第六，要多吃豆類。

除了肉類之外，蛋白質(zhì)主要存在于豆類，比如豌豆、扁豆、大豆制品。絕對素食者應(yīng)該保證每天蛋白質(zhì)足量攝入，建議每日中餐和午餐都補(bǔ)充豆類食物。

小貼士：

素食者不宜喝咖啡和濃茶，因?yàn)榭Х群蜐獠钑璧K機(jī)體對鐵元素的吸收，加劇素食者缺鐵貧血的癥狀。

健康素食五要點(diǎn)

我有個鄰居阿姨，因?yàn)樽诮绦叛龊蛡€人的原因非常討厭吃肉。她跟我說一看到肉就反感、惡心，不吃又怕營養(yǎng)不良，問我怎么辦呢？長期的素食者容易產(chǎn)生“厭肉癥”，看到肉就反感和惡心，甚至出現(xiàn)把肉吃進(jìn)肚子，結(jié)果又吐了出來。如果出現(xiàn)這樣的情況，那么就不要勉強(qiáng)自己，否則只會更加傷害你的胃部。

如果是長期的素食者，不妨堅(jiān)持健康素食法，需做到以下五個要點(diǎn)：

第一，熱能要充足。

素食的熱能遠(yuǎn)遠(yuǎn)比肉食低，在日常的膳食中要增加膳食的攝入量。因?yàn)楫?dāng)我們的身體找不到能量消耗支持日常工作的時候，就會消耗身體以前儲存下來的營養(yǎng)，越來越消瘦，營養(yǎng)不良就是這個道理。因?yàn)闋I養(yǎng)都被拿來消耗用于工作，還哪里有營養(yǎng)可以用來抵抗病菌呢？

第二，烹飪的方法要健康。

素食的烹飪要以清淡、蒸煮、少油、少煎炸為主。你如果吃豆腐，卻吃炸豆腐，非但不能攝取豆腐豐富的營養(yǎng)，身體還需要提供能量來消耗炸豆腐的油脂。吃煎炸的素食是給身體增加負(fù)擔(dān)，沒事找事做，甚至部分無法分解的油脂在身體內(nèi)堆積，這跟吃肉是一樣的道理，也容易酸化內(nèi)環(huán)境。

第三，素食的顏色搭配要均衡。

多數(shù)素食主義者都吃綠色的蔬菜或者白色的豆腐。其實(shí)素食者更應(yīng)該注重營養(yǎng)的均衡，在每天的膳食顏色搭配上要均衡，比如白色的豆腐、紅色的胡蘿卜、綠色的蔬菜、黃色的黃豆、黑色的香菇等，盡量將五種顏色的食物都均衡分配在每日的膳食中，有助于補(bǔ)充不同顏色食物的營養(yǎng)素。其中，蔬菜盡量選擇深綠色的蔬菜，使?fàn)I養(yǎng)更加豐富和全面。

第四，每天至少喝一杯牛奶。

多數(shù)素食者都缺鈣和蛋白質(zhì)，牛奶是最佳的選擇。素食者要每天至少補(bǔ)充一杯約250毫升的牛奶，有助于補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)。

第五，補(bǔ)充豐富的粗糧。

粗糧含有豐富的維生素、脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物、人體必備的氨基酸和鈣、鐵、磷等多種元素。粗糧的豐富營養(yǎng)成分非常適合素食者補(bǔ)充從肉食中沒有攝取的營養(yǎng)素。素食者應(yīng)該把粗糧融入到三餐中，補(bǔ)充身體需要的營養(yǎng)素。

小貼士：

青春期發(fā)育未完全的孩子不建議吃素食，身體過于肥胖的未成年人應(yīng)該合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，攝取少量的肉食。

葷素搭配推薦菜譜

掌握了葷素搭配一些知識后，我給大家介紹幾款經(jīng)典的葷素菜譜。

排骨苦瓜湯

◆材料：排骨350克，苦瓜一根，黃豆100克。

◆烹飪方法：將苦瓜切塊，排骨和黃豆洗凈。待水沸后先放入排骨，濾去血水，再重新燒開水放入排骨和黃豆，小火煮1個小時后加入苦瓜燉30分鐘即可。怕寒涼的朋友，可以加入適量的蔥蒜。

◆功效：補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，清熱解毒。

青菜松仁雞米花

◆材料：雞腿肉250克，芹菜400克，松仁50克。

◆烹飪方法：在鍋中放入少量的油，放入松仁爆炒，再加入已切成小塊的雞腿肉，炒熟，盛入器皿中。最后炒熟芹菜，再將松仁和雞米花放入鍋中爆炒1～2分鐘即可。

◆功效：補(bǔ)充蛋白質(zhì)、硒元素，擴(kuò)張血管，降低血脂。

冬瓜鴨湯

◆材料：半只鴨（帶骨），冬瓜200克，芡實(shí)60克。

◆烹飪方法：煮沸水，將洗凈的半只鴨放入水中，濾去血水，再重新燒開水，放入鴨肉、冬瓜和芡實(shí)，小火煮1個小時即可。

◆功效：補(bǔ)充維生素、蛋白質(zhì)和微量元素，滋陰補(bǔ)腎。

胡蘿卜炒牛肉

◆材料：胡蘿卜250克，牛肉200克。

◆烹飪方法：將胡蘿卜切絲，牛肉洗凈。在鍋內(nèi)放入少量的油，待油熱后先放入胡蘿絲炒熟，再放入牛肉炒熟。

◆功效：補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鐵元素和胡蘿卜素等，補(bǔ)鐵防癌。