此外,人體在運(yùn)動(dòng)時(shí),需氧量增高,因此,應(yīng)選擇空氣清新、草木茂盛的地方進(jìn)行鍛煉。如果是在室內(nèi)散步,也應(yīng)在開(kāi)窗透氣的情況下進(jìn)行。
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不同類型人的散步姿勢(shì)
由于不同類型人的身體狀況不同,散步的姿勢(shì)也不盡相同。
◆體質(zhì)虛弱者 散步的速度應(yīng)由慢到快,而且應(yīng)邁大步伐,兩只手臂也應(yīng)甩開(kāi),這樣的姿勢(shì)有利促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝。每天散步1~2次,每次1小時(shí)左右。
◆體重超重者 散步時(shí),可適當(dāng)調(diào)節(jié)步伐節(jié)奏,走快些,并延長(zhǎng)散步的時(shí)間和距離,使運(yùn)動(dòng)量加大些。這樣可以使體內(nèi)多余的脂肪得到充分燃燒,有助于減肥。
◆高血壓者 散步時(shí)應(yīng)盡量使腳掌著地,并應(yīng)挺胸,步伐應(yīng)以中慢速為宜,不要太快,否則容易引起血壓上升。此外,高血壓者最好不要在早上散步,而應(yīng)選擇晚飯后。因?yàn)槿梭w血壓普遍高于傍晚。
◆冠心病者 最好是在餐后半小時(shí)至1小時(shí)后再散步,速度宜慢,每天堅(jiān)持2~3次,每次30分鐘。
◆糖尿病者 最好為飯后散步,切忌餓著肚子散步,否則容易引起大腦供血不足。散步時(shí),步伐可適當(dāng)加大,應(yīng)挺起胸脯,甩開(kāi)手臂,每次散步以半小時(shí)到一小時(shí)為宜,不宜過(guò)長(zhǎng)。
5. 散步需量力而行
偶爾步欲少遠(yuǎn),須自揣足力,毋勉強(qiáng)。更命小舟相隨,步出可以舟回,或舟出而步回,隨其意之所便。既回,即就便榻眠少頃,并進(jìn)湯飲以和其氣。元微之詩(shī)云:僶俯還移步,持疑又省躬。即未免涉于勉強(qiáng)矣。
春探梅,秋訪菊,最是雅事。風(fēng)日晴和時(shí),偕二三老友,支筇里許,安步亦可當(dāng)車。所戒者,乘興縱步,一時(shí)客氣為主,相忘疲困,坐定始覺(jué)受傷,悔已無(wú)及。
散步是一種不拘形式,閑散、從容踱步的形式,因此,很多人都會(huì)因這種太過(guò)于舒服的運(yùn)動(dòng)方式,而讓自己過(guò)度疲累。盡管散步很舒服,但老人還應(yīng)該根據(jù)自己體力,決定散步的路程,毋須勉強(qiáng)。在外面散步回來(lái)后,也應(yīng)喝點(diǎn)兒水,坐下或躺在床上休息一會(huì)兒,以調(diào)整呼吸。
另外,散步也應(yīng)注意環(huán)境。春天探訪梅花,秋天觀賞菊花,都是極雅、極愉悅心情的事情,但亦應(yīng)注意勞逸結(jié)合。
養(yǎng)生課堂
老人最怕疲累,一旦疲累,則很難在短時(shí)間之內(nèi)休息過(guò)來(lái)。因此,在散步時(shí),老人應(yīng)注意以下幾方面:
◇最好在自己熟悉的地方散步,這樣對(duì)路程有很好的掌握,而且離家也比較近,累了可以很快回家休息。
◇散步時(shí),可以隨手帶著墊子,走累時(shí),可以隨時(shí)坐下來(lái)休息。
◇步履應(yīng)輕松和緩,不宜匆忙,更不宜被瑣事所累,這樣有助于周身氣血達(dá)到平和,解除大腦疲勞,使內(nèi)外協(xié)調(diào)。
◇散步宜循序漸進(jìn),最好做到形勞而不倦,切勿令自己疲累,尤其是年老體弱的老人,更應(yīng)注意。
散步對(duì)健康的好處與散步的速度有密切關(guān)系。一般說(shuō)來(lái),每分鐘60~70步速率的散步,比較適合年老體弱以及飯后運(yùn)動(dòng);每分鐘120步左右速度,較輕快,長(zhǎng)期堅(jiān)持可振奮精神、興奮大腦,使下肢矯健有力;而走走停停的逍遙走方式,比較適合病后康復(fù)和體弱多病的人。
好習(xí)慣小結(jié):走走更健康
1、散步衣物鞋襪要舒適。
2、飯后休息半個(gè)小時(shí)后再漫步。
3、散步可按照“3、5、7”的原則,即每天在30分鐘內(nèi)走3000米,一周走5次,心率控制在(170-年齡)/分鐘內(nèi)。
4、走走停停的逍遙走方式,適合體弱多病的老人。