素食者更健康更長(zhǎng)壽嗎？

從我們的研究發(fā)表的2015年以來，其他一些宣傳素食或低動(dòng)物蛋白飲食好處的科研成果也相繼出版。一般來說，衰老領(lǐng)域的多數(shù)研究者都同意，素食通常是延長(zhǎng)壽命、提高健康水平的最佳選擇。盡管如此，作為一個(gè)遵循素食原則的人，我認(rèn)為承認(rèn)素食也有健康和不健康之分是很關(guān)鍵的。例如，一些最臭名昭著的垃圾食品本質(zhì)上也是素食，如奧利奧餅干、某些薯片、一些巧克力蛋糕或糕點(diǎn)、氣球糖（Airheads candies）、好時(shí)糖漿和扭扭糖（Twizzlers）等。我相信沒人會(huì)爭(zhēng)辯說，滿是這些精加工、高糖高鹽食物的飲食方式會(huì)讓人更長(zhǎng)壽。相反，由天然食品（whole food）組成的飲食——包含蔬菜、種子、堅(jiān)果、豆類和全谷物等——能極大地改善心臟代謝的健康水平，也能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)壽命。

直到最近，素食主義的觀念還往往會(huì)讓人想起環(huán)?？駸岱肿樱╰ree hugger）、地球圣母或者狂熱的善待動(dòng)物組織成員形象，但以素食為基礎(chǔ)的生活方式已經(jīng)開始滲透到主流文化。最近的一份報(bào)告顯示，自認(rèn)為素食主義者的人數(shù)在2014年到2017年間增加了600倍。此外，肉食替代品的出現(xiàn)也讓最鐵桿的漢堡愛好者認(rèn)真思考起素食生活方式的可能性。有報(bào)告稱，堅(jiān)持素食生活方式可能是個(gè)人為應(yīng)對(duì)氣候變化所能做的最有益的事情之一。然而，盡管大家對(duì)素食的好處有越來越多的共識(shí)，但對(duì)許多人來說，這種生活方式似乎依舊不可行。許多人擔(dān)心放棄肉食會(huì)降低自己的體能和爆發(fā)力，甚至那些享受運(yùn)動(dòng)本身的人也這么看，而那些依靠運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)樯膶I(yè)人士尤其擔(dān)心：植物是否能提供足夠的能量和肌肉生長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)，讓人保持最佳狀態(tài)。情況又回到了我們關(guān)注的蛋白質(zhì)上，因?yàn)樗羌∪獾慕M成要素。大家從內(nèi)心深處還是會(huì)擔(dān)心，素食者需要更多的蛋白質(zhì)才保持與肉食者同樣的競(jìng)技水平。實(shí)際上，二者所需的蛋白質(zhì)量差不多——植物蛋白和動(dòng)物蛋白在消化率上有些差異，但這只會(huì)導(dǎo)致吸收量的不同，且可以忽略不計(jì)。更重要的是，人在攝取的植物蛋白種類和來源方面要有講究。

此次巴黎奧運(yùn)會(huì)，奧運(yùn)村試運(yùn)營(yíng)期間提供的素食占了總量的一半左右

蛋白質(zhì)由氨基酸組成，而許多氨基酸可由身體產(chǎn)生而不靠攝入。但另有9種氨基酸被稱為“必需氨基酸”（essential amino acid），它們必須從飲食中獲得而無法由身體產(chǎn)生。它們分別是組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。因此，我們攝入的蛋白質(zhì)來源可設(shè)定為完全蛋白質(zhì)，即包含所有9種必需氨基酸（多數(shù)動(dòng)物蛋白都滿足）；或不完全蛋白，即至少缺乏一種必需氨基酸。但我們要記住，“必需”并不意味著這些氨基酸更重要，于是你就大量攝入。有趣的是，蛋氨酸和色氨酸的大量攝入被證實(shí)可能會(huì)加速衰老，一些研究還間接表明，動(dòng)物飲食中的蛋白質(zhì)或熱量攝入受限所帶來的好處，是由于減少了這兩種 （或其中一種）必需氨基酸的攝入所致。請(qǐng)注意，在人們開始考慮徹底將蛋氨酸或色氨酸請(qǐng)出餐盤之前，我們還需要大量研究來支持這種做法。

換言之，對(duì)運(yùn)動(dòng)員和注重健康的人來說，重要的是了解他們的膳食中的蛋白質(zhì)和其他大分子含量，從而確保飲食的均衡和合理。與多數(shù)人的想法相反，設(shè)計(jì)一種以植物為基礎(chǔ)——且包含讓人在體育運(yùn)動(dòng)上取得成功所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的飲食并不難。實(shí)際上，許多轉(zhuǎn)向素食的體育運(yùn)動(dòng)員都說他們的表現(xiàn)從未如此出色過。下面的列表說了，任何人都可以簡(jiǎn)單地從植物中攝取適量的蛋白質(zhì)。左側(cè)是植物性完全蛋白選項(xiàng)——包含所有必需的氨基酸。右邊是植物性不完全蛋白質(zhì)來源，多數(shù)情況下，它們僅缺少一種或兩種必需氨基酸。

要記住的重要一點(diǎn)在于，我們備餐時(shí)常常涉及多種不同的食物來源。因此，即便個(gè)別食物不是完全蛋白來源，但多數(shù)情況下，你飲食中的蛋白構(gòu)成依舊是完整的。例如，糙米和豆子的結(jié)合就等于用兩種不完全蛋白來源制成完全蛋白質(zhì)餐食。另一個(gè)例子是以西結(jié)面包（Ezekiel bread），每一片這種面包都包含四到五克植物蛋白。雖然組成以西結(jié)面包的個(gè)別谷物本身是不完全蛋白的來源，但它們相互結(jié)合后，每片面包都包含所有9種必需氨基酸。鑒于植物食品的多樣性，大家沒有理由認(rèn)為放棄肉類和奶制品會(huì)降低你的個(gè)人體能紀(jì)錄，或者讓你在球場(chǎng)、田徑場(chǎng)或擂臺(tái)上表現(xiàn)平平。只要問問亞歷克斯·摩根（Alex Morgan）、德安德烈·喬丹（DeAndre Jordan）、里奇·羅爾（Rich Roll）、詹姆斯·威爾克斯（James Wilks）、帕特里克·巴布米安（Patrik Baboumian）或德里克·摩根（Derrick Morgan）以及其他許多著名的素食運(yùn)動(dòng)員就明白了。

以西結(jié)面包

除了對(duì)蛋白質(zhì)攝入量、耐力和爆發(fā)力的擔(dān)憂外，人們談到全素飲食時(shí)的另一個(gè)爭(zhēng)議點(diǎn)在于，他們就是喜歡肉食。很多人無法想象，少了自己最鐘愛的美味該如何生活。此外，對(duì)許多人而言，制備和享用某些種類的食物是他們的傳承或傳統(tǒng)的重要部分，他們希望延續(xù)傳統(tǒng)。最后，我和其他任何人都沒資格告訴你，不能或不應(yīng)該吃肉。歸根結(jié)底，你要在了解自己的決定對(duì)健康的潛在影響后，再?zèng)Q定愿意接受什么樣的生活方式。除此以外——雖然社會(huì)對(duì)健康非常重視，但對(duì)許多人來說，這并非他們生活的頭等大事。或者說，至少我們每個(gè)人愿意為提升自身整體健康水平所付出的代價(jià)是有限的。因此，一個(gè)人是否應(yīng)該吃素可能最終要取決于這種做法對(duì)他們個(gè)人的價(jià)值。如果素食能為人換來半年的健康生活，他們會(huì)這樣做嗎？十年呢？雖然沒有辦法確切地知道素食和肉食兩種不同生活方式的具體后果，但生理年齡的測(cè)量可以說明不同生活方式的選擇有多重要。

對(duì)很多人來說，3/4的時(shí)間吃素就足夠了，他們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣做的好處十分明顯，同時(shí)也不必放棄他們視為生活重要組成部分的肉食。但人們需要有助于自己做出更明智決定的工具。實(shí)在講，考慮到所有這些因素，世間通往更長(zhǎng)健康期和壽命的道路并非只有一條。我們可以做出不同的選擇，每個(gè)選擇對(duì)我們整體健康和衰老程度都會(huì)造成不同的影響。

那么，人可以既吃肉又長(zhǎng)壽嗎？放眼全球，答案似乎是肯定的 （在一定程度上）。一切再次回到了適度飲食的箴言上。

本文摘自《真年齡：人類衰老的新科學(xué)》。

《真年齡：人類衰老的新科學(xué)》，【美】摩根·萊文/著，李果/譯，重慶大學(xué)出版社，2024年8月版