對象：兒童、青少年

關鍵：注意心肺功能及安全性

根據(jù)許多國家的數(shù)據(jù)顯示，發(fā)達國家青少年的體能狀況，隨著生活習慣的改變，變得越來越差，尤其是在美國，這個問題似乎特別嚴重并且受到廣泛的注意。兒童與青少年經(jīng)過規(guī)律的體能訓練，在有氧耐力、心肺功能、肌肉增長方面，均可獲得良好的反應，這點與成人比較，并沒有顯著的差別。但由于兒童在發(fā)育上尚未完全，仍有幾點需要特別注意：

（一）兒童的心臟、肺以及血量較小，因此心臟輸血量也較小，使得運輸?shù)郊∪饨M織的氧氣量也較少，身體所能消耗的最大氧量也較低，因此訓練的強度要適當。

（二）與成人相比，兒童的代謝速率較高，而排汗功能較差，因此在較劇烈的活動中，往往會產(chǎn)生更多的熱量。如果在悶熱環(huán)境中，需注意水分的補充和適當?shù)男菹ⅰ?/p>

（三）以單位體重來計算，兒童的身體表面積比成人更大。越小的孩子，便越容易在低溫的環(huán)境中喪失體內(nèi)熱量，甚至造成體溫下降。特別是兒童在游泳或水中游戲時，需留心水溫過低，并適時讓他們上岸休息。

（四）適當?shù)闹亓坑柧殞⑼幸妫欢ㄒ苊馐軅?；至于較大強度的訓練，最好等發(fā)育完全后再進行。

（五）某些孩子可能有潛在疾病，特別是先天心臟的缺陷，可能會在從事較劇烈運動時發(fā)生危險。因此，當孩童在運動時出現(xiàn)胸悶、突然暈倒、心跳不穩(wěn)定或過速、突然喘不過氣或臉色改變，都應立刻停止運動，并尋求專業(yè)醫(yī)師做進一步檢查。

（六）較小孩童的運動應著重趣味與生活化，提供較多非競賽性的活動，使其能愉快地參與。

（七）孩童與青少年時期如果能避免肥胖，則將來成年后肥胖的機會較少。青少年是鍛煉肌肉力量的最好時機。人體骨骼中礦物質的吸收，在青少年時期與剛進入成年期最為重要，因此要多攝取含豐富鈣質的食物。

對象：女性

關鍵：生理期期間可適量運動，適當運動有益更年期調適

雖然近二十年來，全世界最好的男、女運動員之間的成績差異已經(jīng)慢慢降低，但仍維持一定程度的差距，這主要和身體結構有關。因為女性有較多的脂肪、較小的心臟與肺臟，以及較少的骨骼肌，使得女性平均上肢的力量是男性的一半，下肢約四分之一，所以男女在運動成績上會有所差異。

通常，女運動員在接受高強度訓練時，可能會因為巨大壓力導致生理期延后或者不規(guī)律，但大多數(shù)經(jīng)過運動量的調整與放松壓力后，便會恢復正常。但如果過于嚴重，則會出現(xiàn)月經(jīng)周期停止，也就是閉經(jīng)。如果閉經(jīng)已經(jīng)好一段時間的話，可能會導致體內(nèi)雌激素下降，甚至產(chǎn)生骨質疏松的現(xiàn)象，部分還會導致食欲不振，因此需找醫(yī)師治療。

至于女性生理期期間還是可以做運動，但要以舒服適量為原則。另外對更年期婦女來說，運動可以改善更年期所帶來的心情低落、提高睡眠質量、減少骨質疏松及肌肉萎縮，并防止體重增加，這也是廣泛被建議的。

對象：老年

關鍵：運動量需要緩和漸進

規(guī)律的運動可以降低老年人的健康問題，但隨著年紀增加，衰老帶來的變化仍將逐漸出現(xiàn)，包括：心肺功能下降、肌肉與力量的減少、脂肪比例的增加、骨質疏松、關節(jié)柔軟度變差、平衡力退化，加上視力與聽力的減弱，都會隨之而來。然而許多研究顯示，經(jīng)過適當?shù)挠柧?，在心肺功能、肌肉力量、平衡力等方面，即使到年紀頗大才開始運動，都一樣可以獲得良好的效果。

但由于年紀增長，運動量必須以緩和漸進的方式來調整，并且避免沖擊式的運動，防止運動傷害，特別是因跌倒而造成骨折。運動的環(huán)境亦相對重要，避免在地面不平或視線不良時操作。伸展緩和的運動在高齡時更被強調，以東方呼吸訓練的方式，可以較安全有效地增加心肺功能。

對象：關節(jié)炎患者

關鍵：以不增加關節(jié)負擔為原則

關節(jié)炎意味著一種引起關節(jié)發(fā)炎的疾病，早期主要癥狀包括疼痛、腫脹、無法支持力量而造成行動上的不便；隨著病情演變，最后可能導致關節(jié)變形、攣縮，活動范圍減少，甚至僵硬。關節(jié)炎本身雖不致命，但卻不易治愈。據(jù)統(tǒng)計，關節(jié)炎是美國人最普遍的慢性疾病之一，長時間嚴重影響行走、穿衣、爬樓梯、上下車、上下床等日常生活。

退化性關節(jié)炎又叫骨關節(jié)炎，是最常見的關節(jié)炎。據(jù)統(tǒng)計，六十五歲以上的老人，女性約有百分之二十五，男性約有百分之十五罹患此疾。

由于正常關節(jié)的末端，由一層平滑的關節(jié)軟骨所包覆，能夠保護底下的硬骨，承受活動時產(chǎn)生的壓力及減少磨擦力。而退化性關節(jié)炎患者的關節(jié)，軟骨往往受到破壞而無法完全修復，造成磨損甚至暴露出底下的硬骨而逐漸產(chǎn)生變形，又因為關節(jié)邊緣的贅骨增生而形成骨刺；最后因疼痛及活動受限，關節(jié)周圍的軟組織也受到波及，肌肉也跟著退化萎縮。

許多研究顯示，退化性關節(jié)炎患者的關節(jié)活動范圍與柔軟度顯著受限，肌肉力量較小，平衡力與心肺功能也比較差；而且此種患者也較常罹患心臟病、糖尿病、骨質疏松癥等慢性病。關節(jié)炎患者的關節(jié)喪失功能，有相當大部分是缺乏運動所引起的；然而又因為關節(jié)的疼痛與功能喪失，使得關節(jié)炎患者無法像一般人進行運動或者不愿意運動。如此一來，便產(chǎn)生關節(jié)炎越來越惡化及功能越來越下降的惡性循環(huán)。因此，針對關節(jié)炎患者的運動，主要的目標在于以盡量不增加關節(jié)負擔為原則，來促進關節(jié)功能的恢復。

關節(jié)炎患者的運動三原則：

（一）促進關節(jié)活動范圍和伸展運動：關節(jié)活動范圍限制常源于活動時的疼痛、關節(jié)周圍的肌肉與軟組織粘連萎縮。因此，在減少受力情況下進行關節(jié)及肌肉的伸展極為重要。

（二）增加肌肉力量：肌肉收縮一般可分為等張收縮（肌肉在近似張力下收縮而引起關節(jié)運動）與等長收縮（肌肉收縮，但沒有引起關節(jié)活動）。等長收縮可以協(xié)助關節(jié)炎患者增加力量（如抬腳伸腿的動作），而不至于造成關節(jié)受力的不良反應。等張運動（isotonic exercise， 如步行、騎腳踏車）應該在接受過一定程度的等長運動（isometric exercise）訓練后，在肌肉力量有所恢復下，才可以適量進行。

（三）增進心肺功能：如有氧運動。由于害怕關節(jié)的負荷，有氧運動過去常被忽略或避免。但只要在非急性發(fā)作期，適當?shù)挠醒踹\動，對關節(jié)炎患者的整體健康有很大的幫助。水中的活動因為有水的浮力與阻力，對關節(jié)炎患者相對安全有效，如游泳、水中有氧、水中步行等運動。

基于上述三個原則，關節(jié)炎患者應該積極而有計劃地進行運動訓練，并避免從事可能加重關節(jié)炎的運動。例如慢跑原本是個不錯的運動，但也有患者因從事過量的運動，如過長的運動時間或過于激烈（如快速地在山地跑步或跑樓梯），反而造成疾病惡化。此外，避免肥胖，休息時保持關節(jié)放松的姿勢也很重要。