冬季天寒地凍，人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，加速了蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大類熱源營養(yǎng)素的分解，以增強(qiáng)機(jī)體的御寒能力，造成人體熱量散失過多。因此，冬天飲食應(yīng)以增加熱能為主，可適當(dāng)多吃一些富含碳水化合物和脂肪的食物。

營養(yǎng)專家把這個季節(jié)的飲食原則作了精辟的概括，叫“三五原則”，即三個“要”和五個“注意”。我在這里向大家作個簡單介紹。

首先介紹“三”，即三個“要”，就是飲食要保溫，飲食要御寒，飲食要防燥。

“飲食要保溫”。在寒冷的冬天，如果食物滿足不了人體對熱能的需要，就容易造成機(jī)體衰退和抗病能力低下。所以，冬天可適當(dāng)增加些“肥甘厚味”的食物，但不宜過多。與此同時，冬季人體的消化機(jī)能比春、夏、秋季活躍，胃液分泌增多，酸度增強(qiáng)，食量增大，這反映了機(jī)體對熱能需要的增加。研究表明，肉類、蛋類、魚類、乳類及豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不僅營養(yǎng)價值高，而且易于消化和吸收。肉類中，以牛肉、羊肉和兔肉為最好，它們的動物脂肪含量較少。

“飲食要御寒”。醫(yī)學(xué)研究證明，人怕冷與其體內(nèi)缺乏礦物質(zhì)有關(guān)，因此，冬季應(yīng)留意礦物質(zhì)的補(bǔ)充。一般來說，只要不偏食，不挑食，什么都吃，搭配著吃，是可以保證人體對礦物質(zhì)的需求的。冬季應(yīng)多攝取含根莖的蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、藕、大白菜等，因?yàn)槭卟说母o里所含礦物質(zhì)較多。鈣在人體內(nèi)含量的多少可直接影響人的心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，補(bǔ)充鈣可提高肌體御寒性。含鈣較多的食物有蝦皮、牡蠣、花生、蛤蜊、牛奶等。

“食物要防燥”。冬季容易出現(xiàn)皮膚干燥、皸裂和口角炎、唇炎等病癥。因此，飲食中補(bǔ)充各種維生素顯得十分必要。要特別注意增加維生素C的含量?？梢远喑园滋}卜、胡蘿卜、辣椒、土豆、菠菜、柑橘、蘋果、香蕉等蔬菜水果。同時增加動物肝臟、瘦肉、鮮魚、蛋類、豆類等，以保證身體對維生素A、維生素B1、維生素B2等的需要。

所謂“五個注意”，指的是飲食要適量，喝水要充分，食物搭配要適當(dāng)，盡量少飲酒，盡量不吸煙。

其一，飲食要適量，不能暴飲暴食。冬天傳統(tǒng)節(jié)假日多、親戚朋友聚會多、火鍋吃得多。為了御寒，人們也習(xí)慣在這時喝上幾口酒。而且在傳統(tǒng)養(yǎng)生觀念里，冬天是進(jìn)補(bǔ)的好時機(jī)，所以很容易吃東西過量。喜慶宴筵時更要注意，一般以七八分飽為宜。冬季進(jìn)補(bǔ)御寒，調(diào)整飲食的同時，應(yīng)進(jìn)行耐寒力鍛煉，從而增強(qiáng)適應(yīng)能力。如果忽略了人體本身的生理耐寒力，而一味依賴食物御寒，過多地食用高熱能、高脂肪的食物和酒類等，可造成和加重心血管病。因此，冬天應(yīng)堅(jiān)持適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動，如太極拳、散步、打球等，這樣可促進(jìn)新陳代謝，加快全身血液循環(huán)，增強(qiáng)胃腸道對營養(yǎng)的消化吸收，真正達(dá)到食而受益的目的。

其二，喝水要充分。人體的任何一個細(xì)胞都不能缺乏水分，成年人身體的60%～65%是水分，肝、大腦、皮膚含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士們想要保持健美的肌肉，就必須飲用足夠量的水，因?yàn)榧∪庵械乃戎局械乃?倍。我們提倡每天八杯水，運(yùn)動量大時對水的需求量更大。早晨起床、上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)、睡前這四個時候是一天中四個最佳的飲水時間。還有一點(diǎn)，要主動喝水，即不渴時主動喝，別等到口渴才喝。喝水以白開水為宜，要記住任何飲料都不能代替水的補(bǔ)充。

其三，食物搭配要適當(dāng)。注意主食粗細(xì)搭配，菜肴葷素搭配，蔬菜水果的各種色彩搭配。食物搭配越齊全，它們所含的營養(yǎng)成分就越齊全。

其四，盡量少飲酒，尤其不飲烈性酒。要知道酒類并不能增強(qiáng)人體的御寒能力。過量飲酒對身體的傷害我們已經(jīng)談了很多，大家都得牢記，少量飲酒才是健康的飲食習(xí)慣。

其五，盡量不吸煙。煙是人類健康的可怕殺手，不但給吸煙者帶來傷害，對被動吸煙者的危害更大。為了大家的健康，請盡量戒煙。即使是吸煙，也一定不要在公共場所吞云吐霧。