鍛煉是保持肌肉最好的方法

肌肉的增長要靠長期艱苦鍛煉的積累。肌肉有一種“超量恢復”特性。鍛煉時，體內(nèi)各組織細胞消耗了大量能量物質(zhì)，這些能量物質(zhì)只有在身體得到休息和營養(yǎng)物質(zhì)的補充，使身體中合成代謝作用超過分解代謝作用，才能逐步得到恢復。不過這種情況在肌肉中就會表現(xiàn)為，在一定時間內(nèi)，肌肉的總量或者肌纖維狀態(tài)會超過原來的水平，這就是“超量恢復”特性。如果能在超量恢復階段進行下一次鍛煉，肌肉總量或肌纖維狀態(tài)就不會變?yōu)樵瓉淼那闆r，而是維持到超過原來水平的狀態(tài)，從而起到鍛煉肌肉的目的。

肌肉“超量恢復”的特性看似神奇而秘密，其實是非常簡單的代謝過程。通常，經(jīng)常進行鍛煉的人，在一定時間內(nèi)身體消耗的能量較多，肌肉里的能量物質(zhì)——三磷酸腺苷和磷酸肌酸儲存也越多，血管也越豐富。血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的耐酸能力、無氧酵解能力和體積，在外觀看來，就是肌肉變結(jié)實、變大，肌肉能力更強了。

肌肉“超量恢復”的程度與肌肉活動的劇烈程度，以及能量消耗的多少和恢復的快慢有關(guān)。在一定范圍內(nèi)，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復就越明顯。不過，鍛煉者也應(yīng)注意，在鍛煉時應(yīng)控制運動量，并不是運動量越大，超量恢復效果就越好，因為能量消耗過多，不易恢復，而且長期進行大運動量的鍛煉，還可能造成訓練過度，導致傷害事故。只有掌握好、運用好超量恢復的規(guī)律，遵守循序漸進的原則，才能使肌肉穩(wěn)步增長。

肌肉訓練與普通的建設(shè)運動不同，最能增加肌肉體積和力量的運動應(yīng)為力量練習。這些運動應(yīng)包括舉重、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、投擲等項目，其中舉動特別值得推薦。舉重是一種“高負荷”的肌肉訓練，可以很好的激活雄性激素，達到鍛煉肩部、背上部和臂部肌肉力量的目的。

慢跑、散布、健身舞、游泳等有氧運動，雖然不能使肌肉收到“立刻變大、變強”的效果，但也可以促進血液循環(huán)，刺激新陳代謝，增加肌肉的靈活性、柔韌性和平衡性，對肌肉的變強有一定的促進功效。據(jù)研究，在眾多有氧運動中，游泳的效果最佳，是保證肌肉年輕化的最好方式。如果想要維持肌肉現(xiàn)狀，每周游2次泳就可以達到目的；如果你想要提高肌肉的功能，則必須保證每周游3～4次。

對于肌肉訓練者來說，最好的方法是將力量練習和有氧運動結(jié)合起來，每周力量練習3次，每次堅持30分鐘，每周4次有氧運動，每次也堅持30分鐘。