當(dāng)強(qiáng)烈的思維把你的注意力從呼吸上拉開(kāi)時(shí)，把意識(shí)轉(zhuǎn)向你的大腦思維上。

不要去追隨思維，進(jìn)入到它的敘事線索當(dāng)中，也不要去抵觸思維，只是當(dāng)它們出現(xiàn)在你意識(shí)中時(shí)，保持注意力的集中。

有時(shí)思維中會(huì)有重復(fù)和熟悉的模式。只需意識(shí)到思維的出現(xiàn)，不要去思考出現(xiàn)的思維，或把意識(shí)卷入到思維的內(nèi)容當(dāng)中去，這一點(diǎn)很重要。

假如我們不去意識(shí)到這些思維，它們就會(huì)變成加在意識(shí)上的鏡片。我們會(huì)通過(guò)思維來(lái)詮釋體驗(yàn)—通過(guò)概念、評(píng)估和判斷—而不再立足于沒(méi)有經(jīng)過(guò)思維染色的經(jīng)驗(yàn)本身。

近距離觀察思維使我們能看清，在哪些地方我們成了它們的俘虜。當(dāng)我們能像牧羊人看管羊群一樣觀察思維—專(zhuān)注但不卷入其中—這些思維就不會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，過(guò)了一段時(shí)間，就不會(huì)再有紛亂的思緒出現(xiàn)了。

通過(guò)正念，我們能把它們的客觀性質(zhì)看得更清楚，它們并不等同于思想者。讓思維像海浪一樣消退到意識(shí)之中。

在開(kāi)放的意識(shí)中，讓你的頭腦保持本來(lái)面目……

思維像在天空中飄過(guò)的云朵，在頭腦中的開(kāi)放地帶出現(xiàn)和消失，就讓它們自由來(lái)去吧……

當(dāng)你用正念意識(shí)來(lái)觀察思維，它就像水泡一樣出現(xiàn)和消失。思維本身并不牢固，只是由于我們給了它力量，才使它看起來(lái)牢固。

當(dāng)思維出現(xiàn)在你意識(shí)中時(shí)，只要你保持正念意識(shí)，它們空洞的本質(zhì)就會(huì)顯露，直至最后消失。讓它們自生自滅，不用去畫(huà)蛇添足。假如你被某種思維過(guò)分纏繞，你在任何時(shí)候都能把注意力回歸到呼吸上。

對(duì)待精神圖像也是如此—就像你對(duì)待思維一樣，讓它們?cè)谝庾R(shí)中出現(xiàn)，然后自行消失。

情感

當(dāng)情感出現(xiàn)在意識(shí)當(dāng)中時(shí)，關(guān)注它們的性質(zhì)，清楚地認(rèn)識(shí)和接納真實(shí)情感，不要帶有反感、評(píng)判和偏好……

當(dāng)處于正念情感狀態(tài)時(shí)，保持接納的方式很重要。滿懷興趣，開(kāi)放性地去觀察。

觀察你是否能準(zhǔn)確地感知正在體驗(yàn)到的情感，而不是迷失在伴隨情感而來(lái)的思維敘事線索當(dāng)中。

當(dāng)情感出現(xiàn)時(shí)，留出感受情感的空間，接受情感的存在。

在體驗(yàn)情感時(shí)保持沉著鎮(zhèn)定，這樣體驗(yàn)不會(huì)變成感知的濾鏡，而能用全部意識(shí)去感知。不要被卷入到體驗(yàn)的實(shí)際情景中。

對(duì)頭腦接受的事物，情感會(huì)為之加上愉悅或不悅的性質(zhì)標(biāo)簽。它們能夠調(diào)整心態(tài)使之依戀愉悅體驗(yàn)，抵觸不悅體驗(yàn)或?qū)χ辛⑿再|(zhì)的體驗(yàn)感覺(jué)厭倦。不管情感如何發(fā)揮影響，只要保持你的意識(shí)，不要去追隨情感。

對(duì)更執(zhí)著的情感，你可以通過(guò)正念探詢(xún)。不要被卷入到情感的故事中，只是保持開(kāi)放、探索的意識(shí)。

在你的身體中，是不是有一個(gè)部位對(duì)情感的感受最強(qiáng)烈和清晰？要意識(shí)到情感在頭腦中產(chǎn)生的效果。

如果我們能夠清醒開(kāi)放地認(rèn)識(shí)一種情感，我們與它的關(guān)系就發(fā)生了變化。我們能學(xué)會(huì)用清醒而無(wú)附加條件的意識(shí)去接受它。

假如有不悅情感并發(fā)生了對(duì)它的抵觸和厭惡，要意識(shí)到這些情感狀態(tài)，要在開(kāi)放性的意識(shí)中放松自己。