素食者更健康更長壽嗎？

從我們的研究發(fā)表的2015年以來，其他一些宣傳素食或低動物蛋白飲食好處的科研成果也相繼出版。一般來說，衰老領(lǐng)域的多數(shù)研究者都同意，素食通常是延長壽命、提高健康水平的最佳選擇。盡管如此，作為一個遵循素食原則的人，我認(rèn)為承認(rèn)素食也有健康和不健康之分是很關(guān)鍵的。例如，一些最臭名昭著的垃圾食品本質(zhì)上也是素食，如奧利奧餅干、某些薯片、一些巧克力蛋糕或糕點、氣球糖（Airheads candies）、好時糖漿和扭扭糖（Twizzlers）等。我相信沒人會爭辯說，滿是這些精加工、高糖高鹽食物的飲食方式會讓人更長壽。相反，由天然食品（whole food）組成的飲食——包含蔬菜、種子、堅果、豆類和全谷物等——能極大地改善心臟代謝的健康水平，也能降低癌癥風(fēng)險，延長壽命。

直到最近，素食主義的觀念還往往會讓人想起環(huán)?？駸岱肿樱╰ree hugger）、地球圣母或者狂熱的善待動物組織成員形象，但以素食為基礎(chǔ)的生活方式已經(jīng)開始滲透到主流文化。最近的一份報告顯示，自認(rèn)為素食主義者的人數(shù)在2014年到2017年間增加了600倍。此外，肉食替代品的出現(xiàn)也讓最鐵桿的漢堡愛好者認(rèn)真思考起素食生活方式的可能性。有報告稱，堅持素食生活方式可能是個人為應(yīng)對氣候變化所能做的最有益的事情之一。然而，盡管大家對素食的好處有越來越多的共識，但對許多人來說，這種生活方式似乎依舊不可行。許多人擔(dān)心放棄肉食會降低自己的體能和爆發(fā)力，甚至那些享受運動本身的人也這么看，而那些依靠運動成績?yōu)樯膶I(yè)人士尤其擔(dān)心：植物是否能提供足夠的能量和肌肉生長所需的營養(yǎng)，讓人保持最佳狀態(tài)。情況又回到了我們關(guān)注的蛋白質(zhì)上，因為它是肌肉的組成要素。大家從內(nèi)心深處還是會擔(dān)心，素食者需要更多的蛋白質(zhì)才保持與肉食者同樣的競技水平。實際上，二者所需的蛋白質(zhì)量差不多——植物蛋白和動物蛋白在消化率上有些差異，但這只會導(dǎo)致吸收量的不同，且可以忽略不計。更重要的是，人在攝取的植物蛋白種類和來源方面要有講究。

此次巴黎奧運會，奧運村試運營期間提供的素食占了總量的一半左右

蛋白質(zhì)由氨基酸組成，而許多氨基酸可由身體產(chǎn)生而不靠攝入。但另有9種氨基酸被稱為“必需氨基酸”（essential amino acid），它們必須從飲食中獲得而無法由身體產(chǎn)生。它們分別是組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。因此，我們攝入的蛋白質(zhì)來源可設(shè)定為完全蛋白質(zhì)，即包含所有9種必需氨基酸（多數(shù)動物蛋白都滿足）；或不完全蛋白，即至少缺乏一種必需氨基酸。但我們要記住，“必需”并不意味著這些氨基酸更重要，于是你就大量攝入。有趣的是，蛋氨酸和色氨酸的大量攝入被證實可能會加速衰老，一些研究還間接表明，動物飲食中的蛋白質(zhì)或熱量攝入受限所帶來的好處，是由于減少了這兩種 （或其中一種）必需氨基酸的攝入所致。請注意，在人們開始考慮徹底將蛋氨酸或色氨酸請出餐盤之前，我們還需要大量研究來支持這種做法。

換言之，對運動員和注重健康的人來說，重要的是了解他們的膳食中的蛋白質(zhì)和其他大分子含量，從而確保飲食的均衡和合理。與多數(shù)人的想法相反，設(shè)計一種以植物為基礎(chǔ)——且包含讓人在體育運動上取得成功所需的營養(yǎng)物質(zhì)的飲食并不難。實際上，許多轉(zhuǎn)向素食的體育運動員都說他們的表現(xiàn)從未如此出色過。下面的列表說了，任何人都可以簡單地從植物中攝取適量的蛋白質(zhì)。左側(cè)是植物性完全蛋白選項——包含所有必需的氨基酸。右邊是植物性不完全蛋白質(zhì)來源，多數(shù)情況下，它們僅缺少一種或兩種必需氨基酸。

要記住的重要一點在于，我們備餐時常常涉及多種不同的食物來源。因此，即便個別食物不是完全蛋白來源，但多數(shù)情況下，你飲食中的蛋白構(gòu)成依舊是完整的。例如，糙米和豆子的結(jié)合就等于用兩種不完全蛋白來源制成完全蛋白質(zhì)餐食。另一個例子是以西結(jié)面包（Ezekiel bread），每一片這種面包都包含四到五克植物蛋白。雖然組成以西結(jié)面包的個別谷物本身是不完全蛋白的來源，但它們相互結(jié)合后，每片面包都包含所有9種必需氨基酸。鑒于植物食品的多樣性，大家沒有理由認(rèn)為放棄肉類和奶制品會降低你的個人體能紀(jì)錄，或者讓你在球場、田徑場或擂臺上表現(xiàn)平平。只要問問亞歷克斯·摩根（Alex Morgan）、德安德烈·喬丹（DeAndre Jordan）、里奇·羅爾（Rich Roll）、詹姆斯·威爾克斯（James Wilks）、帕特里克·巴布米安（Patrik Baboumian）或德里克·摩根（Derrick Morgan）以及其他許多著名的素食運動員就明白了。

以西結(jié)面包

除了對蛋白質(zhì)攝入量、耐力和爆發(fā)力的擔(dān)憂外，人們談到全素飲食時的另一個爭議點在于，他們就是喜歡肉食。很多人無法想象，少了自己最鐘愛的美味該如何生活。此外，對許多人而言，制備和享用某些種類的食物是他們的傳承或傳統(tǒng)的重要部分，他們希望延續(xù)傳統(tǒng)。最后，我和其他任何人都沒資格告訴你，不能或不應(yīng)該吃肉。歸根結(jié)底，你要在了解自己的決定對健康的潛在影響后，再決定愿意接受什么樣的生活方式。除此以外——雖然社會對健康非常重視，但對許多人來說，這并非他們生活的頭等大事?；蛘哒f，至少我們每個人愿意為提升自身整體健康水平所付出的代價是有限的。因此，一個人是否應(yīng)該吃素可能最終要取決于這種做法對他們個人的價值。如果素食能為人換來半年的健康生活，他們會這樣做嗎？十年呢？雖然沒有辦法確切地知道素食和肉食兩種不同生活方式的具體后果，但生理年齡的測量可以說明不同生活方式的選擇有多重要。

對很多人來說，3/4的時間吃素就足夠了，他們可能會發(fā)現(xiàn)這樣做的好處十分明顯，同時也不必放棄他們視為生活重要組成部分的肉食。但人們需要有助于自己做出更明智決定的工具。實在講，考慮到所有這些因素，世間通往更長健康期和壽命的道路并非只有一條。我們可以做出不同的選擇，每個選擇對我們整體健康和衰老程度都會造成不同的影響。

那么，人可以既吃肉又長壽嗎？放眼全球，答案似乎是肯定的 （在一定程度上）。一切再次回到了適度飲食的箴言上。

本文摘自《真年齡：人類衰老的新科學(xué)》。

《真年齡：人類衰老的新科學(xué)》，【美】摩根·萊文/著，李果/譯，重慶大學(xué)出版社，2024年8月版