戰(zhàn)勝完美主義

完美主義是焦慮癥人群的一個(gè)共性。它不僅與害怕失控的心理密切相關(guān)，而且與低自尊以及害怕被拒絕的心理有著千絲萬縷的聯(lián)系。

完美主義是一種對自己、對他人以及對生活期望過高乃至于脫離現(xiàn)實(shí)的傾向。任何事情只要與期望不符，你便會失望沮喪或百般挑剔。完美主義也可能讓你過度專注于自身或自身成績中一些微不足道的瑕疵或錯(cuò)漏。你在強(qiáng)調(diào)缺點(diǎn)之余，往往會低估和忽視優(yōu)點(diǎn)。

完美主義是引發(fā)低自尊的常見根源。它可能導(dǎo)致你吹毛求疵，對任何努力都不屑一顧，并深信這世上的一切都不夠好。它亦會導(dǎo)致你把自己逼得疲憊不堪，心力交瘁，飽受慢性壓力的肆虐。完美主義每次在你耳邊低語，叫你“應(yīng)該”這樣、“必須”那樣時(shí)，驅(qū)動你的往往只是焦慮，而不是健康自然的渴望和意愿。你越追求完美，就越有可能陷入焦慮的深淵。

戰(zhàn)勝完美主義需要從根本上扭轉(zhuǎn)三觀。以下有七大原則可以幫助你著手扭轉(zhuǎn)心態(tài)。

放棄“自我價(jià)值取決于個(gè)人成績和成就”的想法

外在成就可能是社會衡量一個(gè)人的“價(jià)值”或“社會地位”的標(biāo)準(zhǔn)。但你真的愿意讓社會對你生而為人的價(jià)值一錘定音嗎？要知道，你的價(jià)值是既定的。人們認(rèn)為寵物和植物具有與生俱來的價(jià)值，它們僅僅是存在就具有價(jià)值。作為人類，你也有同樣的與生俱來的價(jià)值。你得承認(rèn)并肯定一個(gè)事實(shí)，即無論你有無外在成就，你原本就是一個(gè)值得被愛、值得被認(rèn)可的人。如果你非要用標(biāo)準(zhǔn)來衡量自己，不妨把社會定義的價(jià)值替換為“學(xué)習(xí)關(guān)愛他人”和“增長智慧”這兩個(gè)價(jià)值。

認(rèn)識并克服完美主義思維

完美主義的表達(dá)方式在于你內(nèi)心的聲音。完美主義心態(tài)有三種思維模式，它們分別是“應(yīng)該/必須思維”“非此即彼思維”以及“以偏概全思維”。以下是與每一種思維模式相關(guān)的自我陳述以及與之相對應(yīng)的更客觀的反駁陳述。

用一個(gè)星期的時(shí)間關(guān)注自己的“應(yīng)該/必須思維”“非此即彼思維”以及“以偏概全思維”的具體事例。腦海中每次冒出這類思維時(shí)，請把它們記在筆記本上。焦躁不安或不堪重負(fù)的時(shí)候，你會對自己說什么？要特別留意一些類似于“應(yīng)該”“必須”“務(wù)必”“始終”“絕不”“完全”或“毫無”這類的字眼。用一個(gè)星期記錄這些完美主義的自我陳述后，請針對每一條陳述撰寫相應(yīng)的反駁陳述。在隨后的幾個(gè)星期中，經(jīng)常通讀你寫的反駁陳述，鼓勵(lì)自己樹立客觀現(xiàn)實(shí)的人生觀，消解內(nèi)心的完美主義思維。

停止放大細(xì)微瑕疵的重要性

完美主義最病態(tài)的問題之一在于它會迫使你只盯著微不足道的瑕疵和錯(cuò)誤。完美主義者很容易因?yàn)橐粋€(gè)幾乎不會產(chǎn)生任何直接后果，更不用說有任何長期后果的細(xì)微錯(cuò)誤對自己百般苛責(zé)。你可以好好思考一下，你今天犯的這個(gè)錯(cuò)誤一個(gè)月之后還有多大影響？一年之后呢？在99.9%的情況下，這個(gè)錯(cuò)誤人們轉(zhuǎn)頭就忘。不經(jīng)歷錯(cuò)誤或挫折，就不可能真正地學(xué)習(xí)提高；不經(jīng)歷一番摸爬滾打，也不可能收獲輝煌的成就。

多關(guān)注積極的一面

完美主義者糾結(jié)于微不足道的瑕疵和錯(cuò)漏，往往會低估自己的成績。他們選擇性地?zé)o視自己取得的任何值得肯定的成績。要想抵消這種負(fù)面心態(tài)，你可以在一天結(jié)束時(shí)盤點(diǎn)自己取得的值得肯定的成績。不妨多回顧一下，你采用了什么樣的方式或多或少地幫助了他人或善待了他人？你朝著達(dá)成目標(biāo)之路邁出了哪些小步？你還做了哪些值得肯定之事？你收獲了什么樣的心得？

注意“但是”這個(gè)詞，你是否經(jīng)常用這個(gè)詞否定積極的一面？例如，“這次實(shí)踐課讓我受益匪淺，但快下課的時(shí)候我突然焦慮起來了”。請學(xué)著在評價(jià)自己的態(tài)度和行為時(shí)停止使用“但是”。

制定切實(shí)可行的目標(biāo)

你的目標(biāo)是切實(shí)可行的，還是高不可攀的？你覺得你為自己制定的目標(biāo)換了別人來實(shí)施，是否就能成功實(shí)現(xiàn)？有時(shí)，你很難意識到某些目標(biāo)過于高遠(yuǎn)，乃至于脫離實(shí)際。這時(shí)你應(yīng)該找好友或?qū)I(yè)顧問一同分析實(shí)際情況，確定某個(gè)特定目標(biāo)是否切實(shí)可行，是否值得為之奮斗。你對自己、對這個(gè)世界是否期望過高？你可能需要根據(jù)時(shí)間、精力和資源的制約因素，將自己的一些目標(biāo)稍作調(diào)整。如果你對自己的自我價(jià)值判斷真正源于內(nèi)在，而不是你取得的成就，你便能做出正確的判斷。接受個(gè)人的局限性才能真正實(shí)現(xiàn)自尊自愛。

在生活中注入更多娛樂和消遣

完美主義常常讓人嚴(yán)格自律，克己復(fù)禮。為追逐外部目標(biāo)，你不惜犧牲自己做人的需求。從根本上來說，這種傾向會扼殺人的活力和創(chuàng)造力，而娛樂消遣——尋找生活中的樂趣——則可以抵消這種不良傾向。

蘇族印第安人有一句至理名言：“人們?nèi)ナ篮髵行淖詥柕牡谝痪湓捠恰疑盀槭裁匆@么一本正經(jīng)？’”你是否把自己太當(dāng)回事，不給自己預(yù)留休閑娛樂、嬉戲休憩的時(shí)間？你該如何多留一點(diǎn)時(shí)間用于休閑娛樂？要想改變這一點(diǎn)，不妨每天抽一點(diǎn)時(shí)間，至少做一件愉悅身心的小事。

培養(yǎng)以過程為導(dǎo)向的心態(tài)

參與體育運(yùn)動時(shí)，你是為了贏而參與，還是僅僅為了享受體育運(yùn)動本身？在日常生活中，你是覺得不做人上人就不配活著，因此不惜一切代價(jià)拼命力爭上游，還是享受過好每一天這個(gè)過程？

絕大多數(shù)人都發(fā)現(xiàn)（年歲漸長后對這一體會尤其深刻），要想在生活中收獲最大的快樂，最佳途徑莫過于重視過程，而不是只盯著成果或成就。有一些俗話高度概括了這個(gè)理念，例如，“旅程比終點(diǎn)更重要”“停下來，聞一聞玫瑰的花香”。

本文摘自《超越焦慮》。

《超越焦慮》，【美】艾德蒙·伯恩/著 李亞萍/譯， 浙江教育出版社·好讀文化，2023年5月版