02 鍛煉臀部和大腿前側肌肉的矯正操

1 身體向左側采用臥姿，彎曲左手支撐頭部，右手自然放于身體右側。

2 右手抓住右腳尖，往后拉伸。

3將右腳最大限度地向身體后方拉伸，保持這個姿勢10秒鐘，恢復到原來的姿勢，換另一側腿做相同動作。

功效： 通過舒展臀部和大腿前側的肌肉，使臀部更漂亮。

要領： 左腿保持伸直狀態(tài)，不要彎曲。

03 臀部和大腿肌肉的舒展操

1 取仰臥姿勢，右腿伸直，左腿彎曲，雙手自然打開，放在身旁。

2雙手抱住右側大腿，慢慢抬高，讓右腿盡量接近胸部方向，勾起腳尖，保持這個姿勢10秒鐘。換另一側腿做相同動作。

功效： 舒展臀部和大腿后側的肌肉，使臀部更漂亮。

要領： 右腿不要彎曲，上半身不能離開地面。

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04 大腿和臀部肌肉的放松操

1 取俯臥姿勢，右腿自然伸直，右手抓住左腳腳背，左手自然放于身體左側。

2 吸氣，抬高左腿，呼氣，把左腿慢慢地放在身體右側的地板上，臉龐朝向左側。停留片刻后，換另一側腿做相同動作。

功效： 放松臀部和大腿前部肌肉，使臀部變得漂亮。

要領： 動作的難度較高，如果不能做到圖示程度的話，不要太勉強，在身體能力范圍內抬腿即可。

05 大腿和臀部肌肉的舒展操

1 取仰臥姿勢，彎曲雙腿，雙手自然放于身體兩側。

2 抬起右腿搭放在左側大腿上。

3右腿姿勢不變，微微抬高左腿。右手穿過右膝，與左手交叉于左膝后側。呼氣，把膝蓋向胸部方向靠，保持這個姿勢10秒鐘，然后恢復到原姿勢，換另一側腿做相同動作。

功效： 舒展臀部和大腿后面的肌肉，修正臀部形態(tài)。

要領： 注意身體不要歪斜到一側，上半身不要離地，要保持完全貼在地板上的狀態(tài)。

● 一掃下垂，還你迷人翹臀

臀部下垂是由于骨盆歪斜，肌肉之間的協(xié)調遭到破壞而產生的，因此要想告別下垂松弛的臀部，最重要的是矯正骨盆歪斜。先恢復臀部肌肉的協(xié)調性，減掉臀部的贅肉，然后再復習一遍Chapter 3的骨盆矯正操，最后通過練習下面的這套針對松弛下垂臀部的矯正操，性感迷人的翹臀就屬于你了。