5　睡眠

　2/3的美國(guó)人有睡眠問(wèn)題。  ——美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)

對(duì)于強(qiáng)化免疫系統(tǒng)來(lái)說(shuō)，睡眠是很重要的，它是三種真正能被稱(chēng)為自然療法的方法之一。每天早上醒來(lái)以后，經(jīng)由睡眠所修復(fù)的免疫力可以維持半天。

睡眠會(huì)啟動(dòng)副交感神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)治愈身體的毛病。假如沒(méi)有睡眠這一項(xiàng)重要的免疫系統(tǒng)動(dòng)力，會(huì)造成嚴(yán)重問(wèn)題。無(wú)法入眠、睡眠質(zhì)量不佳或睡眠不足，會(huì)使疾病不容易康復(fù)，治療力變差，并且加速發(fā)病過(guò)程，加速老化，同時(shí)使心理健康問(wèn)題惡化，包括情緒不佳、憂郁等等許多問(wèn)題。

睡眠到底有多重要？許多研究顯示，剝奪睡眠超過(guò)兩個(gè)星期會(huì)導(dǎo)致死亡。

假如你覺(jué)得自己快感冒了、體力不支、出現(xiàn)腹瀉或者輕微發(fā)燒，第一步就是多睡一點(diǎn)，從第一天開(kāi)始，晚上9點(diǎn)或更早一些就上床；即使你還睡不著，也要安靜躺著。不受干擾對(duì)免疫系統(tǒng)是有幫助的，所以要把電話、計(jì)算機(jī)、電視和收音機(jī)都關(guān)掉，一定要完全不受干擾——如果感冒轉(zhuǎn)趨嚴(yán)重，或甚至感染了SARS病毒，立即采取這個(gè)休息對(duì)策，說(shuō)不定會(huì)救你一命，因?yàn)樗邥?huì)使你的免疫系統(tǒng)從一開(kāi)始就占上風(fēng)。

正常的就寢時(shí)間

大家都知道每天都應(yīng)該要睡飽（7到11小時(shí)，因人而異），但不是人人能如愿、天天能如愿。如果你真想好好利用睡眠來(lái)提升免疫力，就試著跟隨太陽(yáng)的升起與落下來(lái)調(diào)整睡眠。日落就睡，日出即起。不到幾天你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體放松了，而你的治療力也增加了。

無(wú)法睡好覺(jué)的人，以下幾個(gè)方法對(duì)你應(yīng)該會(huì)有幫助。

首先，腦部的循環(huán)約為兩小時(shí)。你必須找出自己的睡眠時(shí)間，也就是每天同樣的上床時(shí)間。如果超過(guò)這個(gè)時(shí)間還沒(méi)就寢，就可能必須再等兩個(gè)小時(shí)才能入睡。

有一個(gè)方法可以幫助你找出你的正常睡眠時(shí)間。傍晚（7點(diǎn)左右）開(kāi)始，就躺在床上放松休息，看一本不是很有趣的書(shū)。別忘了關(guān)上電話！注意自己大約什么時(shí)候開(kāi)始有睡意，然后就躺下睡覺(jué)。重復(fù)幾天，比較你每天入睡的時(shí)間，找出一個(gè)模式來(lái)。一旦找到了你的睡眠時(shí)間，就好好利用它，在這個(gè)時(shí)間之前半小時(shí)就上床，你才有時(shí)間放松而不會(huì)錯(cuò)過(guò)睡眠時(shí)間。

不要根據(jù)電視節(jié)目的播出時(shí)段來(lái)設(shè)定你的睡眠時(shí)間，譬如每晚都要看完11點(diǎn)的夜間新聞才肯上床。如果有喜歡的節(jié)目就把它錄下來(lái)，別浪費(fèi)你的最佳睡眠時(shí)間。你的自然睡眠時(shí)間不太會(huì)符合媒體或社會(huì)所設(shè)定的時(shí)間。

如果能養(yǎng)成習(xí)慣，掌握正常睡眠時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你想在什么時(shí)間起床都很容易，不需鬧鐘幫忙，只需要一點(diǎn)練習(xí)。這練習(xí)很簡(jiǎn)單，就是在睡前告訴自己想要在幾點(diǎn)鐘起床。如果起床和入睡之間有足夠的睡眠時(shí)間，你就會(huì)準(zhǔn)時(shí)起床。這也可以幫助你發(fā)現(xiàn)自己要睡多久才算睡得好，這不是每一個(gè)人都一樣的。

此外，以下有一些建議幫助你睡得好一些：

·不要餓肚子睡覺(jué)，因?yàn)橐估镅菚?huì)降低，使你醒過(guò)來(lái)。晚餐只吃蛋白質(zhì)食物和蔬菜，盡量避免吸收淀粉類(lèi)和甜食。

·有些人在睡前喝一杯葡萄汁會(huì)有助于入眠。

·睡前不要看電視。就寢前給自己兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間放松，不要接受精神與心智的刺激。

·注意身體保暖，視情況多穿點(diǎn)衣服，包括襪子。

·注意室內(nèi)的涼爽程度，不要太熱也不要太冷。

·讓室內(nèi)的空氣流通，保持良好的通風(fēng)環(huán)境，可打開(kāi)空調(diào)，或開(kāi)窗讓外面的空氣進(jìn)入室內(nèi)。

·室內(nèi)要保持黑暗，才不致因?yàn)榍宄康墓饩€刺激而太早醒來(lái)。輪班工作者可能無(wú)法做到，這時(shí)得想辦法解決。另外，留一盞小燈，萬(wàn)一半夜要上廁所就不需要打開(kāi)太亮的燈。

·有些人的問(wèn)題在于床墊太軟。好的床墊是，躺下時(shí)你的背部仍然保持直挺，而不是整個(gè)身體感覺(jué)往下沉。木床板上放置兩英寸厚的純棉日式床墊，是最理想的做法。避免用彈簧床。健康的枕頭應(yīng)該可以足夠支撐頸部，但不會(huì)太軟。后面會(huì)有更多關(guān)于床和枕頭的建議。

·讓床變成只供睡覺(jué)的圣地。不要在床上看電視、做功課、討論事情或談?wù)摬挥淇斓氖虑椤?/p>

·保持室內(nèi)干凈，沒(méi)有異味、塵?；?qū)櫸锏拿?/p>

·聲音會(huì)影響睡眠質(zhì)量。如果住在嘈雜的區(qū)域，睡覺(jué)時(shí)塞上耳塞。另外，就寢前拔掉電話線或關(guān)閉其他聲音干擾的來(lái)源。

·睡前看一本可以幫助放松的書(shū)，例如心靈成長(zhǎng)類(lèi)的書(shū)籍。

·電磁場(chǎng)會(huì)影響睡眠，干擾正常腦部運(yùn)作，使免疫系統(tǒng)功能降低。注意，不要讓插電的電子類(lèi)器物放在身體四周1米以內(nèi)的地方。

·避免服用安眠藥物，此類(lèi)藥物會(huì)使人上癮，也會(huì)造成不良副作用。

·就寢前幾個(gè)小時(shí)避免喝咖啡、可樂(lè)等含咖啡因的東西，也不要服用營(yíng)養(yǎng)藥品。

·就寢前不要喝含有酒精的飲品。酒精雖然會(huì)使人昏昏欲睡，但是對(duì)睡眠質(zhì)量有負(fù)面影響。

·就寢前兩小時(shí)不要喝任何流質(zhì)。

·睡前洗個(gè)熱水澡。泡在熱水里，像在洗蒸汽浴一樣，對(duì)于放松很有幫助。

·睡前做按摩。

·睡前做一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，讓自己疲累而容易入睡。

·與你同床的人最好是可以放松的人，是你愿意一起睡的人。如果沒(méi)有解決方法，也許應(yīng)該各自睡一張床，或單獨(dú)睡一間房。

·睡前做愛(ài)，已經(jīng)證明是有助于獲得良好睡眠質(zhì)量的有效方法。

·許多人無(wú)法入睡，是因?yàn)榘滋斓氖录钥M繞在腦中，腦子關(guān)不起來(lái)。對(duì)此，有許多方式可以改善。在你的正常睡眠時(shí)間之前，花半個(gè)小時(shí)從事有創(chuàng)意的嗜好，例如唱歌就是清空腦袋并忘懷困擾的良方。

·做些和緩的呼吸運(yùn)動(dòng)。見(jiàn)接下來(lái)的說(shuō)明。