身體坐直非常重要，要在軀干和臀部連接處形成一個(gè)直角。這種姿勢(shì)能讓小腹最大限度地張開(kāi)，便于擴(kuò)大呼吸量。

1. 在椅子上坐直，雙腳放在地板上，彼此分開(kāi)且相距15厘米左右。

2. 雙手掌心向內(nèi)，放在小腹壁上，兩手指尖不完全相接。

3.將你的舌尖頂在下門(mén)齒后。嘴唇稍微噘起，輕輕吹氣并慢慢地?cái)?shù)1—2—3—4—5。與此同時(shí)，收縮小腹壁，并用指尖向內(nèi)施加壓力。數(shù)到6時(shí)，手指加大力氣，將腹部徹底收縮。

4.將舌尖放在上門(mén)齒后。試圖在鼻子和喉嚨后面部位產(chǎn)生一種打呵欠的感覺(jué)，并慢慢地?cái)?shù)1—2—3—4—5—6，用鼻子吸氣。與此同時(shí)，將小腹壁向外擴(kuò)張。數(shù)到7時(shí)，深吸一口氣，使小腹擴(kuò)展至最大程度，給小腹壁一種向外的推力。

5. 不要暫停，將步驟3和步驟4重復(fù)3遍。

6. 如果你是第一次進(jìn)行呼吸練習(xí)，那么有可能感到眩暈，不要驚慌，可以先放松幾分鐘，然后再繼續(xù)練習(xí)。

練習(xí)2伸展背部肌肉

當(dāng)你保持坐姿，然后彎曲身子時(shí)，下背肌肉將被伸展至最長(zhǎng)，因而空氣很容易被吸入那個(gè)部位。

將雙手放于踝關(guān)節(jié)并使雙肘向外轉(zhuǎn)，有助于下背軀干的伸展。

坐著時(shí)將雙腳分開(kāi)且相距25~30厘米，如果雙腳相距過(guò)近，下前腹肌就會(huì)受到限制；它們分開(kāi)過(guò)遠(yuǎn)，尾椎骨則容易伸出，從而出現(xiàn)凹背，使下背肌肉受到限制。

1. 在椅子上坐直，雙腳置于地上且分開(kāi)25至30厘米。將雙手放在大腿上，掌心朝下。雙掌向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，拇指朝向身體，使雙肘向外和向前轉(zhuǎn)動(dòng)。輕輕抓住大腿上部，拇指置于大腿外側(cè)；手指置于大腿內(nèi)側(cè)。

2. 身子逐漸向前彎曲，與此同時(shí)，雙手順著雙腿滑向踝關(guān)節(jié)，牢牢抓住踝關(guān)節(jié)。頭朝地板彎下，然后將肘部進(jìn)一步外轉(zhuǎn)。保持這種姿勢(shì)不變，將注意力集中在你的下背部與尾椎骨上。

3. 頭部仍然朝地板彎下，將舌尖放在下門(mén)齒后面。嘴唇稍微噘起，輕輕吹氣，并慢慢地?cái)?shù)1—2—3—4。與此同時(shí)，逐漸收縮小腹壁。

4. 屏住呼吸，保持靜止一會(huì)兒。

5. 將舌尖放在你的上門(mén)齒后。用鼻子呼吸，慢慢地?cái)?shù)1—2—3—4—5，在鼻子與喉嚨后面產(chǎn)生打呵欠的感覺(jué)。將你吸入的空氣引向軀干底部。吸氣的時(shí)候想象你在延長(zhǎng)你的脊柱；同時(shí)收縮下后軀干。數(shù)到5時(shí)，深吸一口氣，使下后軀干的兩側(cè)向外伸展。

6. 慢慢坐起時(shí)，屏住呼吸，將手向后慢慢滑至大腿上。

7. 徹底地呼氣。

8. 將步驟1至步驟7重復(fù)4遍。

9. 放松幾分鐘之后，再開(kāi)始練習(xí)3。

這一課的練習(xí)比較簡(jiǎn)單，但往往容易被忽視。除了上面的練習(xí)步驟之外，還必須牢記兩點(diǎn)原則。

首先，始終要記住呼吸的順序是先呼氣，后吸氣，而不是先吸氣，后呼氣。在任何放松的瞬間，一些空氣總會(huì)停留在肺里面；將這些空氣排除體外以后，你才可以開(kāi)始進(jìn)行有意識(shí)的吸氣。

其次，空氣流出與流入（呼氣與吸氣）時(shí)不要發(fā)出聲音。發(fā)出聲音的原因是我們習(xí)慣用嘴和鼻子呼吸，常常使這些部位變得緊張。要學(xué)習(xí)使用小腹吸氣，把你的小腹想象成一個(gè)橡皮袋，這是你真正呼吸的部位，而鼻子、喉嚨只是一些被動(dòng)的容器，就像一個(gè)漏斗的頂部一樣。這樣，嘴、鼻子這些開(kāi)口處的肌肉就會(huì)放松并得到伸展，供空氣自由而平靜地流動(dòng)。

第二個(gè)步驟：放松舌頭

舌頭如果緊張，就會(huì)妨礙發(fā)聲，還會(huì)帶動(dòng)喉嚨、肩部、胸部和腹部肌肉緊張，限制空氣的自由流通。因此，舌頭的放松對(duì)發(fā)聲至關(guān)重要。練習(xí)時(shí)，把嘴巴張大，以便產(chǎn)生供舌頭運(yùn)動(dòng)和發(fā)聲使用的最大空間。

練習(xí) 1將舌頭的緊張引入丹田

1. 呈站立姿勢(shì)，雙腳分開(kāi)，相距25~30厘米。

2. 向左右兩側(cè)傾斜頭部，然后回到直立姿勢(shì)。

3. 雙手在背后交叉，手指扣在一起。