呼吸的覺察

在放松注意力的常規(guī)方法中，呼吸的覺察也許是最重要的一個方法。大概沒什么比呼吸更能影響意識的。簡單的說，沒有呼吸就沒有了生命，生命最珍貴的禮物就是，每次吸氣時新生或重生，每次吐氣時死亡或“斷氣”。當我們處于壓力中時，就失去了對呼吸的覺察。呼吸會變得急促和不規(guī)律，我們也會因此而沒有辦法去處理所經­驗到的（例如，讓生命“流動過去”）。我們的意識也就不再以呼吸為基礎，并且不再由呼吸產生，反而是以肌肉為基礎，而且是緊縮的。肌肉緊縮的思考是非常保守的，它會阻°­生命之流通過身體自我，使人孤立于自我認知固定不變的理解和框架中。這會使得“行為與看法”在相同的模式里重復運作著。這也是癥狀行為方面的特別困擾之處，依照舊有的響應方式，即可預知會得到不滿意的結果。因此，將意識回歸到以呼吸為基礎的覺察，是改變行為的一個主要工具。

在這里提到的很多練習是有幫助的。一個簡單的靜心冥想技巧就是數息，治療師自己也可以這么做，或建議案主這么做；兩種都有益。第一個步驟是讓自己舒服放松地坐著，背脊挺直而雙手不交叉。做幾個深呼吸釋放掉肌肉的緊張。眼睛可以柔和地注視著鼻尖，或注視著你前方五英尺地上的某一個點（任選其一，注意力會慢慢停留在腹部，覺察腹部肌肉跟隨著每一次呼吸的起伏），不是用力吸氣，而是讓空氣自己進來（在創(chuàng)造宇宙的神話里，有一個隱喻是說，造物主呼吸空氣進入亞當的鼻子），當空氣通過鼻子進入體內時，空氣將會充滿于橫膈膜下方，此時默念“吸氣，一”。當空氣出去時，默念“吐氣，一”。接下來的呼吸，同樣在吸氣時默念“吸氣，二”，吐氣時默念“吐氣，二”，每一次的呼吸都依此類推。 　　練習這個技巧時，你也許會經­歷到很多分心。每當你注意到自己已經­分心的時候，只要溫和地回來，再度重新開始或從你剛才停止的地方繼續(xù)做。讓每一次的呼吸消散意識中鎖定的心像和想法。這目的是不加控制或分析地覺察，讓感受朝向清新、柔軟和實質的方向發(fā)展?！?/p>

呼吸覺察的訓練感覺好像非常簡單，然而卻是相當具有挑戰(zhàn)性的，并且對于減緩不想要的思想與行為，非常有幫助。其基本的概念是，當人被負面的支持者占據或支配時，剛開始一定會暫停呼吸，由于這是一種習慣性且無意識的動作，所以我們很少覺知到，當時我們是這么做以及它的負面影響。經­由開始去注意呼吸與感受的質量之間的關聯，就可以在呼吸覺察訓練中受益。這樣的目的就是，讓每一個經­驗與想法通過覺察而持續(xù)的流動著，進而釋放掉固著的認同。 　　這個練習的一個治療性簡單運用，是詢問對于敵對性的心像、想法或感覺：你覺得它在你的呼吸氣息之內還是之外？通常困難的是，去經­驗那在氣息之外的過程。當你能全神貫注在呼吸上，并且溫和地將困難的心像、想法或感覺帶入呼吸時，與這些對立方的關系常會發(fā)生顯著轉變。關于這個觀點，將在下一章節(jié)討論到中國西藏的施受法（tonglen）時有更詳細的說明。