進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機(jī)體需要，而又不造成體內(nèi)能量過剩，使體重維持在適宜范圍。成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)（BMI）在18。5 kg/m2 ～ 23。9 kg/m2之間。

正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過飽就可保持健康體重。一些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量常常超過實(shí)際需要，過多的能量攝入導(dǎo)致體重增加，食不過量對(duì)他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。

由于生活方式的改變，人們的身體活動(dòng)減少，進(jìn)食量卻相對(duì)增加，我國超重和肥胖的發(fā)生率正在逐年增加，這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發(fā)病率增加的主要原因之一。運(yùn)動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠。目前我國大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)是什么

健康體重用國際通用的體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI）來衡量，以權(quán)衡身高對(duì)體重的影響，BMI由體重（kg）除以身高（m）的平方得來。我國健康成年人體重的BMI范圍為18。5 kg/m2～23。9 kg/m2， BMI在24 kg/m2～27。9kg/m2者為超重，大于等于28kg/m2者為肥胖（不同身高體重對(duì)應(yīng)的BMI值見表1-6-1）。體重在健康范圍內(nèi)者患各種疾病的危險(xiǎn)性小于消瘦者（BMI<18。5kg/m2）或超重和肥胖者。

兒童青少年健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)與成年人不同，需要考慮他們?cè)谏L發(fā)育期間身高和體重變化的特點(diǎn)（健康體重的BMI標(biāo)準(zhǔn)見表1-6-2）。

人的體重包含身體脂肪組織的重量，還包括骨骼、肌肉等非脂肪組織的重量。對(duì)于大多數(shù)人而言，BMI的增加大體反映體內(nèi)脂肪重量的增加，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員等體內(nèi)肌肉比例高的人，健康體重的BMI范圍不一定適用。

怎樣理解食不過量，成年人每日大約應(yīng)該吃多少

食不過量指每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。人體的進(jìn)食量通常受食欲控制，而食欲又受到遺傳、胎兒和幼年期營養(yǎng)供給、生理需要、食物成分、烹調(diào)加工和包裝形式、身體活動(dòng)水平和心理狀態(tài)等多種因素的影響。正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效地控制進(jìn)食量，保持健康的體重，此時(shí)的食不過量就是吃飽而不吃撐。但是由于種種原因有些人不能有效地控制進(jìn)食量，滿足其食欲的進(jìn)食量往往要超過實(shí)際需要，造成過多的能量攝入，引起體重過度增加。在這種情況下，食不過量就意味著適當(dāng)限制進(jìn)食量。

中國居民平衡膳食寶塔中成年人平均能量攝入是代表人群的平均水平，如城市18歲～59歲男子為9209kJ（2200kcal），相當(dāng)于每天攝入的食物量約為：谷類300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和魚蝦150g，蛋類50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量為7535kJ（1800kcal），相當(dāng)于每天攝入的食物量約為：谷類250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和魚蝦100g，蛋類25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。對(duì)于具體每個(gè)人來講，由于自身生理?xiàng)l件和日常生活工作的活動(dòng)量不同，能量需要因人而異。體重是判定能量平衡的最好指標(biāo)，每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身體重及變化適當(dāng)調(diào)整食物的攝入，各類食物的攝入同樣應(yīng)該考慮合理的比例。

胖子是一口口吃出來的

俗話講“一口吃不成胖子”，但一口一口累計(jì)起來，胖子就可能吃出來了。從體重增加發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷一個(gè)較長的時(shí)間，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的基礎(chǔ)之上，但是其中的差距并一定很大。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食物安全所在全國八個(gè)省進(jìn)行的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，每天僅僅增加攝入不多的能量，相當(dāng)于米飯40g、水餃25g(2～3個(gè)餃子)、烹調(diào)油5g，累計(jì)起來，一年大約可以增加體重1kg，10年、20年下來，一個(gè)體重在正常范圍內(nèi)的健康人就可以變成肥胖患者。因此，預(yù)防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口”做起。這樣每天減少一點(diǎn)能量攝入，長期堅(jiān)持才有可能控制住這種體重上升的趨勢。另一方面，人們也應(yīng)增加各種消耗能量的活動(dòng)來保持能量的平衡。

應(yīng)該認(rèn)識(shí)到，預(yù)防肥胖是人類在21世紀(jì)面臨的一個(gè)艱巨挑戰(zhàn)，需要綜合多方面的措施才有可能奏效。對(duì)于容易發(fā)胖的人，特別強(qiáng)調(diào)適度限制進(jìn)食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時(shí)候就放下筷子。此外還應(yīng)注意減少高脂肪、高能量食物的攝入，多進(jìn)行體力活動(dòng)和鍛煉。

健康成年人的適宜身體活動(dòng)量是多少

每個(gè)人的體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)量不同；個(gè)人的工作性質(zhì)和生活習(xí)慣不同，在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間、內(nèi)容、強(qiáng)度和頻度時(shí)也可以有不同的選擇。每天的運(yùn)動(dòng)可以分為兩部分：一部分是包括工作、出行和家務(wù)這些日常生活中消耗較多體力的活動(dòng)，另一部分是體育鍛煉活動(dòng)。

養(yǎng)成多動(dòng)的生活習(xí)慣，每天都有一些消耗體力的活動(dòng)，是健康生活方式中必不可少的內(nèi)容。用家務(wù)、散步等活動(dòng)來減少看電視、打牌等久坐少動(dòng)的時(shí)間，上下樓梯、短距離走路或騎車、搬運(yùn)物品、清掃房間都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。

降低發(fā)生心血管病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，需要更多的運(yùn)動(dòng)，可以是達(dá)到中等強(qiáng)度的日常活動(dòng)，也可以是體育鍛煉。每次活動(dòng)應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于中速步行1000步以上的活動(dòng)量，每周累計(jì)約20000步活動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)量力而行，體質(zhì)差的人活動(dòng)量可以少一點(diǎn)；體質(zhì)好的人，可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。根據(jù)能量消耗量，騎車、跑步、游泳、打球、健身器械練習(xí)等活動(dòng)都可以轉(zhuǎn)換為相當(dāng)于完成1000步的活動(dòng)量。完成相當(dāng)于1000步活動(dòng)量，強(qiáng)度大的活動(dòng)內(nèi)容所需的時(shí)間更短，心臟所承受的鍛煉負(fù)荷更大。不論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和內(nèi)容，適當(dāng)多活動(dòng)消耗更多的能量，對(duì)保持健康體重更有幫助。建議每天累計(jì)各種活動(dòng)，達(dá)到相當(dāng)于6000步的活動(dòng)量，每周約相當(dāng)于40000步活動(dòng)量。

如何掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

每個(gè)人體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也不同，找到適合自己的活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量，鍛煉才會(huì)更加安全有效。更有效地促進(jìn)健康需要進(jìn)行中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走、上樓、擦地等，每次活動(dòng)應(yīng)在1000步活動(dòng)量或10分鐘以上。根據(jù)自己的感覺判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，你會(huì)感覺到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。（見表1-6-4）

一般健康人還可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這可以通過運(yùn)動(dòng)后即刻計(jì)數(shù)脈搏10秒，再乘以6得出。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率一般應(yīng)達(dá)到150-年齡（次/分鐘），除了體質(zhì)較好者，運(yùn)動(dòng)心率不宜超過170-年齡（次/分鐘）。如果你40歲，那么你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)控制在110次/分鐘至130次/分鐘之間。（見表1-6-5）對(duì)于老年人，這樣的心率計(jì)算不一定適用，主要應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)中的感覺來確定強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意的安全事項(xiàng)

◇ 如果你日常很少活動(dòng)，歲數(shù)在中年以上，計(jì)劃鍛煉前應(yīng)做必要的健康檢查。

◇ 冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生。

◇ 每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動(dòng)，鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力。

◇ 根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。

◇ 運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松。

◇ 日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)適量補(bǔ)充水和鹽。

◇ 步行、跑步應(yīng)選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪。

◇ 肌肉力量鍛煉避免阻力負(fù)荷過重，應(yīng)隔日進(jìn)行。

◇ 運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。

控制體重應(yīng)當(dāng)減少能量攝入和增加身體活動(dòng)并重

培養(yǎng)良好的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是控制體重或減肥的必需措施。對(duì)于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上平衡膳食。能量攝入一般每天建議減少1256kJ～2093kJ（300kcal～500kcal），嚴(yán)格控制油脂和精制糖，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入。運(yùn)動(dòng)可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到8000到10000步活動(dòng)量，其中包括每周2～3次抗阻力肌肉鍛煉，隔日進(jìn)行，每次20分鐘。