水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動態(tài)平衡。水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素的影響。一般來說，健康成人每天需要水2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。在高溫或強(qiáng)體力勞動的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。

飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動和運(yùn)動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價值不高。多數(shù)飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會在不經(jīng)意間攝入過多能量，造成體內(nèi)能量過剩。另外，飲后如不及時漱口刷牙，殘留在口腔內(nèi)的糖會在細(xì)菌作用下產(chǎn)生酸性物質(zhì)，損害牙齒健康。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。

飲水不足或過多的危害

飲水不足或丟失水過多，均可引起體內(nèi)失水。在正常的生理?xiàng)l件下，人體通過尿液、糞便、呼吸和皮膚等途徑丟失水。這些丟失的水量為必需丟失量，通過足量飲水即能補(bǔ)償。還有一種是病理性水丟失，例如腹瀉、嘔吐、胃部引流和瘺管流出等，這些水的丟失如果嚴(yán)重就需要通過臨床補(bǔ)液來處理。隨著水的不足，會出現(xiàn)一些癥狀。當(dāng)失水達(dá)到體重的2%時，會感到口渴，出現(xiàn)尿少；失水達(dá)到體重的10%時，會出現(xiàn)煩躁、全身無力、體溫升高、血壓下降、皮膚失去彈性；失水超過體重的20%時，會引起死亡。（見表1-8-2）

水?dāng)z入量超過腎臟排出能力時，可引起體內(nèi)水過多或引起水中毒。這種情況多見于疾病狀況，如腎臟病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人極少見水中毒。

建議的飲水量

人體對水的需要量主要受年齡、身體活動、環(huán)境溫度等因素的影響，故其變化很大。成人每消耗4。184kJ能量，需要1ml水，考慮到活動、出汗及溶質(zhì)負(fù)荷的變化，水的需要量可增至1。5ml/4。184kJ。故一般情況下，建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。飲水應(yīng)少量多次，切莫感到口渴時再喝水。

在高溫環(huán)境下勞動或運(yùn)動，大量出汗是機(jī)體丟失水和電解質(zhì)的主要原因。對身體活動水平較高的人來說，出汗量是失水量中變化最大的。根據(jù)個人的體力負(fù)荷和熱應(yīng)激狀態(tài)，他們每日的水需要量可從2L到16L不等，因此，身體活動水平較高和（或）暴露于特殊環(huán)境下的個體，其水需要量應(yīng)給予特別考慮。在一般環(huán)境溫度下，運(yùn)動員、農(nóng)民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊(duì)員等身體活動水平較高的人群，在日常工作中有大量的體力活動，都會經(jīng)出汗而增加水的丟失，要注意額外補(bǔ)充水分，同時需要考慮補(bǔ)充淡鹽水。

飲水的時間和方式

飲水時間應(yīng)分配在一天中任何時刻，喝水應(yīng)該少量多次，每次200ml左右（1杯）?？崭癸嬒碌乃谖竷?nèi)只停留2分鐘～3分鐘，很快進(jìn)入小腸，再被吸收進(jìn)入血液，1小時左右就可以補(bǔ)充給全身的血液。體內(nèi)水分達(dá)到平衡時，就可以保證進(jìn)餐時消化液的充足分泌，增進(jìn)食欲，幫助消化。一次性大量飲水會加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃液稀釋，既降低了胃酸的殺菌作用，又會妨礙對食物的消化。

早晨起床后可空腹喝一杯水，因?yàn)樗邥r的隱性出汗和尿液分泌，損失了很多水分，起床后雖無口渴感，但體內(nèi)仍會因缺水而血液黏稠，飲用一杯水可降低血液黏度，增加循環(huán)血容量。睡覺前也可喝一杯水，有利于預(yù)防夜間血液黏稠度增加。

運(yùn)動時由于體內(nèi)水的丟失加快，如果不及時補(bǔ)充就可以引起水不足。在運(yùn)動強(qiáng)度較大時，要注意運(yùn)動中水和礦物質(zhì)的同時補(bǔ)充，運(yùn)動后，應(yīng)根據(jù)需要及時補(bǔ)充足量的飲水。

飲茶與健康

中國是茶的故鄉(xiāng)，是世界茶文化的發(fā)源地。飲茶在我國有著悠久的歷史。

經(jīng)常適量飲茶，對人體健康有益。茶葉中含有多種對人體有益的化學(xué)成分。例如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等。茶多酚、兒茶素等活性物質(zhì)可以使血管保持彈性，還能消除動脈血管痙攣，防止血管破裂。有研究表明，長期飲茶可能對預(yù)防心血管病和某些腫瘤有一定益處。

茶葉中含有豐富的微量元素，如鐵、鋅、硒、銅、錳、鉻等，但是茶葉本身為非可食部分，由于使用量少及各元素的溶出率有限，飲茶并不是補(bǔ)充這些元素的良好食物來源。

長期大量飲用濃茶會影響消化功能。茶葉中的鞣酸會阻礙鐵質(zhì)的吸收，特別是缺鐵性貧血的人，應(yīng)該注意補(bǔ)充富含鐵的食物。

飲茶應(yīng)注意時間，一般空腹和睡前不應(yīng)飲濃茶?？崭癸嫴钑_淡胃液，降低消化功能，影響食欲或消化吸收。睡前喝茶易使人興奮，難以入睡。