197
正念練習(xí) // 198
結(jié)論 // 201
第 13 章 最后的想法
抑郁癥這只黑狗是你人生中的一個巨大障礙。它讓你無法享受人人都擁有的簡單的快樂。有時候，它會讓你成為自己最糟糕的敵人，因為你會因為每一件不完美的事情而批評自己。當(dāng)你努力尋找意義和希望的時候，它在黑暗中籠罩著你。但是，抑郁癥是可以被打敗的。
附 錄 // 207
如何找到一位優(yōu)秀的認(rèn)知行為治療師 // 207
多維完美主義量表 // 207