到目前為止，我們已經(jīng)考察了來自100多項科學研究的成果，揭示了我們所有人都具備的天生游戲能力，即控制自己的注意力、想法和感覺，與幾乎所有人建立聯(lián)系與紐帶，以及增強自己的意志力和決心。
但不是所有玩游戲的人都能成功將這些來自游戲的優(yōu)勢轉(zhuǎn)化到日常生活當中。事實上，不少游戲玩家似乎反倒因為玩得太多影響了自己的學業(yè)、社交，甚至是生理與心理健康，這讓很多人對“電子游戲上癮”產(chǎn)生了擔憂。一部分深度游戲玩家得益于游戲，另一部分卻碰上了麻煩，這是怎么回事呢？
答案的關鍵不在于你玩哪款游戲，或者你在玩游戲上花了多少時間；相反，它完全取決于你為什么玩游戲。你是為了逃避現(xiàn)實生活而玩，還是為了讓現(xiàn)實生活過得更好而玩？
如果你玩游戲通常是為了逃避現(xiàn)實，也就是忽略你的問題、屏蔽不愉快的情緒或避免面對緊張局面，你恐怕就很難把游戲技巧轉(zhuǎn)換到現(xiàn)實生活上。以逃避的態(tài)度去玩的確會加劇抑郁和社交孤立程度，降低你實現(xiàn)現(xiàn)實目標的可能性。7 這是因為，你的生活壓力越大，就會玩越多游戲，于是你對有益于解決現(xiàn)實問題的行動所投入的時間和精力就變少了。于是，你的問題將變得更加糟糕，結(jié)果你會花更多的時間玩游戲以求逃避現(xiàn)實。這是一個惡性循環(huán)。
自我抑制與自我擴展
雖然幾乎所有的玩家在玩游戲時都體驗到了深度沉浸，但事實上，沉浸有兩種：自我抑制式沉浸和自我擴展式沉浸。
自我抑制的時候，你想要努力避免糟糕的想法、感覺或體驗。你在回避，而非追尋。
盡管這不是一種特別健康的心理應對機制，但幾乎每個人都會時不時地自我抑制。有些人通過閱讀有趣的小說、做艱苦的鍛煉或長時間觀看電視節(jié)目來自我抑制。任何逃避現(xiàn)實的活動都可以用來自我抑制，從精神上幫助我們屏蔽想要回避的緊張現(xiàn)實。
更危險的是，許多人用上癮性物質(zhì)來自我抑制，如酒精、毒品或食物。這種習慣有可能很快就讓人失控：成癮只會讓你想要抑制的問題和壓力越來越大，于是你會花更多的時間逃避。
但自我擴展的時候，你想要的是努力促進積極的想法、感覺和體驗。你積極地在自己的生活里創(chuàng)造好東西。你專注于那些自己想要更多的東西，不去做那些不想要的事情。自我擴展活動和自我抑制活動非常相似：閱讀一小時，出門跑上8公里或玩一整個下午的電子游戲。僅根據(jù)人們在做什么或者做多長時間，你無法判斷他們是在自我抑制還是在自我擴展。你只能通過詢問其動機和心態(tài)來找出答案。
自我擴展活動是一種健康而積極的應對機制，盡管它同樣包括了暫時忽略一陣子“現(xiàn)實生活”。因為當你自我擴展的時候，你在建立自信和自我效能。你把你最喜歡的休閑活動看成能讓自己變強、讓生活得到改善的強力工具，而不管它是體育運動、游戲、個人愛好還是其他消遣。這種自我效能感會滲透進日常生活。如果你覺得在休閑時間里成功創(chuàng)造了積極的想法、感受和體驗，就會更愿意為挑戰(zhàn)日常生活投入精力和創(chuàng)造力，從而追求積極的結(jié)果。
有目的地玩游戲
那么，要想從自我抑制心態(tài)轉(zhuǎn)到自我擴展心態(tài)，你究竟需要怎么做呢？這很容易，你只需先確認自己想從游戲中追求的益處，接著有意識地投入能帶給你所求之事的游戲習慣即可。依靠這種有目的的游戲方法，你便能把游戲優(yōu)勢發(fā)揚光大。
如果你喜歡體育運動、猜謎游戲或者棋牌游戲，那就應該已經(jīng)想到了一些益處。
體育運動不僅會改善身體健康，而且能怡情養(yǎng)性、穩(wěn)定情緒。猜謎游戲則被普遍認為是年齡增長過程中保持大腦敏捷的大好方法。棋牌游戲經(jīng)常受到表揚，它讓家庭團聚時更愉快，也是與朋友面對面互動的一個途徑?；旧?，如果你喜歡除了電子游戲之外的其他任何一種游戲，大概已經(jīng)確認了它的一些益處，因為在社會大眾眼里，大部分非電子游戲都是健康、積極的。
然而，就算你在玩心愛的電子游戲過程中得到了極大的愉悅，大概也并不太清楚這些游戲到底怎樣構(gòu)建了你現(xiàn)實生活的優(yōu)勢，當然你從本書前3 章了解到的內(nèi)容除外。這是因為，此前的30 年里，有關電子游戲的討論主要集中在它們的潛在危害而非潛在益處上。
到目前為止，在我們對玩電子游戲益處的討論當中，重點考察的是那些有助于你
更堅強、更成功地面對壓力和挑戰(zhàn)的直接益處，但其實還有許多其他益處。知道了那些額外的益處，就能讓你在玩游戲時懷著更明確的目標。接下來就讓我們來看一看，哪些優(yōu)勢跟你自己的經(jīng)驗相吻合。如果你并不怎么玩電子游戲，不妨跟你認識的深度游戲玩家分享這份清單，看看哪些跟他們的經(jīng)驗相吻合。
認知益處：游戲讓你更聰明
游戲可以讓你更聰明，尤其是快節(jié)奏動作游戲和賽車電子游戲，如《使命召喚》、《極限競速》和《俠盜獵車手》。經(jīng)常玩動作電子游戲的人能得到以下認知益處：
? 提升視覺注意力和空間智力方面的技能，從而有望在科學、技術、工程和數(shù)學領域取得更高成就；
? 在高壓、時間緊迫的環(huán)境下，更快、更準確地做決定；
? 提升同時追蹤多條信息流的能力，相較于輕度游戲玩家，深度玩家跟蹤信息流的數(shù)量最高可達他們的3倍；
? 獲得整體上更高效的神經(jīng)回路，這意味著處理艱難任務時大腦所需資源較少。
《星際爭霸》、《質(zhì)量效應》、《最終幻想》等策略游戲也有助于提高具體的解決問題的能力，這一能力對于學業(yè)成功以及在日常生活中取得更高成就非常重要。具體來說，這些益處包括：
? 更高效的信息收集能力；
? 更迅速、更準確的選項評估能力；
? 更強的擬定并執(zhí)行戰(zhàn)略規(guī)劃的能力；
? 更靈活地尋找備選策略或目標的能力。
最后，各種類型的電子游戲都跟更優(yōu)秀的創(chuàng)造力掛鉤?；ㄝ^多時間玩游戲的孩子，哪怕他玩的是含暴力內(nèi)容的游戲，他在敘事、繪畫和問題解決方面的創(chuàng)造力得分都更高
值得注意的是，從科學證據(jù)上看，相較于所謂的以改善認知功能為賣點的大腦訓練游戲，以娛樂為主的傳統(tǒng)電子游戲帶來的認知益處明顯更多。事實上2014 年，70位神經(jīng)科學家聯(lián)名發(fā)表公開聲明，呼吁關注如下情況：經(jīng)同行評審過的科學文獻并未明大腦訓練游戲能帶來長期的認知益處，這種游戲最出名的就是“Lumosity”系列。有研究直接對比了像科幻解謎游戲《傳送門》（Portal）和奇幻角色扮演游戲《魔獸世界》這樣的主流電子游戲以及大腦訓練游戲的益處，研究發(fā)現(xiàn)，傳統(tǒng)電子游戲?qū)φJ知能力的提高明顯強于大腦訓練游戲。我跟一些研究人員談過這些結(jié)果，他們提出了一個簡單的解釋：傳統(tǒng)電子游戲更復雜、更難掌握，需要玩家學習更廣泛、更具挑戰(zhàn)性的技術和能力。因此，如果你對認知益處特別感興趣，我就建議你玩刺激而新穎的主流電子游戲，而不要把有限的游戲時間浪費在簡單的“大腦訓練游戲”上。
情緒益處：游戲改變心情
玩電子游戲有助于改變心情、改善情緒狀態(tài)，尤其是像《憤怒的小鳥》《寶石迷陣》那樣的益智類游戲以及如《超級馬里奧》那樣的平臺游戲。玩自己喜歡的游戲能讓你得到以下情緒益處：
? 即刻改善情緒；
? 抵御焦慮；
? 更頻繁地體驗積極情緒，如高興、好奇、驚喜、自豪、驚奇、滿足等。
電子游戲還有助于你管理棘手的情緒，尤其是非常具有挑戰(zhàn)性、驚悚、激烈的游戲，如《生化奇兵》（Bioshock）、《生化危機》和《寂靜嶺》。經(jīng)常玩這些游戲的人會得到以下情緒益處：
? 更好地應對高壓情況帶來的沮喪和焦慮；
? 更純熟地控制恐懼、憤怒等極端情緒。
玩家甚至能培養(yǎng)出一些不同尋常的情緒“超能力”，這里面最令人驚訝的力量跟做夢有關。第一人稱游戲會以英雄的視角生動地向你展現(xiàn)游戲世界，如《我的世界》、《光暈》（Halo）和《傳送門》，經(jīng)常玩這類游戲的人會培養(yǎng)出兩種驚人的技能。
? 他們可以叫停噩夢，就像控制電子游戲中人物那樣控制夢里的自己。
? 他們會體驗更加頻繁的“清醒夢”（lucid dreaming），也就是人在夢境中知道自己在做夢，能有目的地享受夢境，比如享受飛行的機會。
社交益處：游戲讓你獲得社交技能
多人游戲和大型多人電子游戲還可以傳授重要的社交技能。經(jīng)常玩以團隊為基礎的游戲，如《使命召喚》、《英雄聯(lián)盟》和《軍團要塞》，玩家表現(xiàn)出：
? 在日常生活中更強大的合作心態(tài)；
? 溝通和協(xié)作能力的改善。
同時，如果經(jīng)常玩需要自發(fā)組隊或在協(xié)同努力中指揮他人的游戲，如《激戰(zhàn)》和《魔獸世界》，玩家就會得到他人如下的評價：
? 擅長領導；
? 能更有效地激勵他人；
? 更樂于參加志愿服務、為慈善事業(yè)籌資等公眾活動。
游戲時，你追尋的是什么
以上只是你通過有目的地玩游戲可收獲的一小部分益處。采納自我擴展心態(tài)的關鍵是，完全清楚自己為什么而玩。你追尋的是什么，它能在日常生活中帶給你哪些益處？這個問題有很多好的答案。這個星球上有12.3億人每天至少玩一個小時游戲，所以答案必定既豐富，又各有特色。你的答案是什么？
你越是帶著目的去玩，未來對抗各種自我抑制行為的復原力就越強。和所有的認
知習慣一樣，自我抑制在大腦里能形成固定的神經(jīng)回路。你每自我抑制一次，就強化一次敦促你將來再次逃避的神經(jīng)網(wǎng)絡。
學會控制這一認知習慣很重要，因為自我抑制跟另一種能夠讓你生活變得更加混亂的行為緊密相關，那就是“經(jīng)驗性回避”。它有時也被叫作“經(jīng)驗性逃避”，指的是拒絕接受或應對令人不安的想法或情緒的意愿，并伴有逃避、回避將來一切可能觸發(fā)痛苦想法或情緒的企圖。
這里有一些經(jīng)驗性回避的例子：一個年輕姑娘乘坐的飛機碰上了氣流，她因此感到很焦慮；事后多年內(nèi)，她為了不坐飛機，總是避免長途旅行，也不出遠門。有個人每次到養(yǎng)老公寓去探訪年邁的母親都感到內(nèi)疚，于是就再也不去看望她了。在這兩個例子里，當事人都不去學著管理自己的焦慮或不適，而是單純地避免觸發(fā)該情緒。他們越是試圖逃避潛在的苦惱，就越是容易在未來錯過積極的體驗和關系。
這種逃避的心態(tài)會導致深度抑郁、社交孤立，甚至自殘。最起碼，不愿意去做有可能觸發(fā)負面情緒或想法的事情，會嚴重約束、制約你的目標、上進心和生活體驗。
每星期玩21 小時就是臨界點
我們之所以要理解自我抑制或逃避性玩游戲的內(nèi)在機制，還有一個重要的原因：它有一個臨界點，當超過一定限度，要想避免過度玩電子游戲帶來的消極結(jié)果，比如抑郁、焦慮、成績差、社交孤立，就會變得極度困難。
臨界點是什么呢？我用了5年時間研究這一問題，我考察了各種資料，包括軍方曾調(diào)查過的士兵應該花多長時間玩游戲，以及研究人員調(diào)研的玩家什么時候會開始感覺游戲有害自己的健康和幸福。我反復發(fā)現(xiàn)：一個星期玩21小時左右的電子游戲，情況就有點急轉(zhuǎn)直下了。每星期玩21個小時就是臨界點。
每天玩電子游戲少于3 個小時的人，往往能收獲玩游戲的益處。他們報告說，在游戲目標和現(xiàn)實生活目標之間實現(xiàn)了良好的平衡。但是，不管是對兒童還是成年人來說，每天玩3 個小時以上，意味著游戲從非游戲的工作、學習、身體活動和人際關系中搶奪了太多時間。這些生活方面一旦開始受到影響，就切入了自我抑制的惡性循環(huán)。
不過，只要你每星期的游戲時間少于21 小時，益處就會切換回來。這是一個重要的發(fā)現(xiàn)。如果你想為自己或是自己關心的人尋找一種切實的干預手段，不用徹底戒掉游戲或大幅減少游戲時間，只要把每星期的游戲總時間控制在21 小時以下就行了。對擔心自己玩得太多的玩家來說，這種改變沒有徹底放棄游戲那么嚇人。
減少每星期玩游戲的時間并不會讓人自動切入自我擴展心態(tài)。不過，這會讓人安全地避開自我抑制的臨界點，最終讓人減少逃避行為，養(yǎng)成更健康的游戲習慣。
《游戲改變?nèi)松罚?美) 簡·麥戈尼格爾 著 閭佳 譯，湛廬文化/北京聯(lián)合出版公司，2018年5月
圖書簡介
在《游戲改變?nèi)松分校湼昴岣駹柦沂玖私?0年的科學研究成果，包括游戲、運動和心理建設。她解釋了如何改變我們應對壓力、挑戰(zhàn)和痛苦的反應，如何在日常生活中培養(yǎng)復原力，僅僅需要一種更加“冒險”的游戲化心態(tài)。當我們玩游戲時，我們會展示出強大的心理優(yōu)勢，比如樂觀、創(chuàng)造力、勇氣和決心。
《游戲改變?nèi)松钒私?00個有趣的任務，任何人都可以嘗試這些游戲。另外，書中列舉了很多人的真實案例，他們在面對疾病、受傷和其它重大挫折時，通過SuperBetter這款游戲變得更強大；有的人也通過這款游戲?qū)崿F(xiàn)了減肥、跑馬拉松、找到新工作等目標。
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