如何科學(xué)地補覺？

【編者按】

睡眠已經(jīng)成為一個困擾很多人的日益普遍的問題，尤其是對于高壓力、高負荷的學(xué)生、上班族而言，失眠問題層出不窮?！端瘋€好覺》一書澄清了失眠患者常見的誤區(qū)：為什么不能自行服用安眠藥？為什么不能在床上玩手機？為什么提前上床不利于恢復(fù)睡眠？為什么補覺是個偽命題？——兩位睡眠醫(yī)學(xué)的專業(yè)醫(yī)師試圖通過失眠認知行為療法的7個訓(xùn)練，幫助解決高壓人群的睡眠問題。本文摘編自該書關(guān)于補覺的論述.

關(guān)于補覺，我們可能會有不少誤解，但更多的是疑問：補覺是熬夜的“后悔藥”嗎？怎樣才能科學(xué)補覺？下面我們對這些疑問進行一一解答。

白天太累可以小睡一會兒嗎？如何科學(xué)地午休？

失眠者經(jīng)常會因為晚上睡不好而白天極度困倦、精神不佳，想抓緊白天的一切空當(dāng)補覺。這種做法當(dāng)然是人之常情，偶爾的小睡也是有幫助的。但需要警惕的是，小睡有益處，過度則有害。

一方面，在白天睡太多會讓我們的大腦錯誤地認為，白天比晚上的睡眠質(zhì)量更好。我們可能都有過這樣的體驗：當(dāng)我們很累甚至開始“打盹”的時候，那種快速入睡的狀態(tài)會讓我們感覺睡得好。然而，一旦我們刻意去睡覺，反而沒有快速睡著的痛快感覺了。很多有睡眠問題的人都存在晚上入睡困難的情況，這進一步加深了他們不佳的入睡體驗。

另一方面，“一睡一下午”這種行為會搶占原本屬于晚上的睡眠時間。當(dāng)失眠者花過多的時間在白天補覺時，他們晚上所需的睡眠時間就會下降。這里我們通常會提到“睡眠效率”的概念，即睡眠時間（睡著的時間）占床上時間的比例。當(dāng)我們白天睡太多時，就會影響到晚上的睡眠效率。

所以，想避免睡眠效率持續(xù)走低，一個簡單的操作就是減少和床的接觸，以及嚴格控制白天的小睡時間。

當(dāng)然，這并不意味著我們不可以在白天小睡，這樣的要求確實也過于嚴苛。俗話說“中午不睡，下午崩潰”，這是有一定科學(xué)依據(jù)的。相關(guān)研究指出，午睡是人體的自然需求。大約在中午之后，人的核心體溫會有微降，產(chǎn)生稍事休息的想法，并伴隨認知功能下降的現(xiàn)象，如行動變遲緩、反應(yīng)時間變慢，我們通常稱之為“午餐后低落”（post-lunch dip）。有不少研究指出，養(yǎng)成適當(dāng)小量且規(guī)律的午睡習(xí)慣，可以減輕壓力，提高專注力與認知功能，并增加下午的學(xué)習(xí)或工作效能。所以，中午過后想小憩一會兒是很正常的，但時間不宜過長，以免占用晚上的睡眠時間。 

如有失眠問題，午睡則不宜超過半小時，因為這樣將不利于晚上進入深睡期。午睡不超過半小時，既不會影響夜間的深度睡眠，也更容易清醒過來。

此外，白天補覺還應(yīng)注意具體時間點，過于接近晚上就會對當(dāng)晚的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響，可能會導(dǎo)致晚上睡不著或者淺度睡眠增加。在臨床中，我們建議夜晚入睡前8小時盡量不要補覺。假設(shè)你習(xí)慣在晚上11點入睡，那么往前數(shù)8小時就是下午3點，所以補覺的半小時最好放在下午3點前。晚餐過后，哪怕再困也要控制自己不要睡，否則就會導(dǎo)致睡到半夜醒來且無法再度入睡。

提前上床真的可以補覺嗎？

很多失眠的朋友最容易犯的一個錯誤，就是昨天沒睡好，所以今天一定要早點兒睡，想以這種方式補回昨天缺的覺。這聽起來有點兒邏輯，直覺上好像也沒啥問題。這種想法和行為普遍存在于來臨床心理科或失眠門診看病的患者中。不僅是他們，普通人沒睡好時也會有這樣的傾向。但奇怪的是，越這么做卻越睡不好，睡眠不僅沒補回來，失眠還更嚴重了，甚至形成了惡性循環(huán)，致使暫時的缺覺演變成慢性失眠。這是為什么呢？

原因主要有以下兩個：其一，躺在床上不等于有困意，有時就算你閉上眼睛也很難睡著，這強化了入睡困難的影響。其二，提早上床增加了你的臥床時間，不但會讓你在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，還會降低當(dāng)晚的睡眠效率。

提早上床而睡不著，是因為沒找到生物鐘的啟動睡眠開關(guān)

人體受到兩個時間節(jié)律的影響。一個是外在世界的客觀時間規(guī)律，比如天亮了就要起床上班或上學(xué)，天黑了就要回家。另一個是存在于人體內(nèi)的“生物鐘”，即我們自然覺醒和感到困倦的晝夜節(jié)律系統(tǒng)。

管理人體內(nèi)生物鐘的器官是位于下丘腦的視交叉上核，我們可以把它擬人化地稱為“時間管家”?！皶r間管家”與眼睛之間有一條神經(jīng)通路，可以感受不同的光線。當(dāng)白天陽光照進來時，“時間管家”就會告訴大腦該起床了；而當(dāng)晚上光線減少時，“時間管家”則會發(fā)出睡眠的信號。因此，讓人體內(nèi)的生物鐘每天保持穩(wěn)定是非常重要的。只有人體內(nèi)的生物鐘盡可能地與外在的客觀時間規(guī)律相匹配，失眠或嗜睡問題才不容易出現(xiàn)，從而給我們的日常工作學(xué)習(xí)提供助力，而非阻力。

而遺憾的是，因為內(nèi)外時間節(jié)律存在著天然的差異，所以睡眠問題其實自古有之，尤其是在我們進行一些錯誤操作的情況下更容易發(fā)生。

從現(xiàn)代的睡眠研究來看，人體內(nèi)的生物鐘更準確的節(jié)律周期約為25個小時，與客觀世界里設(shè)定的24個小時并不同步。這意味著，我們的真實睡眠與清醒周期是有規(guī)律的，并且有持續(xù)延遲的傾向。所以“賴床”“睡回籠覺”通常比“早起”容易得多。

當(dāng)然，人體也可以通過外界的環(huán)境線索將內(nèi)在生物鐘周期調(diào)至標(biāo)準的24小時。這些線索包括有固定節(jié)律的太陽光線、體溫、社交活動、日常作息、運動健身、定時用餐及多喝水等，其中自然光線的幫助是最大的。

據(jù)此來看，如果我們在內(nèi)在生物鐘的睡眠開關(guān)尚未啟動時提早上床，是無法達到“補覺”的作用的，反而會因為與內(nèi)在生物鐘存在沖突而翻來覆去地睡不著覺。

那么，我們應(yīng)該怎么辦呢？保持固定的上床與起床時間是非常有必要的。

提早上床增加了臥床時間，降低了睡眠效率

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，臥床時間越長，睡眠效率越低。也就是說，在床上待得越久，離香甜的睡眠就越遠。 

在心理學(xué)中，評估睡眠質(zhì)量的標(biāo)準之一就是睡眠效率。一般來說，正常人的睡眠效率建議保持在85%以上，65歲以上的老年人在80%以上。

我們先看一下睡眠效率的計算公式：

假設(shè)你平均每晚11點上床準備睡覺，一直到12點才睡著，但早上7點就醒了，卻賴到8點起床。那么，你的睡眠效率就是：

這個結(jié)果低于較為理想的85%的睡眠效率。

由此可見，我們提早上床反而更容易增加睡眠效率中作為分母的床上時間，導(dǎo)致睡眠效率降低。所以，讓人驚訝的是，提早上床并不會讓我們睡得更好。反而，相對“減少床上時間”這個聽起來有些不可思議甚至違反常理的操作，才是科學(xué)的安眠選擇。

可以說，長期提早上床補覺，失眠大多沒跑。

周末補覺可以補回工作日欠下的睡眠嗎？

假期補覺類似于提早上床補覺的操作，為此還專門出現(xiàn)了一個“補覺病”的百科詞條，即每當(dāng)小長假來臨，很多人的腦中都會有同一個執(zhí)念：—定要睡個夠，好好“補個覺”。對很多上班族來說，“工作日瘋狂加班，放假瘋狂睡覺”也是他們的常態(tài)。但這樣的做法沒有明顯的好處，還會產(chǎn)生一些健康隱患。

總的來看，醫(yī)生不建議在假期瘋狂補覺主要出于以下三個原因：

“補覺”的“補”是個偽命題，睡眠不可隨意補償或儲存

這種“一時睡不足、缺覺，之后再好好補回來”的想法在生活中很普遍。然而，睡眠不像飲食，餓了時多吃點兒就會飽腹。相反，“補覺”的“補”是個偽命題，睡眠缺了就是缺了，不可隨意補償或儲存。而有些人在睡了一頓“飽覺”后之所以神采奕奕，很可能是緩解了部分疲勞感和睡眠回歸節(jié)律的結(jié)果。

從根本上看，睡眠是一種主動的過程，是恢復(fù)精力所必需的休息過程。我們之所以感到疲勞，是因為身體已經(jīng)缺失了一定程度的睡眠，并向我們發(fā)出了信號：機體生理功能即將接近最大限度。若每天的睡眠不規(guī)律，在不該休息時拼命睡覺，而到了該休息時又睡不著，長此以往就會形成惡性循環(huán)。

睡太久還會越睡越困

有這種“補覺病”的人每逢假期就經(jīng)常一覺睡到快中午，本想補個覺養(yǎng)精蓄銳，醒來后卻感覺越睡越困、越睡越累。

其實，這是因為人在睡覺時血液中的二氧化碳含量會升高，影響腦細胞代謝，降低腦細胞的興奮性，抑制皮質(zhì)活動。有研究認為，10小時以上的睡眠可使血液中蓄積的二氧化碳變成人體內(nèi)的天然麻醉劑，令人昏昏沉沉，很難清醒，這種情況通常被稱為“睡醉”。如果睡覺的臥室緊閉不通風(fēng)，那么睡眠時間越長，室內(nèi)二氧化碳的濃度就會越高，大腦對于“清醒”命令的執(zhí)行能力也會下降，越睡越困自然在所難免。

睡眠缺失會給身體健康帶來損害，尤其是神經(jīng)系統(tǒng)

之前的相關(guān)研究表明，睡眠不足會增加肥胖和糖尿病的風(fēng)險，部分原因是它會增加夜間飲食沖動和降低胰島素敏感性。而最近的研究表明，在一夜失眠后，一些不利于健康的影響開始出現(xiàn)，雖然后續(xù)補覺可以幫助身體在這兩天內(nèi)稍稍恢復(fù)，但效果不會持久。

缺覺會對身體造成精力透支、反應(yīng)遲鈍、免疫力下降、記憶力低下等種種問題，而這些靠一兩次的“補覺”是補不回來的。對人的神經(jīng)系統(tǒng)來說，睡眠更是一種不可缺少的保護性措施。這是因為睡覺時人體處于相對靜止?fàn)顟B(tài)，大多數(shù)功能降低，合成代謝大于分解代謝，有利于營養(yǎng)供給、彌補損耗、儲存能量和消除疲勞。

周末補覺并不是一種防止經(jīng)常睡眠不足、相關(guān)代謝失調(diào)的有效策略，平日里規(guī)律、充足的睡眠才更重要。

大腦的皮質(zhì)細胞具有高度的反應(yīng)性，可從事復(fù)雜的功能活動，它們需要豐富的營養(yǎng)，但本身又缺乏儲備營養(yǎng)物質(zhì)的能力，所以特別脆弱。睡眠能保護大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細胞，維護其高度分化的組織功能，防止其嚴重受損。

《睡個好覺》，汪瞻、歐陽萱著，中信出版集團·鸚鵡螺2021年3月。