人類(lèi)的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。除母乳對(duì)0月齡～6月齡嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而提倡人們廣泛食用多種食物。

食物可分為五大類(lèi)：第一類(lèi)為谷類(lèi)及薯類(lèi)，谷類(lèi)包括米、面、雜糧，薯類(lèi)包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類(lèi)為動(dòng)物性食物，包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類(lèi)為豆類(lèi)和堅(jiān)果，包括大豆、其他干豆類(lèi)及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類(lèi)，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。第四類(lèi)為蔬菜、水果和菌藻類(lèi)，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。第五類(lèi)為純能量食物，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類(lèi)，主要提供能量。動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

谷類(lèi)食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源，也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物和油脂。根據(jù)2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過(guò)了谷類(lèi)的消費(fèi)量，這類(lèi)膳食提供的能量和脂肪過(guò)高，而膳食纖維過(guò)低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。堅(jiān)持谷類(lèi)為主，就是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類(lèi)食物攝入，一般成年人每天攝入250g～400g為宜。

另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類(lèi)食物。每天最好能吃50g～100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類(lèi)表層所含維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分會(huì)流失到糠麩之中。

沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡

人類(lèi)需要多種多樣的食物，各種各樣的食物各有其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，食物沒(méi)有好壞之分，但如何選擇食物的種類(lèi)和數(shù)量來(lái)搭配膳食卻存在著合理與否的問(wèn)題。在這里，量的概念十分重要。比如說(shuō)肥肉，其主要營(yíng)養(yǎng)成分是脂肪，還含有膽固醇，對(duì)于能量不足或者能量需要較大的人來(lái)說(shuō)是一種很好的提供能量的食物，但對(duì)于已能量過(guò)剩的人來(lái)說(shuō)是不應(yīng)選擇的食物。正是因?yàn)槿梭w必需的營(yíng)養(yǎng)素有40多種，而各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量又各不相同（多的每天需要數(shù)百克，少的每日僅是幾微克），并且每種天然食物中營(yíng)養(yǎng)成分的種類(lèi)和數(shù)量也各有不同，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，即從食物中獲取營(yíng)養(yǎng)成分的種類(lèi)和數(shù)量應(yīng)能滿足人體的需要而又不過(guò)量，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜?！吨袊?guó)居民平衡膳食寶塔》就是將五大類(lèi)食物合理搭配，構(gòu)成符合我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)需要的平衡膳食模式。

關(guān)于谷類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)

誤區(qū)1：大米、面粉越白越好

稻米和小麥研磨程度高所產(chǎn)生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些，吃起來(lái)口感要好一些，特別是20世紀(jì)70年代以前，我國(guó)糧食供應(yīng)不太充足，大米和面粉限量供應(yīng)時(shí)，人們稱之為“細(xì)糧”。其實(shí)當(dāng)時(shí)的細(xì)糧，加工精度也不高，主要是“九二”米、“八一”面，即100斤糙米出92斤精米，100斤小麥出81斤面粉，統(tǒng)稱為“標(biāo)準(zhǔn)米面”。當(dāng)前糧食供應(yīng)充足，加工精度高的大米、面粉可滿足人們的喜好。但從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度講，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個(gè)部分，其營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同。最外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質(zhì)；糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質(zhì)和B族維生素；谷胚是谷粒發(fā)芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，而且還有脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物和礦物質(zhì)；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白質(zhì)。因此，糙米和全麥粉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高。如果加工過(guò)細(xì)，谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說(shuō)的精米精面，就損失了大量營(yíng)養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。在農(nóng)村地區(qū)，食物種類(lèi)比較少時(shí)，更應(yīng)避免吃加工過(guò)精的大米白面，以免造成維生素和礦物質(zhì)缺乏，尤其是維生素B1缺乏引起的“腳氣病”。（見(jiàn)表1-1-4）